Não é necessário ginásio e não é necessário equipamento.
Para nós meros mortais, isto não fará de nós Usain Bolt rápidos em breve, mas algo que a maioria de nós corredores visa no nosso treino é correr um pouco (ou muito) mais rápido (rimava por isso estou a manter-me fiel a ele).
Eu próprio estou a trabalhar no sentido de atingir alguns objectivos, um dos quais é reduzir o meu tempo médio de 5k em cinco minutos, e reduzir para menos de 25 minutos, e chegar aos 55 minutos para os 10k. O meu principal objectivo para 2020 é levar o meu tempo de meia maratona para as sub-2 horas. Mais uma vez, não é um raio rápido para alguns, mas neste momento é 20 minutos mais rápido o que equivale a cortar 57 segundos do meu ritmo por quilómetro.
A questão principal é como é que nos tornamos mais rápidos? O que podemos fazer para cortar esse único minuto por quilómetro?
P>Primeiro temos de nos sentir confortáveis em empurrar-nos um pouco mais no nosso treino. Fazemo-lo aumentando a intensidade dos nossos treinos. Algo que tornará a respiração um pouco mais difícil, os nossos músculos a sentirem-se como se estivessem a arder, e até podemos sentir que estamos a sofrer por todo o lado. Se o treino de maior intensidade não for a norma, a reacção normal do nosso cérebro (especialmente o meu) é:
“Woah! O que estás a fazer? STOP!”
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A boa notícia é que com a prática podemos tornar o nosso corpo mais confortável com esses níveis de intensidade e podemos agora empurrar essa barreira da dor para fora.
Uma maneira de o fazer é apenas praticar a corrida mais rápida, mas se, como eu, se é novato a correr, correr mais rápido durante longos períodos de tempo pode parecer bastante assustador e pode tornar a própria corrida menos agradável. Para ultrapassar este obstáculo mental, experimente estes três exercícios chave que podem ser feitos em qualquer lugar (não é necessário ginásio) e em qualquer altura durante o dia.
O melhor de tudo, os dois primeiros pelo menos não incluem qualquer corrida e podem ser feitos numa sessão rápida, pelo que estes podem ser incorporados na sua rotina diária, por muito ocupado que esteja. Mesmo realizando estes exercícios no mínimo uma vez por semana, colheremos as recompensas.
Burpee/Squat Jumps Workout (5 minutos)
Para começar, vamos alternar entre dois movimentos não corridos. Cada movimento durará cerca de 20 segundos, seguido de um descanso de dez segundos. Um conjunto é um circuito completo de um minuto.
- Burpees (20 segundos)
- Rest (10 segundos)
- Squat Jumps (20 segundos)
- Rest (10 segundos)
Repetir este conjunto mais quatro vezes para um total de cinco conjuntos totalizando cinco minutos.
Se é novo em alguns destes movimentos, passarei por cada um deles com um pouco mais de detalhe abaixo.
Burpee
Da posição de pé, caia de cócoras com as mãos no chão mesmo à frente dos pés. Depois, pontapeie os pés para trás, mantendo os braços estendidos para que fique numa posição levantada.
Nesta fase, os mais aventureiros (que somos nós, não nos esqueçamos) podem atirar uma prensa para dentro da mistura, o que realmente aumenta a intensidade e a dificuldade. No burpee básico, permanece na tábua elevada e salta os pés de volta para as mãos. Em seguida, arredonde o movimento saltando para o ar com os braços direitos acima de si, depois repita.
Modificação
Para aqueles que são novos a arrotar, uma modificação pode ser, em vez de chutar os pés para trás de uma só vez, é estender uma perna de cada vez para a posição da tábua. Também não há necessidade de se sentir mal ou culpado pela utilização de um modificador. Preferimos que use uma boa forma e previna lesões a si próprio.
Pessoalmente, prefiro modificar em vez de meio movimento que poderia resultar em lesões.
Coach Mag tem um óptimo artigo sobre a execução do burpee perfeito e os seus benefícios.
Squat Jumps
Os nossos abdominais, glúteos, tendões do tendão, e lombares inferiores são accionados para executar o salto de cócoras. Para executar o salto de cócoras, mantenha-se alto com os pés afastados à largura da anca. Dobradiça nas ancas para empurrar o rabo para trás e descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pressione os seus pés para baixo para explodir do chão e saltar. A altura não é o objectivo neste momento, mas pode definitivamente ser um foco à medida que avança. Deixem os joelhos dobrarem-se 45 graus quando aterrarem, e depois voltem a cair imediatamente para baixo, e saltem de novo.
Podemos acrescentar uma pausa para trabalhar no desenvolvimento de uma potência corporal mais baixa com uma versão isométrica do salto de cócoras. Basta segurar o agachamento por um segundo ou dois antes de empurrar para fora do chão.
De facto, queremos ir por tempo e apontar para o maior número de repetições de qualidade possível dentro desses tempos. Percorrer estes movimentos durante cinco minutos vai fazer-nos sentir confortáveis com aqueles níveis elevados de intensidade e vai preparar-nos para lidar com aquela corrida mais rápida pela estrada.
Box/Bench Jumps (2-3 minutos)
O nosso próximo exercício vai realmente ajudar-nos a desenvolver força nas nossas pernas para aumentar a nossa velocidade e correr mais depressa. Precisamos de desenvolver esta força através das nossas ancas e a forma como o fazemos é através de saltos. Saltar dar-nos-á um triplo impulso nas nossas extensões de tornozelo, joelho e anca, o que se traduzirá então num passo mais poderoso.
O salto de cócoras do exercício anterior é o melhor lugar para começar. Como vamos com o tempo e o máximo de repetições, os nossos pés estão apenas a sair do chão antes de aterrar e a cair para o próximo agachamento. Para aumentar a nossa potência, vamos avançar para um salto de altura máxima.
Isto pode ser feito saltando para uma superfície estável que é um bom par de pés do chão (um banco de jardim, um degrau, ou uma caixa, por exemplo).
Cabe a si saltar ou descer da caixa ou não, bancada, ou plataforma que está a utilizar.
Para esta ronda de exercícios, o nosso objectivo é completar cinco conjuntos, sendo cada conjunto composto por cinco a dez saltos de caixa. Se nos sentirmos bem, vamos empurrá-lo para dez saltos por conjunto. O objectivo é saltar o mais alto possível e desenvolver realmente a potência nas nossas pernas.
P>Longue rapidamente entre os saltos ou complete um conjunto e faça uma pequena pausa antes de completar o conjunto seguinte. Precisamos de ouvir os nossos corpos e deixá-los decidir como fazer os nossos intervalos.
Para plataformas mais altas, eu sugeriria talvez subir até à plataforma e depois um passo para baixo até ao chão. Estamos a tentar tornar o corpo confortável com este movimento, e uma vez confortável, então eu sugeriria que nos movêssemos para cima e para baixo do banco, caixa, ou plataforma.
Fartlek Training (Open Session)
Este último exercício envolve correr ao ritmo e mesmo por vezes mais rápido do que o ritmo da corrida. Fui apresentado pela primeira vez aos treinos Fartlek na minha adolescência quando treinava com os Stockport Harriers durante os meus dias de pista e de campo. Gostei, uma vez que utiliza períodos de velocidade e repouso de intervalos variáveis, mantendo o treino estimulante e desafiante. Também gosto muito de sprint, por isso sinto que isto também teve algo a ver com ele (antes de correr, estive sempre em desportos que envolviam alta energia, explosões rápidas de velocidade como futebol, basquetebol, e pista e campo).
p>p>Isso pode ser feito na pista local, ou podemos correr à volta do quarteirão, do parque, as opções são ilimitadas. Abaixo está um exemplo de sessão que completei da última vez que estive na pista:
- Corrida de aquecimento suave, algo semelhante ao nosso lento ritmo de domingo. Para mim, isto seria no ritmo de 6:50 a 7:20/km durante cerca de um a dois quilómetros.
- Oito conjuntos de sprints alternados de 50m seguidos de 50m de caminhada (ou corrida muito lenta). Funciona em duas voltas da pista de 400m.
- Quatro conjuntos de sprints alternados de 100m seguidos de 100m de caminhada (ou jogging muito lento). Mais duas voltas da pista de 400m.
li>Três voltas (1,2km) de corrida de esforço médio, seguidas de uma volta de caminhada (400m).li>Duas voltas (800m) ligeiramente mais lentas do que o esforço do ritmo da corrida, seguidas de uma volta de caminhada (400m).li>Uma volta (400m) ao ritmo da corrida com um sprint para os 100m finaisli>Caminhar ou correr devagar três voltas ou home (aproximadamente. 1.2km)
No momento em que terminei, o grupo tinha percorrido cerca de 9km, e não o saberíamos devido às variações no treino e à mudança de corrida rápida e corrida mais lenta.
A melhor parte do treino de Fartlek é que com base na sua capacidade, pode ser modificado e nem sequer precisa de uma pista para correr por aí. Torna mais fácil medir distâncias, mas um grupo anterior que eu tinha treinado com postes telefónicos usados e/ou luzes de rua à volta de um circuito de 2 km à volta de um parque.
Uma outra forma de incorporar o treino de Fartlek poderia ser tão simples como variar a nossa velocidade com base no terreno em que estamos a correr. Será que corremos mais depressa ou mais devagar, subindo ou descendo colinas? Dessa forma obtêm-se múltiplos objectivos de treino de uma só vez (trabalho de velocidade e colinas, neste caso). Esta é uma técnica praticada por muitos treinadores desportivos que utilizam exercícios de estilo de jogo para ensinar múltiplos conjuntos de habilidades de uma só vez.
Por isso, divirta-se com as corridas Fartlek, pois não há regras sobre como fazer isto eficazmente. Trata-se realmente de alternar as nossas velocidades e intensidades durante essa única sessão.
Ao adicionar um pouco de intensidade ao treino sejam cinco a dez minutos por dia com os burpes, saltos de agachamento, e saltos de caixa, para incorporar o treino de Fartlek na sua corrida diária, os benefícios são muito maiores do que não. Aumentar a sua força e potência nos seus passos levará a tempos de corrida mais rápidos, que é afinal o que todos nós queremos.