2020 tem sido um ano stressante para as pessoas nos EUA. De acordo com os resultados do inquérito “Stress in America 2020” da Associação Psicológica Americana, os níveis gerais de stress estão significativamente acima da média em comparação com anos passados. De facto, os inquiridos deste ano relataram os níveis médios de stress mais elevados desde o primeiro inquérito lançado em 2007 – 5,4 em 10, um aumento de 0,5 desde o ano passado. Estes números podem em grande parte ser atribuídos à COVID-19 e às suas implicações nas finanças, parentalidade e outros aspectos da vida quotidiana.
p>Estresse e ansiedade conduzem frequentemente a insónia e problemas de sono. Da mesma forma, a falta de descanso adequado pode contribuir para o stress. E porque o stress e os problemas de sono partilham essa relação recíproca, abordar uma destas questões pode muitas vezes levar a melhorias para a outra.
Stress and the Body
A rede conhecida como o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA) regula a resposta hormonal do seu corpo a situações stressantes. O hipotálamo – um aglomerado de núcleos localizados no cérebro – instruirá a hipófise a libertar uma hormona, e depois a hipófise sinalizará as glândulas supra-renais a produzir hormonas esteróides chamadas glucocorticóides. Dois destes glucocorticoides são o cortisol e adrenalina, que também são conhecidos como hormonas de stress.
O corpo produz naturalmente cortisol ao longo do dia, com níveis que sobem imediatamente após acordarmos e diminuem gradualmente ao longo do dia. Este cortisol adicionado regulado pelo HPA é a razão pela qual se sente frequentemente hiper-alertado durante situações stressantes, mas isto pode causar-lhe um “choque” assim que o stress diminui.
Stress pode assumir muitas formas, mas estes sentimentos geralmente enquadram-se numa de três categorias:
- Stress agudo: Este tipo de stress de curto prazo acompanha frequentemente momentos fugazes de pânico ou pavor. Exemplos incluem a percepção de ter falhado um prazo para o trabalho ou para a escola, ou quase ter estado envolvido num acidente de viação. Pode reparar que se agarra à sua tensão arterial e ritmo cardíaco, seguido de sentimentos de irritabilidade, tristeza, e ansiedade. Algumas pessoas também sentem dores de cabeça, dores nas costas e problemas gastrointestinais. No entanto, os sintomas de stress agudo normalmente diminuem após um curto período de tempo.
li> Stress agudo episódico: Este tipo de stress é essencialmente uma acumulação de momentos individuais de stress agudo. As pessoas que se sentem sobrecarregadas pelas lutas quotidianas podem tentar aliviar as suas frustrações através de comportamentos pouco saudáveis, como comer em excesso ou beber em excesso. Outras complicações graves do stress agudo episódico incluem depressão clínica e doença cardíaca, bem como mau desempenho no trabalho e problemas de relacionamento.li> Stress crónico: Muitos factores podem contribuir para o stress crónico, incluindo pobreza, abuso, e trauma. As pessoas tendem a internalizar estas experiências dolorosas, e com o tempo isto pode desgastar a mente e levar a sentimentos de desespero. O stress crónico também pode causar deficiências relacionadas com a forma como o eixo HPA processa situações stressantes e comunica com o resto do corpo.
Embora quantidades moderadas de stress agudo representem muito pouco risco para a sua saúde, o stress crónico pode ter um grande impacto no seu corpo. Estes efeitos podem ser sentidos de várias formas e através de diferentes sistemas corporais, incluindo:
- Cardiovascular: A resposta do corpo “lutar ou voar” ao stress agudo provoca um aumento do ritmo cardíaco e da pressão arterial, e também aumenta as contracções nos músculos do coração. O cortisol e a adrenalina actuam como mensageiros que regulam estas funções. Após o momento de stress agudo ter terminado, o corpo estabilizará. O stress crónico pode causar problemas cardíacos a longo prazo porque o seu ritmo cardíaco e pressão sanguínea são constantemente elevados, o que coloca uma pressão acrescida no sistema cardiovascular. Isto aumenta o seu risco de hipertensão, ataque cardíaco e AVC, e pode também causar inflamação ao seu sistema circulatório.
- Gastrointestinal: O intestino está carregado de nervos e bactérias que comunicam com o cérebro, a fim de regular o humor e promover a saúde corporal em geral. Os momentos stressantes podem interferir com esta comunicação, levando à dor, inchaço e outros tipos de desconforto gastrointestinal. Estas situações podem também levar à perda do apetite, o que pode ter um impacto negativo na saúde digestiva se tiver impacto sobre o que e quando se come. A obesidade também pode ser um problema para as pessoas que comem em excesso quando estão ansiosas. Além disso, o stress pode enfraquecer as barreiras intestinais que impedem a entrada de bactérias prejudiciais no estômago, e também causar espasmos dolorosos no esófago e intestinos.
- Musculo-esquelético: Poderá notar que os seus músculos se tornam tensos durante os momentos de stress. Esta sensação reflexiva é o corpo protegendo-o de dores ou danos potenciais, e é causada pela dilatação dos vasos sanguíneos nos braços e pernas. O stress crónico pode causar tensão muscular persistente, que por sua vez pode levar a outros problemas, tais como enxaquecas ou dores na parte inferior das costas e nas extremidades superiores. De forma cíclica, o desconforto desta tensão constante pode também contribuir para o stress a longo prazo.
- Nervoso: Durante momentos de stress agudo, o sistema nervoso transmite sinais entre a glândula pituitária e as glândulas supra-renais para facilitar a produção de adrenalina e cortisol. O sistema nervoso também regula o período de “comedown” imediatamente a seguir a uma situação de stress temporário. O stress crónico pode sobrecarregar os nervos e desgastar o corpo ao longo do tempo.
- Reprodutivo: O stress pode causar problemas nos sistemas reprodutivos de homens e mulheres. O stress crónico pode levar a uma diminuição do desejo sexual para ambos os sexos e deixá-los mais vulneráveis a cancros e outras doenças que afectam as partes reprodutivas. Os homens podem experimentar diminuições no tamanho e capacidade de natação do seu esperma, enquanto que as mulheres podem ter dificuldades em conceber. O stress crónico em mulheres grávidas pode também ter impacto no desenvolvimento fetal e infantil.
li> Respiratório: Situações de stress podem levar tanto à falta de ar como à respiração rápida. O stress agudo pode desencadear ataques de asma e outros problemas para pessoas com condições respiratórias pré-existentes. Com o tempo, o stress crónico pode levar a condições mais graves tais como doença pulmonar obstrutiva crónica.
Como é que o stress afecta o sono?
Insónia é um distúrbio comum do sono derivado do stress. A insónia é definida como dificuldade persistente com o início do sono, manutenção, consolidação, ou qualidade geral. Ocorre apesar do tempo adequado previsto para dormir numa dada noite e num local confortável para dormir, e as pessoas com insónia sofrem de sonolência diurna excessiva, fadiga, irritabilidade e outras deficiências quando estão acordadas. As estimativas actuais sugerem que 10-30% dos adultos vivem com insónia.
br> Uma pessoa pode ser diagnosticada com insónia crónica se os seus sintomas ocorrerem pelo menos três vezes por semana durante pelo menos três meses. Os factores de stress persistentes podem contribuir fortemente para a insónia crónica. Estes factores de stress podem incluir:
- Problemas ou insatisfação no trabalho
- Divórcio e outras dificuldades conjugais ou familiares
- Morte de um ente querido
- Doença ou lesão mais grave
- Mudanças na vida colectiva
Nem todos desenvolvem insónia crónica devido a stress constante, mas aqueles com distúrbios de ansiedade correm maior risco de apresentar sintomas de insónia. Além disso, alterações no horário do sono que ocorrem devido a eventos da vida ou mudanças podem também levar à insónia. Uma vez que a insónia crónica se instala, as pessoas sentem-se frequentemente ansiosas por dormir e outros aspectos das suas vidas. Isto aumenta o stress quotidiano, o que por sua vez exacerba os sintomas da insónia.
Outras deficiências diurnas relacionadas com insónia que podem provocar ou contribuir para o stress incluem:
- Sentimentos de fadiga e mal-estar
- Dificuldade em prestar atenção, concentrar, ou aceder a memórias
- Desempenho deficiente em ambientes sociais, familiares, profissionais, ou académicos
- Irritabilidade e perturbações de humor
- Hiperactividade, agressão, impulsividade, e outras questões comportamentais
- Energia e motivação diminuídas
- Risco aumentado para erros e acidentes
Se alguém experimentar sintomas de insónia durante menos de três meses, então esta condição é referida como insónia de curto prazo. Tal como o stress crónico pode precipitar a insónia crónica, os factores de stress agudos podem provocar sintomas de insónia a curto prazo. Estes factores de stress podem incluir:
- Problemas de relacionamento interpessoal
- Problemas relacionados com o trabalho
- Perda financeira
- Stress>/li>Perda e luto
- Diagnóstico ou sintomas iniciais de uma doença ou outra condição médica
Stress agudo também pode ocorrer se tiver feito alterações significativas no seu quarto ou área de sono. Por exemplo, novos pais podem experimentar sintomas de insónia ao partilhar o seu quarto com o seu bebé pela primeira vez, mesmo que a criança não seja audivelmente perturbadora. As crianças podem também ter problemas de sono imediatamente após começarem a partilhar o seu quarto com um irmão. Visitar ou mudar-se para um novo local pode levar também a insónia de curto prazo.
Short-term insomnia sintomas podem começar a dissipar-se uma vez terminada a situação stressante e o stress agudo diminui. No entanto, algumas pessoas caem num padrão vicioso de perda de sono e ansiedade diurna sobre o sono que eventualmente se transforma em insónia crónica.
Além da insónia, o stress crónico pode levar à apneia do sono. Este distúrbio do sono é caracterizado por um colapso recorrente das vias respiratórias superiores durante o sono, o que pode causar roncos pesados e episódios de asfixia, juntamente com sonolência diurna excessiva e outras deficiências diurnas. Hipertensão, doenças cardíacas, diabetes e outras condições médicas que podem ser frequentemente atribuídas ao stress são factores predisponentes para a apneia do sono. A obesidade é também considerada um factor de risco importante. E, tal como a insónia, a apneia do sono pode exacerbar o stress, perturbando o sono e desgastando-o durante o dia.
Dormir ajuda o stress?
Dormir o suficiente durante a noite pode aliviar o stress de forma bastante eficaz. Infelizmente, uma boa noite de descanso pode ser evasiva se estiver stressado – especialmente se os problemas de sono forem uma fonte importante das suas ansiedades diárias.
Existem outras medidas que pode tomar para aliviar o stress. Estas incluem exercícios regulares e a manutenção de uma rede de apoio saudável de amigos e familiares. No entanto, manter o stress à distância exige frequentemente um sono adequado. As directrizes da National Sleep Foundation aconselham que os adultos saudáveis devem dormir entre sete e nove horas por noite.
Como Dormir Quando Stressado
A gestão do stress é a chave para uma boa noite de sono, e o quão bem se gere o stress pode depender do seu estilo de vida quotidiano. Para além de seguir uma dieta equilibrada e fazer exercício durante a semana, pode aliviar o stress através de respiração controlada e outras técnicas de relaxamento. Um equilíbrio saudável entre o trabalho e a vida pessoal é também importante, tal como a sua capacidade de “libertar” produtivamente o stress durante situações que causam stress, e não noutros momentos.
A higiene de sono pode também melhorar a qualidade e a duração do sono, deixando-o mais refrescado pela manhã e preparado para gerir o stress. As directrizes de higiene do sono incluem:
- Horário de sono rigoroso: Vá para a cama e acorde à mesma hora todos os dias. Isto inclui nos fins-de-semana e quando estiver a viajar ou de férias.
- Ambiente de quarto ideal: O seu quarto deve ter um efeito relaxante quando estiver pronto para dormir. Deve manter as luzes fracas e reduzir a exposição ao ruído exterior. Uma temperatura confortável é também fundamental; os peritos geralmente recomendam 60 a 67 graus, embora 65 graus seja considerado o ideal.
- Sem electrónica: Televisões, computadores, telemóveis e outros dispositivos electrónicos emitem uma luz azul que pode interferir com o sono. Para melhores resultados de sono, mantenha estes dispositivos sempre fora do seu quarto.
- Redução do consumo nocturno: Evite o consumo de nicotina e cafeína nas horas que antecedem a hora de dormir. Estes estimulantes podem mantê-lo alerta quando é a sua hora normal de dormir. O álcool também pode ser problemático para o sono. Muitas pessoas pensam que beber ajuda a dormir devido às propriedades sedativas do álcool, mas pode experimentar fragmentação do sono à medida que o seu corpo processa e decompõe o álcool. Por último, deve evitar grandes refeições antes de dormir.
- exercício regular: O exercício moderado de manhã ou no início da tarde pode ajudá-lo a acalmar-se e adormecer mais facilmente à noite.
Laying in bed when you are too stress to sleep can be counterproductive. Se não tiver dormido nos 15 minutos seguintes à hora de dormir, tente levantar-se e mudar-se para outra zona da sua residência para uma actividade relaxante como ler, meditar, ou ouvir música calma; evite ver televisão ou outras actividades que envolvam dispositivos de luz azul.
Algumas pessoas também sentem ansiedade quando acordam a meio da noite e vêem as horas no seu relógio de cabeceira. Evite olhar para o seu relógio se acordar – cubra o mostrador se necessário.
Se os seus problemas de sono persistirem, deve consultar o seu médico ou outro médico credenciado. Isto pode levar a um diagnóstico e tratamento dos seus sintomas de insónia.
Outras dicas de gestão do stress
Algumas pessoas encontram alívio do stress através da gestão cognitiva do stress comportamental (CBSM). Esta forma de terapia de curto prazo indica a forma como os seus pensamentos e crenças afectam a forma como se comporta e interage com o mundo à sua volta. Ao identificar pensamentos irracionais ou imprecisos e substituí-los por pensamentos mais positivos, poderá ser capaz de mudar os seus comportamentos e a sua visão geral.
Estudos demonstraram que a CBSM pode ser uma medida eficaz para vários grupos que tendem a sofrer de stress indevido, tais como enfermeiros profissionais, pessoas com distúrbios de abuso de substâncias, e indivíduos que vivem com VIH.
Agora isso, a terapia cognitiva comportamental também se revelou eficaz para aliviar os sintomas de insónia. Conhecida como CBT-i, este tipo de terapia ajuda as pessoas a ultrapassar conceitos errados ou crenças negativas sobre o sono, a fim de obter mais descanso e superar as suas insónias. O CBT-i enfatiza a restrição do sono e a importância de sair da cama em noites sem dormir, bem como técnicas adequadas de higiene e relaxamento do sono.
Além de seguir as directrizes de higiene do sono e prosseguir a terapia CBSM, muitas pessoas gerem eficazmente o seu stress tomando as seguintes medidas:
- Aprenda a reconhecer o stress: O stress suscita reacções diferentes de todos. Podem incluir problemas para dormir, dependência de álcool ou drogas, sentimentos de irritabilidade e raiva, ou baixos níveis de energia e motivação. Reconhecer estas reacções é a chave para compreender quando se está em stress.
li>Engage em actividades de relaxamento: Quando correctamente executados, meditação, relaxamento muscular e exercícios respiratórios controlados podem todos ajudar a aliviar o stress. A incorporação destas actividades de bem-estar na sua rotina regular pode reduzir o stress a um grau significativo.li>Criar objectivos para si próprio: Desistir e não se preocupar com o que vem a seguir são marcas de desespero. O stress, especialmente a nível crónico, pode induzir estes sentimentos negativos. Mantenha uma mentalidade positiva, estabelecendo objectivos razoáveis na sua vida social, familiar e profissional.li>Atenha o seu sistema de apoio: Manter linhas de comunicação consistentes com os seus amigos e familiares pode reduzir o stress através do apoio emocional. Algumas pessoas também encontram conforto através da ligação com grupos comunitários e organizações religiosas.li>Inicie a “conversa de stress” com o seu médico: O stress, quando não controlado, pode rapidamente tornar-se avassalador. Faça uma abordagem proactiva à gestão do stress marcando uma consulta com o seu médico ou mencionando o stress durante o seu próximo check-up.
Deve consultar imediatamente o seu médico ou outro médico se estiver a experimentar pensamentos suicidas, a abusar de drogas ou álcool, ou a sentir que não consegue lidar com a vida quotidiana devido ao stress. Também pode ligar para a National Suicide Prevention Lifeline (Linha Nacional de Prevenção de Suicídios) no número 1-800-273-8255 (1-800-273-TALK). A linha da vida também oferece chat online ao vivo 24 horas por dia no seu website, bem como.