Retracção escapular refere-se ao movimento das omoplatas (escápula) em direcção à coluna vertebral. O oposto é a protracção – mover as omoplatas para longe da coluna vertebral. Se se der um grande abraço de urso, as suas omoplatas irão prolongar-se. Se tentar beliscar as omoplatas até ao fim, elas retrair-se-ão. Se se prolongar completamente, retrair completamente, e depois encontrar o ponto no meio, terá encontrado uma boa aproximação de neutro.
Depressão escapular refere-se a mover as omoplatas para baixo, afastando-as das orelhas. O oposto é a elevação, que está a aproximar as omoplatas das orelhas. O encolher é elevação, o movimento oposto é depressão. Tal como com a retracção, uma boa aproximação do neutro é o ponto no meio da elevação e depressão.
Para ver estes movimentos em acção, veja este vídeo de 40 segundos.
Porquê movimentos como a retracção & Matéria de Protracção
Muitos elevadores exigem que esteja atento à posição das suas omoplatas. Os elevadores mortos e os agachamentos requerem retracção e depressão estáveis. Exercícios de costas tais como filas, puxar para baixo ou queixo para cima requerem movimentos controlados em todas as posições, dependendo do exercício. (*Protracção e elevação podem ou não ser aplicadas, dependendo do indivíduo). Mesmo os exercícios de peito e ombro são influenciados pelo posicionamento e movimento da escápula.
Muitos de nós desconhecem estes movimentos. A nossa escápula pode estar em movimento disfuncional ou mesmo presa numa posição. Isto pode levar a dores nos ombros, costas, pescoço, e outras dores crónicas. Se observar, verá que muitas pessoas andam numa posição elevada e prolongada (ombros arredondados para a frente e encolhimento). Ao longo do tempo, isto pode levar a uma postura de caça que causa rigidez muscular, particularmente à volta do pescoço, e pode levar a uma série de problemas músculo-esqueléticos.
Aplicar movimentos escapulares
Para saber mais sobre como o movimento escapular adequado se traduz em exercícios comuns, verifique estes postes.
Linhas – Três Erros a Evitar
Uma Dica Rápida sobre a Elevação do Ombro
Exercícios de correcção para a Escápula
Aqui estão alguns exercícios para ajudar a restaurar o movimento adequado.
Vídeo: Um Exercício Rápido de Retracção Escapular
Video: Retração Dobrada + Rotação da coluna vertebral em T