Existem poucas coisas tão reconfortantes como uma grande tigela de espaguete com molho de marinara e almôndegas. A tradicional massa de trigo branco, saborosa como é, não é necessariamente a opção mais saudável, especialmente para as pessoas tolerantes ao glúten. Introduza o esparguete de abóbora. Pode não parecer super atraente por fora, mas por dentro, transforma-se em filamentos finos que se assemelham – adivinhou – a esparguete.
O vegetal de Inverno é um aliado de confiança sempre que se procura uma versão de massa com menos carboidratos e mais rica em nutrientes. Mas como com qualquer outra comida da moda, é fácil perguntar se é verdadeiramente saudável ou apenas um ingrediente demasiado tímido (dando-lhe um pouco de carvão activado, de olhos secundários). Tivemos alguns especialistas em nutrição para descobrir os factos completos.
Aqui está um esgotamento de todos os nutrientes que se encontram numa chávena de esparguete, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA:
- Proteína: 1 g
- Carboidratos: 10 g
- Fibra: 2 g
- Cálcio: 29 mg
li>Vitamina C: 5 mgli>Vitamina A: 150 IU
Spaghetti squash nutrition: Tem algum benefício?
É bom para a saúde intestinal
O esparguete de abóbora é rico em fibras, oferecendo cerca de duas gramas por chávena – pouco menos de 10% da sua ingestão diária recomendada. E como certamente sabe neste momento, a fibra é crucial para a saúde digestiva. “A fibra actua como prebiótico ao alimentar as boas bactérias do seu intestino que formam uma parte vital do seu sistema digestivo e imunitário”, diz Lisa Richards, CNC, nutricionista e autora de The Candida Diet. “Esta fibra também melhora a digestão ao mover-se lentamente através do seu tracto gastrointestinal e ao melhorar a regularidade”. A especialista em nutrição Cynthia Thurlow, NP, acrescenta que, “Um intestino saudável promove uma imunidade excelente”
p>Procura de mais alimentos bons para a saúde intestinal? Veja estas palhetas aprovadas pela dietistas:
Pode promover uma gestão saudável do peso
Uma das maiores atracções do esparguete squash é que é baixo em hidratos de carbono e alto em fibras, numa grande troca por massa normal se estiver a tentar emagrecer. “Uma chávena de esparguete de abóbora fornece quase 10% das necessidades de fibras de um adulto durante um dia”, diz Richards. “Uma dieta rica em fibras pode ajudar na perda de peso principalmente porque aumenta a saciedade, a sensação de plenitude. Este aspecto das fibras ajuda a prevenir o comer em excesso e a satisfazer desejos açucarados”
É surpreendentemente elevado em antioxidantes
Pensamos muitas vezes em alimentos como romãs, laranjas, e couves como sendo ricos em antioxidantes de boa qualidade, mas não se esqueça do esparguete de abóbora. Contém beta-caroteno e vitamina C que podem ajudar a prevenir doenças crónicas e inflamação. “Os antioxidantes têm sido estudados há muitos anos e demonstraram capacidades de combater os radicais livres e toxinas nocivos para as células”, diz Richards. “Quando as células danificadas se replicam, criam um maior risco de doenças crónicas e inflamação”. Também está repleto de muitos outros nutrientes essenciais, diz Thurlow, incluindo potássio, magnésio, e manganês. É também rico em vitamina A, que é boa para a saúde dos olhos, e vitaminas B, que contribuem para o bom funcionamento celular.
É um alimento de baixa glicemia
Cada vez mais pessoas têm pensado em dar prioridade a alimentos de baixa glicemia para níveis mais uniformes de açúcar no sangue, e o esparguete de abóbora conta definitivamente. “O esparguete squash tem um índice glicémico baixo, o que significa que não causará um pico súbito de açúcar no sangue como alternativas aos hidratos de carbono mais elevados”, diz Richards. “Também contém polissacarídeos, que é um tipo de fibra que impede o açúcar no sangue de subir após as refeições. Ambas estas qualidades podem ser úteis para aqueles que querem gerir a sua diabetes através da dieta”
Pode ajudar a combater a inflamação
A squash esparguete também tem ácidos gordos ómega 3 (surpresa!), tornando-o anti-inflamatório e óptimo para a saúde em geral. “A maioria dos americanos consome demasiados alimentos ricos em ómega 6, em grande parte devido ao uso de óleos de sementes, como canola, soja, etc., que são pró-inflamatórios”, diz Thurlow.
Grande, por isso tem toneladas de benefícios…como é que cozinho esparguete de abóbora?
P>Primeiro, tem de se escolher um bom para cozinhar. Como com todos os produtos, o esparguete de abóbora é melhor quando está na estação. Sim, pode-se normalmente encontrar esparguete de abóbora durante todo o ano, mas está no seu auge no Outono e nos meses de Inverno. “Procure um com um exterior bonito e firme que esteja livre de nódoas negras”, diz Maya Feller, RD, na Maya Feller Nutrition. Tenha também em conta o peso do esparguete de abóbora. “Deve sentir-se pesado pelo seu tamanho, o que significa que está cheio de água e fresco”, acrescenta a nutricionista Amy Shapiro, MS, RD, CDN.
p>Agora, para a parte culinária. Shapiro recomenda assá-lo no forno para que possa caramelizar e fazer sobressair a sua doçura. Para o fazer, colocar a abóbora horizontalmente sobre uma tábua de cortar e cortá-la em rodelas. Depois retire as sementes e regue com azeite e polvilhe com sal e pimenta. “Asso a 400 graus durante cerca de 45 minutos até as cordas ficarem macias e se separarem facilmente da pele exterior”, diz ela.
Se for prensado por tempo (leia-se: preguiçoso), cozinhá-lo num tacho instantâneo é outra opção. Shapiro sugere cortar a abóbora ao meio e cozinhá-la em alta pressão durante 15-20 minutos, e depois fazer uma libertação rápida.
O que se faz com o esparguete squash depende de si – o seu perfil de sabor suave torna-o muito versátil. Pode-se colocar abóbora pré-cozida numa caçarola e salteá-la com um molho vermelho ou pesto. Pode servi-lo juntamente com outros vegetais assados e adicionar camarão, frango, peru moído, ou outra fonte de proteína. Ou, salve-se de fazer pratos extra fazendo tigelas de abóbora de frango com pesto. Não há realmente nenhuma maneira errada de o fazer.
Como pode ver, há muitos benefícios em trabalhar o esparguete de abóbora nas suas refeições e é mais fácil do que poderia ter pensado cozinhar. Adicioná-lo à sua dieta irá beneficiar todo o seu corpo – e sabe muito bem, também.
P>Publicado originalmente a 31 de Outubro de 2019. Actualizado a 11 de Dezembro de 2020.
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