Tudo o que precisa de saber sobre o declive & Incline Bench Press Angles
Construir um peito grande significa desenvolver os peitorais o mais completamente possível. Para o conseguir, precisa de utilizar ângulos. Tanto a prensa de bancada inclinada como a de banco de declive ajudam a desenvolver peitorais poderosos, uma vez que acedem a diferentes partes dos seus músculos.
Os músculos peitorais são compostos pelo Peitoral Maior e pelo Peitoral Menor. O ‘Maior’ é o músculo maior e o menor é um menor, triangular por baixo.
Não é possível treinar ambos apenas com um banco padrão, enquanto que a adição de um banco inclinado e um banco decrescente pode ter acesso a diferentes fibras musculares para ajudar a treinar os peitorais. Os ângulos mais altos podem colocar tensão nos seus ombros – por isso tenha cuidado e encontre aquele que lhes coloca menos tensão.
Incline Bench Press
Uma prensa de bancada inclinada é uma necessidade a ter em conta na sua rotina. Ao ajustar o seu ângulo para se sentar mais direito, pode bater os seus peitorais superiores de uma forma que outros exercícios não conseguem igualar. Levantar os braços em cima encurta a porção clavicular do seu peitoral, o que significa que uma inclinação maior coloca mais stress na cabeça do seu peitoral e nos seus deltóides.
Embora tenha normalmente de reduzir o peso em relação ao seu banco PB plano, é uma inclusão obrigatória para os entusiastas sérios do banco.
Ajustar o ângulo de inclinação correcta do banco de pressão
Para um banco de pressão de barbela, precisará de um suporte de agachamento com um banco ajustável dentro. Colocar a bancada num ângulo recto de cerca de 15-30 graus. Qualquer ângulo mais alto pode arriscar-se a visar os músculos errados e a esticar os ombros, embora haja pessoas que juram por 45 graus.
Terá de fazer experiências para ver o que parece certo. Geralmente, só precisará de levantar o banco um par de entalhes, dependendo de quão espaçados estão.
É importante não o inclinar demasiado para cima, uma vez que aumentar demasiado o ângulo irá alvejar os seus ombros e estará basicamente a executar uma prensa suspensa.
Lembrem-se, o ângulo de pressão do vosso banco inclinado dependerá do que vos pareça correcto. Descarregue a barra e pratique, será capaz de sentir o esforço no seu peito superior ou nos ombros.
Usar inclinações no seu treino
Pode usar halteres para aumentar o alcance do movimento e realmente atingir o seu peito. Misturar os ângulos à medida que se trabalha em conjunto pode deixá-lo a sentir-se bombeado.
Examplos conjuntos (adicione-os ao seu dia de peito):3 x 8-12 Incline Barbell Bench Press (Ajuste a bancada cada conjunto entre faixas confortáveis, ou seja 15 graus, 30 graus, 45)3 x 10 Incline Dumbbell Bench Press
Decline Bench Press
Apenas como inclinar os seus peitorais superiores, declinar o peitoral central e inferior. Ao contrário da inclinação, que exerce pressão sobre as articulações dos ombros e deltóides, o banco de descida concentra-se principalmente no peito.
Nunca, use sempre ‘falsa aderência’ ao fazer declínios. Se a barra cair das suas mãos, pode cair no seu pescoço.
P>A obter um bom ângulo de pressão do banco de declínios
Popular com fisiculturistas como Ronnie Coleman, o banco de declínios é melhor feito num banco de declínios real. É aquele em que se vê frequentemente pessoas a sentarem-se. Como tal, o seu ângulo é geralmente definido pelo próprio banco.
Sente-se sobre ele, prenda as pernas debaixo da extremidade do banco e deite-se. Peça a um observador que lhe passe a barra se estiver longe de um banco ou descarregue-a você mesmo. Mantenha uma pega de largura média para que tenha um ângulo de 90 graus entre os antebraços e os bíceps quando estiver no meio do movimento.
Num banco de descida ajustável, terá de experimentar o que lhe parece certo. Se colocar muita pressão nos seus ombros, tente ajustar-se até ficar confortável.
Usar declínios no seu treino
P>Pode efectuar declínios com uma barra ou com halteres. Se não tiver um spotter, os halteres são a opção mais segura e também oferecem uma maior amplitude de movimento.
Tal como as inclinações, pode fazer pressão tanto com um haltere como com um haltere para maximizar o crescimento do peito.
Treino de peito com uma gama completa de ângulos
P>Pode adicionar os vários ângulos e exercícios em conjunto para rebentar o peito e construir um conjunto temível de peitorais.
- 3 x 8-12 pressão de banco de barbela plana
- 3 x 10 pressão de banco inclinada de barbela
- 3 x 10 pressão de banco de declínio de halteres
- 3 x 8 pressão de banco de declive de halteres inclinados (Use halteres mais pesados e varie os ângulos ao longo de: 15, 30 e 45 graus)