Nota do editor: (Pensa que não tem tempo para um treino? Junte-se a Stephanie Mansour para uma série de cinco partes de treinos de cinco minutos para se pôr a andar novamente. Esta é a Parte I).
(CNN) Ter uma rotina matinal para aumentar a energia é uma óptima maneira de começar o dia, mas e se acordar todas as manhãs sabendo que a sua rotina de dormir é realmente culpada pela sua falta de energia e concentração?
Uma boa noite de descanso não é apenas importante para a energia e concentração; a investigação tem mostrado que é especialmente importante para um sistema imunitário forte e para combater a infecção – algo que está no topo da cabeça especialmente por causa da pandemia.
Talvez o seu sono tenha sido atingido no meio da incerteza dos nossos tempos actuais. Talvez adormeça facilmente mas tenha dificuldade em manter-se adormecido. Ou, já passou inúmeras noites deitado na cama frustrado porque não consegue adormecer. Um estudo mostrou uma alta frequência de insónia durante a pandemia. E alguns neurologistas do sono até lhe chamam “Covid-somnia”.
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Seja qual for a sua situação, desenhei esta rotina de ioga de 5 minutos para o ajudar a dormir melhor a cada noite. Uma prática regular de yoga, de acordo com a National Sleep Foundation, ajuda as pessoas com insónia a dormir durante mais tempo, a adormecer mais rapidamente e a voltar a adormecer mais rapidamente a meio da noite. Esticar grandes músculos da parte inferior do corpo como os tendões e ancas que possam estar a causar dores que o mantenham acordado ou dores lombares baixas é um dos objectivos desta prática de yoga.
Ao fazer esta rotina, concentre-se na sua respiração profunda através do nariz e para fora através do nariz. Esta respiração mais lenta e controlo da respiração, a investigação tem demonstrado, ajuda com o sistema nervoso parassimpático, a capacidade do seu corpo de descansar e digerir, bem como o sistema nervoso central.
Expirar lentamente através do nariz à medida que enche o estômago de ar, e depois exalar lentamente à medida que sente o estômago esvaziar. Em cada pose de yoga, concentre-se na sua respiração e nas sensações que sente no seu corpo.
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Posição do dedo grande do pé reclinado
Esta pose estica os tendões dos joelhos, ancas e panturrilhas de uma forma relaxante e calmante devido à posição reclinada.
Deite-se de costas com as pernas direitas à sua frente. Em seguida, coloque o joelho direito no peito, e coloque as mãos atrás da coxa direita. Endireite a perna direita para cima em direcção ao tecto. Se sentir um alongamento no tendão do joelho, fique aqui. Se não, caminhe as mãos até à barriga da perna.
Para um alongamento ainda mais profundo, alcance a mão direita em direcção ao pé direito e agarre-se ao dedo grande do pé direito com o polegar, o indicador e os dedos médios.
Flexibilize o pé e sinta um estiramento atrás das costas da perna. Relaxe o ombro do seu braço direito e certifique-se de que a sua parte inferior das costas permanece na cama. Segure durante três respirações. Repita do outro lado.
Posição de lagarto
Esta pose é especialmente útil para soltar os flexores da anca que ficam apertados ao sentar-se numa secretária ou em posições apertadas durante todo o dia.
Das suas mãos e joelhos, pise o pé direito para o exterior da mão direita. Mantenha o joelho direito dobrado sobre o tornozelo direito. Se for mais flexível, pode pisar um pouco mais o pé direito para a direita e abrir o pé para a direita. Coloque as suas mãos dentro do pé direito, e segure aqui.
Para um alongamento mais profundo, pode descer para os antebraços ou para uma almofada. Relaxe os ombros e sinta um estiramento na parte da frente da anca esquerda. Segure durante três respirações. Repita do outro lado.
Posição do ângulo de estiramento
Libre a tensão com esta pose que ajuda a esticar e a relaxar o interior das coxas, virilhas e ancas.
Sente-se direito, junte as solas dos pés à sua frente. Abra bem os joelhos. Colocar as mãos sobre os tornozelos e sentar-se em altura. Inspirem profundamente e exalem enquanto dobram para a frente. Relaxe os ombros e sinta um alongamento no interior das pernas. Segure durante cinco respirações.
Posição de pombo
Esta postura isola realmente os músculos das ancas e acaba por suavizar a rigidez, o que o faz sentir-se mais leve e relaxado.
Das suas mãos e joelhos, traga o joelho direito para a frente e alinhe a canela direita para que fique paralela ou próxima do pé da cama. Endireite a perna esquerda atrás de si.
P>Passar as mãos em frente da canela direita. Segure aqui, ou se quiser aprofundar o alongamento, caminhe mais as mãos e deixe o peito dobrar para a frente sobre a canela direita. Segure durante cinco respirações, e repita do lado esquerdo.
Pernas para cima na parede
Esta pose ajuda a recircular o fluxo sanguíneo nos pés e pernas e acalma o sistema nervoso.
Deite-se de costas para que os pés estejam em direcção à cabeceira da cama. Deite-se o mais próximo possível da cabeceira da cama (se estiver a descansar em almofadas à cabeceira da cama, tudo bem!).
Vá passando por esta rotina de yoga todas as noites como parte da sua rotina de cama. Treine o seu corpo e o seu cérebro a descontrair-se antes de adormecer, para que, de manhã, esteja pronto para começar o seu dia.