1. O que significa ‘Isotonic”?
O termo isotónico significa que o fluido tem a mesma concentração de ‘solutos’ (i.e. psecitons) que o encontrado no seu sangue e células. Isto significa que quando o ingerimos, outro fluido não se desloca para o nosso intestino para o diluir; em vez disso, o fluido da bebida isotónica atravessa facilmente a corrente sanguínea.
O que está numa bebida desportiva como o POWERADE ION4?
A maior parte das bebidas desportivas compreende três ingredientes principais, electrólitos, hidratos de carbono e água.
Electrolitos
POWERADE ION4 contém quatro electrólitos – sódio, potássio, cálcio e magnésio – perdidos no suor. O Sódio e o Potássio ajudam-no a reter o fluido para que se mantenha hidratado, bem como a manter o volume de sangue, a taxa de suor e o fluxo sanguíneo muscular. Sem estes electrólitos, o seu débito urinário aumenta (ou seja, a água passa a direito) e não permanecerá hidratado.
Há também provas de que o consumo de bebidas desportivas contendo sódio, impede que o seu mecanismo da sede seja desligado prematuramente. Embora muitas vezes procuremos bebidas para “saciar a nossa sede”, também quer usar a sua sede para lhe dizer se ainda precisa de beber mais.
Cálcio e magnésio, também encontrados no suor, ajudam os atletas a satisfazer as suas necessidades diárias destes electrólitos ou minerais.
Carboidratos = energia para os músculos
Carboidratos é a principal fonte de combustível para os músculos quando se trabalha a uma intensidade moderada a elevada (isto é, a um ritmo de corrida ou mais rápido), e tardiamente em exercícios prolongados de resistência. É também a fonte de combustível preferida para o cérebro4. Temos uma capacidade limitada para armazenar carboidratos (glicose ou glicogénio) no nosso corpo, pelo que aqueles que se exercitam regularmente necessitarão de abastecimentos adicionais da sua dieta para manter armazéns adequados. Estudos têm demonstrado que o fornecimento de hidratos de carbono durante o exercício físico resulta num melhor desempenho em sessões de apenas uma hora de intensidade muito elevada; para sessões de exercício intermitente de alta intensidade, tais como futebol e rugby e para exercícios mais prolongados (superiores a 90 minutos) de resistência, tais como corrida de longa distância e triatlos
POWERADE ION4 fornece carbohidratos adicionais (sacarose & maltodextrina) para fornecer a energia de que os músculos necessitam quando se exercitam.
A adição de hidratos de carbono a um fluido foi demonstrada para ajudar a absorção do fluido pelo intestino e intestino (desde que a concentração de hidratos de carbono não seja demasiado elevada.
A quantidade de hidratos de carbono em POWERADE ION4 foi concebida para ser apropriada para o corpo absorver em exercício.
Porquê beber uma bebida desportiva, em oposição à água?
As duas principais perspectivas que diferenciam uma bebida desportiva apenas da água são o fornecimento adicional de combustível (hidratos de carbono) e electrólitos com a hidratação. Também vários estudos forneceram provas de que as pessoas irão beber mais de uma bebida aromatizada do que de uma não aromatizada. Assim, uma bebida refrescante e palatável como POWERADE ION4 será geralmente consumida mais facilmente, aumentando assim a ingestão total de fluidos e reduzindo o risco de desidratação. POWERADE ION4 vem numa grande variedade de sabores, todos os quais facilitam a continuação da ingestão da quantidade necessária para se manter hidratado.
4.Que fluidos devem ser consumidos?
p>p>Mais importante, a bebida de eleição deve ser aquela de que desfruta o sabor durante o exercício. Estudos demonstraram que as bebidas aromatizadas tendem a ser consumidas mais do que as não aromatizadas6. Sabemos também que algum sódio (sal) no seu líquido aumenta a retenção do líquido consumido em comparação com a água, e quando a ingestão de líquido pode não corresponder às perdas é extremamente importante utilizar tudo o que é consumido da forma mais eficaz possível. Considerando a duração de muitos desportos de equipa, os hidratos de carbono são também uma consideração importante para manter o fornecimento de combustível muscular até ao fim. Assim, consumir uma bebida desportiva como o POWERADE ION4 tem as vantagens combinadas de fluido, sabor, sódio e hidratos de carbono, tudo isto numa embalagem limpa. Uma palavra de precaução: nunca lave o seu protector bucal com uma bebida desportiva ou outra bebida que não água para não danificar o esmalte dos dentes.
E a temperatura do fluido?
Para uma absorção máxima do estômago, a temperatura óptima de um fluido é “fria” – cerca de 15°C.
No entanto, há provas recentes de que o consumo de bebidas mais frescas (4-10°C) pode ajudar a reduzir a temperatura do corpo, bem como aumentar a quantidade total de fluido consumido em condições quentes8 , o que é benéfico quando se joga com o calor.
Como pode POWERADE ajudar-me antes do desporto?
Bebidas desportivas com consumo de água, como POWERADE ION4, antes do exercício intenso ajuda a garantir que se começa num estado bem hidratado e bem alimentado. Isto pode ser particularmente útil se tiver dificuldade em comer, ou se achar que precisa de muitas paragens na casa de banho antes de se exercitar. Começar o exercício bem hidratado é vital; deixá-lo até estar no campo ou na pista pode ser demasiado tarde. Isto é particularmente crucial para exercícios de maior duração, ou actividades realizadas em condições quentes e húmidas, e mesmo para pessoas cujo exercício primário é na realidade trabalho manual. As bebidas desportivas como POWERADE também podem ajudá-lo a começar com muita energia.
Como é que me certifico de que começo o meu exercício de forma óptima hidratado?
Felizmente, beber um litro de líquido meia hora antes de começar a sessão não o vai re-hidratar eficazmente. Em vez disso, isto deve ser realizado durante um período de pelo menos várias horas, com cerca de 400-600 ml nas 2 horas que antecedem o exercício. Uma boa dica é estabelecer uma estratégia de hidratação desportiva que se adapte ao seu estilo de vida. Os atletas precisam de garantir que continuam a ingerir os seus fluidos consistentemente entre as sessões de treino.
Se estiver a trabalhar, assegure-se de que tem acesso a fluidos à mão.
algumas sugestões incluem:
- Configure um temporizador no seu computador/relógio para o lembrar de beber algo a cada hora.
- Leve uma garrafa de bebida ao trabalho/uni/escola e mantenha-a sempre à vista. Se trabalhar ao ar livre, guarde-a num recipiente refrigerado para manter o líquido fresco.
- Os fluidos podem incluir água, leite, sumo, bebidas desportivas, cordial, refrigerantes, chá e café e podem ser todos “contados” para a ingestão total de fluidos ao longo do dia, embora seja necessário considerar também o impacto do seu conteúdo energético.
li>Configure um doseador no seu local de trabalho para que tenha sempre bebidas refrigeradas à mão.li>Tem sempre algo para beber quando fazem uma refeição, pois muitos nutrientes nas refeições podem ajudar a promover uma hidratação adequada2.li>Cuidado com a sua saída de urina ao longo do dia. Procure manter a cor razoavelmente clara durante a maior parte do dia (embora isto não conte se tiver consumido recentemente um grande volume de líquido de uma só vez).
Como pode POWERADE ajudar-me durante o desporto?
A substituição regular de fluidos é a principal consideração durante qualquer evento desportivo. Durante o exercício, POWERADE ION4 é concebido para o fornecimento óptimo de fluido e combustível. Recomenda-se a utilização de POWERADE ION4 durante as sessões de treino antes da sua utilização em competição, a fim de determinar o seu próprio conforto estomacal individual (gastrointestinal). Poderá ser capaz de treinar o seu estômago para tolerar mais fluido se construir gradualmente a sua ingestão de fluidos. Isto pode ser sob a forma de água simples para sessões de exercício mais curtas, mas para eventos mais longos o fluido deve também incluir pequenas quantidades de hidratos de carbono, como o encontrado em POWERADE ION4.
No início do século XIX, acreditava-se que as pessoas não deviam beber durante o exercício, pois era mau para si. Não beber era para “endurecer-te”. No entanto, a investigação demonstrou que beber durante muitas formas de exercício é realmente bom para si. Obviamente, em muitos desportos e formas de exercício, não é prático beber – tal como um sprint de 100m, um jogo de judo, ou durante uma corrida olímpica de remo ou de caiaque! Se estiver apenas a fazer exercício com uma intensidade baixa a moderada durante um tempo relativamente curto (menos de 20-30 minutos), especialmente com tempo fresco, então não há necessidade de tomar líquido durante a sessão, pois deve estar suficientemente hidratado antes da mão.
Como pode POWERADE ajudar-me depois do desporto?
POWERADE ION4 é ideal para o reabastecimento rápido de líquido e combustível aos músculos para o preparar para a próxima sessão de treino. Isto é particularmente importante para quem faz mais do que uma sessão de treino por dia. É bem reconhecido que embora as taxas de suor variem consideravelmente entre indivíduos, a ingestão voluntária de fluidos durante o exercício geralmente só satisfaz cerca de 50% das necessidades de fluidos. Assim, a maioria das pessoas termina o exercício desidratado.
Por que é importante a rehidratação?
Rehidratação é importante por muitas razões, mas basicamente é para pôr o sistema do corpo em forma o mais rapidamente possível após o exercício. Se não se rehidratar eficazmente, pode-se sofrer os efeitos contínuos da desidratação durante muitas horas após o exercício – incluindo o cansaço, a incapacidade de concentração, e dores de cabeça baças. Para aqueles que se exercitam pelo menos uma vez por dia, a falta de rehidratação geralmente significa que podem iniciar a próxima sessão de exercício num estado desidratado.
O que devo beber para rehidratar?
A escolha do que bebe depende em parte da duração do exercício, das condições ambientais, e da preferência pessoal. No exercício de 60 minutos ou mais, especialmente no calor, há boas provas que apoiam o uso de uma bebida energética desportiva (como POWERADE ION4) sobre a água devido tanto aos electrólitos como aos hidratos de carbono na bebida. Se não for um bom bebedor, então ter fluido com algum sabor ajudará a beber mais. No entanto, se estiver a fazer exercício durante menos de uma hora e em condições frescas, então a água pode ser adequada.
Quando devo rehidratar?
Rehidratação deve começar logo que seja prático após o exercício, com o objectivo geral de consumir 150 % do líquido perdido durante a sessão nas próximas horas. Por exemplo, se perdeu 1 kg (1000g) de massa durante a sessão de exercício, precisa de beber 1,5L (1500ml) nas próximas uma a duas horas. A razão pela qual bebe mais do que suou é para explicar o facto de continuar a suar mesmo quando deixa de fazer exercício (pelo menos até a temperatura central do corpo voltar ao normal), e porque inevitavelmente parte deste volume vai acabar como urina. É melhor beber a um plano durante um período de tempo, do que de uma forma aleatória ou tudo de uma só vez!
Planeamento é especialmente importante em adultos mais velhos que, sabe-se agora, têm uma sensibilidade reduzida à sede quando desidratados. Como a maioria de nós já sabe, o plano de beber “um só golpe” geralmente só resultará em mais líquido a entrar na sanita, para não falar em fazer com que se sinta extremamente inchado e desconfortável!
MAS, não pára aí – continue a beber regularmente ao longo do dia, em vez de apenas às refeições, de modo a manter os níveis de hidratação. Se bebeu bem durante a sessão de exercício e não perdeu peso, não se esqueça que ainda precisa de beber depois também, pois continuará a suar durante algum tempo.
Quanto devo beber?
As necessidades reais de combustível e fluidos são individuais e podem variar enormemente, tornando inútil declarar uma taxa de suor “média”. O líquido só deve ser consumido a uma taxa de suor ligeiramente inferior, ou igual, à sua taxa de suor e não mais. O objectivo é beber o suficiente para manter as perdas de fluido a menos de 2% do peso corporal.
Como regra geral, o intestino pode tolerar até 60 g de hidratos de carbono e até 1 L de fluido por hora de exercício. Quanto mais desidratado ficar, menos o seu intestino tolerará, por isso comece a ingerir líquido assim que puder, assim que começar a fazer exercício. É imperativo que experimente primeiro a ingestão de líquidos e alimentos durante as sessões de treino (especialmente em sessões longas) para que compreenda a sua própria capacidade estomacal e o nível de tolerância e conforto. Este aspecto posterior pode ser treinado para aumentar até um certo ponto, por isso empurre um pouco os limites e veja o que pode alcançar confortavelmente.
Se eu fizer desportos de resistência, o que devo beber?
Para a maioria dos eventos de resistência, o desempenho pode ser limitado tanto pela desidratação como pela insuficiência de combustível. Se tiver a oportunidade de utilizar um gel de hidratos de carbono, a água é a solução óptima para beber com eles, pois de outra forma acabará com uma solução demasiado concentrada no seu estômago. Se a praticidade ou tolerância gastrointestinal significar que não é possível comer, então a utilização de uma bebida desportiva como POWERADE ION4 ajudará a alcançar as necessidades de combustível e fluidos ao mesmo tempo. Para aqueles com altas taxas de suor ou eventos particularmente longos, pode ser necessário adicionar algum sal extra para ajudar a assegurar uma boa retenção e absorção do fluido no corpo. Isto pode ser feito através de alimentos, se possível, adicionando uma colher de chá de sal a cada garrafa de água, ou utilizando um electrólito em pó ou cápsula de “sal”. (Se estiver a considerar adicionar sal às suas bebidas, consulte primeiro um dietista desportivo para verificar a melhor quantidade de sal para os seus fins específicos.)
Se o tempo estiver quente, tente ter acesso a alguns fluidos frescos sempre que possível, a fim de ajudar a evitar que a temperatura corporal central suba demasiado. Se estiver a competir em eventos de ultra-resistência, pode ocorrer “fadiga do sabor”. Pode ser útil variar a ingestão de líquidos e alimentos para assegurar variações no sabor, de modo a manter um impulso consistente para beber e comer. Este é um óptimo momento para fazer uso dos deliciosos sabores variados de POWERADE ION4!
Mas será que ser mais leve no meu peso não ajudará no meu desempenho?
Em alguns desportos, ter uma maior relação potência/peso é potencialmente benéfico para o desempenho – tais como ciclismo de montanha ou eventos de corrida. Portanto, poderia fazer sentido pensar que uma pequena quantidade de desidratação (e portanto um peso mais leve) poderia beneficiar mais o desempenho do que o impacto negativo que a desidratação tem sobre si. Contudo, quando posta à prova, isto não parece ser verdade, especialmente em climas mais quentes. Um argumento semelhante pode ser feito ao considerar o potencial impacto no tempo de corrida de parar para obter uma bebida numa estação de bebida, mesmo quando as condições são mais amenas em temperatura.
O que acontece se eu beber demasiado?
Para mais informações, consulte a secção sobre Hiponatraemia