A pressão arterial elevada é chamada de assassino silencioso. Isso é porque não tem sintomas. Ter tensão arterial elevada (hipertensão arterial) aumenta o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca e doença renal.
Seis milhões de adultos australianos (34%) têm tensão arterial elevada – 140/90 milímetros de mercúrio (mmHg) ou mais – ou tomam medicamentos para isso. Destes, quatro milhões têm tensão arterial elevada que não é tratada ou que não está sob controlo.
Não é de admirar que doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais tenham custado directamente à economia australiana A$ 7,7 mil milhões por ano.
Existem algumas boas notícias. A tensão arterial elevada pode ser tratada ou prevenida. Comer aveia, fruta e legumes – e beterraba, em particular – ajuda. Assim como evitar sal, alcaçuz, cafeína e álcool.
Pressão arterial ideal é de 120 mmHg ou menos acima de 80 mmHg ou menos. Reduzi-la em 1-2 mmHg pode ter um grande impacto na redução do risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais, e dos custos dos cuidados de saúde da nação.
O que comer para baixar a sua tensão arterial
Aveia resolvida
Uma revisão com cinco ensaios de investigação incluídos testou o impacto da aveia na tensão arterial sistólica (o primeiro número da tensão arterial, que é a pressão a que o coração bombeia o sangue) e diastólica (o segundo número, que é quando o coração relaxa) em cerca de 400 adultos saudáveis.
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Os investigadores descobriram que a tensão arterial sistólica era 2,7 mmHg mais baixa e a diastólica 1,5 mmHg mais baixa quando os participantes comiam cerca de 60 gramas de aveia enrolada (uma meia taça embalada de aveia crua) ou 25 gramas de farelo de aveia por dia.
Esta quantidade de aveia ou farelo de aveia contém cerca de quatro gramas de um tipo de fibra chamada beta-glucan.
Para cada grama extra de fibra total diária, houve uma redução extra de 0,11 mmHg na tensão arterial diastólica.
Entradas mínimas diárias recomendadas de fibras adultas são 30 gramas para homens e 25 gramas para mulheres.
Enquanto que parte do efeito das fibras se deve à perda de peso, as fibras solúveis produzem produtos bioactivos quando são fermentadas no intestino grosso. Estas funcionam directamente para baixar a pressão sanguínea.
Para melhorar a sua tensão arterial, coma aveia enrolada ou farelo de aveia ao pequeno-almoço, junte às massas de carne, ou misture com migalhas de pão em receitas que exijam migalhas.
Beetroot
Beetroot é extremamente rica num composto chamado nitrato inorgânico. Durante a digestão, este é convertido em óxido nítrico, o que provoca a dilatação das artérias. Isto diminui directamente a pressão nas mesmas.
Uma revisão de 16 ensaios de homens jovens, na sua maioria saudáveis, descobriu que o sumo de beterraba estava associado a uma redução de 4,4 mmHg na tensão arterial sistólica. Mas não encontrou alteração na tensão arterial diastólica.
No entanto, um ensaio recente em 68 adultos que já tinham a tensão arterial elevada encontrou sumo de beterraba reduzido na tensão arterial sistólica e diastólica.
Os homens foram designados aleatoriamente para beber 250ml (uma chávena) de sumo de beterraba diariamente durante quatro semanas ou um placebo não activo.
Pressão arterial nos homens que beberam o sumo de beterraba reduzida em 24 horas, com a pressão arterial sistólica 7,7 mmHg mais baixa e a diastólica 5,2 mmHg mais baixa.
Try envolvendo a beterraba fresca inteira em folha e cozinhando no forno até ficar macia, ou ralar a beterraba e fritar com cebola vermelha e pasta de caril e comer como um prazer.
Vitamina C
Vitamina C, ou ácido ascórbico, encontra-se em vegetais e frutos frescos. Uma dose média contém 10-40mg de vitamina C.
Numa revisão de 29 ensaios a curto prazo de suplementos de vitamina C, foram dados 500 mg de vitamina C por dia durante cerca de oito semanas.
A pressão arterial melhorou significativamente, com uma redução média da pressão arterial sistólica de 3,84 mmHg e 1,48 mmHg para a pressão arterial diastólica.
Quando apenas aqueles com tensão arterial alta existente foram considerados, a queda na tensão arterial sistólica foi de 4,85 mmHg.
No entanto, as pessoas em risco de cálculos renais precisam de ser cautelosas quanto à ingestão de suplementos de vitamina C. O excesso de vitamina C é excretado através dos rins e pode contribuir para a formação de pedras nos rins.
Uma vantagem de obter mais vitamina C ao comer mais vegetais e fruta é que aumenta a ingestão de potássio, o que ajuda a contrariar os efeitos do sódio do sal.
O que evitar para baixar a sua tensão arterial
Sal
Sal ou cloreto de sódio tem sido utilizado para preservar os alimentos e como intensificador de sabor durante séculos.
As altas doses de sal estão associadas a uma pressão sanguínea mais elevada.
Os adultos necessitam entre 1,2 a 2,4g de sal por dia (um quarto a meia colher de chá), o que equivale a 460 a 920mg de sódio.
Mas na Austrália sete em cada dez homens e três em cada dez mulheres comem muito mais do que isso – e muito mais do que o limite superior recomendado de 5,9 gramas de sal (cerca de uma colher de chá) ou 2,300 mg de sódio por dia.
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Se você mesmo adicionar sal aos alimentos, isto empurra a sua ingestão de sódio ainda mais alto.
Uma análise de estudos envolvendo 3.230 pessoas mostrou que a redução do consumo de sal em 4,4 gramas por dia poderia reduzir a tensão arterial sistólica em cerca de 4,2 mmHg e a diastólica em 2,1 mmHg.
Naqueles que tinham tensão arterial alta houve reduções ainda maiores de 5,4 mmHg (sistólica) e 2,8 mmHg (diastólica).
Alimentos ovóides ricos em sódio. Não adicionar sal e tentar escolher versões mais baixas de sal de alimentos processados.
Álcool
Consumir uma ou mais bebidas alcoólicas por dia está associado a uma tensão arterial sistólica que é cerca de 2,7 mmHg e uma tensão arterial diastólica 1,4 mmHg mais alta do que a dos que não bebem.
Interessantemente, quando se bebe pela primeira vez uma bebida alcoólica, a pressão arterial desce, só para subir mais tarde.
Um aumento da tensão arterial depois de beber álcool tem mais probabilidades de acontecer quando se está acordado, e não durante o sono.
A má notícia é que maiores quantidades de álcool aumentam o risco de tensão arterial elevada, especialmente nos homens, mas também, em menor grau, nas mulheres.
Liquorice
Tensão arterial elevada devido à ingestão de alcaçuz negro é rara, mas já ocorreram relatos de casos.
A maior parte dos doces de alcaçuz vendidos actualmente contém muito pouca raiz de alcaçuz verdadeiro e, portanto, pouco ácido glicirrízico (GZA), o ingrediente activo.
Occasionalmente, os doces de alcaçuz contêm GZA em grandes quantidades. GZA causa retenção de sódio e perda de potássio, o que contribui para a tensão arterial elevada.
Verifica então os rótulos dos alimentos de alcaçuz. Tenha cuidado se contém raiz de alcaçuz.
Cafeína
A cafeína é mais comummente consumida em café, chá, cola e bebidas energéticas.
As altas doses de cafeína do café aumentam a pressão arterial a curto prazo.
Numa revisão de cinco ensaios, as pessoas que tomaram uma a duas chávenas de café forte tiveram um aumento da sua tensão arterial sistólica de 8,1 mmHg e 5,7 mmHg para a tensão arterial diastólica, até cerca de três horas depois de a terem bebido.
Mas três estudos que duraram duas semanas descobriram que beber café não aumentava a tensão arterial em comparação com o café descafeinado ou evitava a cafeína. Portanto, é necessário monitorizar a sua resposta individual à cafeína.