A questão de saber se se deve comer antes de uma corrida ou sair com o estômago vazio é quase tão divisiva como se as repetições altas ou baixas são melhores.
Se se está a tentar perder peso, trabalhar com o estômago vazio parece fazer um sentido simples e aritmético: Sem calorias no tanque, o seu corpo deve retirar das suas reservas de gordura, certo?
Por exemplo: Pesquisas na Universidade de Bath no Reino Unido descobriram que quando os tipos com excesso de peso andavam durante 60 minutos de estômago vazio, os seus corpos excitavam-se com certos genes que aumentavam a sua taxa de queima de gordura armazenada (em vez de hidratos de carbono), em comparação com os tipos que faziam exercício após um pequeno-almoço pesado em carbono.
As pessoas com excesso de peso e obesas reagem metabolicamente de forma diferente ao exercício rápido – normalmente mais rapidamente do que as pessoas em forma, diz Darryn S. Willoughby, Ph.D., C.S.C.S, director do Laboratório de Exercício e Nutrição Bioquímica da Universidade de Baylor no Texas.
Active guys, too, can burn almost 20% more fat when running on empty compared to on a healthy breakfast, according to a small study back in 2013 published in the British Journal of Nutrition.
Mas nem sempre é assim tão simples.
A ciência do exercício rápido
Exercitar quando se tem fome não se traduz necessariamente em perda de peso, Willoughby avisa.
De facto, tanto quanto sabemos, a ciência diz que não se perde mais gordura ou suor de estômago vazio do que de estômago cheio. Só houve um estudo sobre isto especificamente, assinala ele: Publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, o estudo concluiu que as mulheres perderam aproximadamente a mesma quantidade de peso e gordura com uma hora de cardio em estado estacionário, quer tenham comido antes ou não. (O género é irrelevante, acrescenta Willoughby – o mesmo se aplicaria aos homens.)
Mas a oxidação da gordura ainda é boa. E a ciência também mostra algumas outras regalias para correr em vazio: homens e mulheres saudáveis e sem formação aumentaram significativamente o seu VO2max (uma medida da capacidade cardiovascular) quando treinaram num estado de jejum nocturno em comparação com comerem uma pequena quantidade de hidratos de carbono antes, de acordo com um pequeno estudo do Journal of Science and Medicine in Sports. Entretanto, os ciclistas melhoraram a sua potência sem comprometer o desempenho de resistência quando faziam passeios de treino após um jejum nocturno, diz a pesquisa no Journal of Strength and Conditioning Research.
Quando o exercício de jejum funciona – e quando não funciona
Após o jejum de oito a 12 horas – por exemplo, governando – e saindo pela porta, o seu corpo primeiro quer bater nos hidratos de carbono (a glicose, realmente) armazenados nos seus músculos e fígado para obter energia, explica Willoughby. Quando as suas reservas de carboidratos começam a esgotar-se, o seu corpo transforma-se em gordura armazenada, mas isto leva mais tempo a converter-se em energia.
Aqui onde isso se torna complicado.
Se estiver a suar a uma intensidade leve a moderada durante menos de 90 minutos, o seu corpo deve ter um tempo bastante fácil a transformar gordura em energia, e pode ter um grande treino sem se alimentar de antemão. “A maioria das pessoas tem glicogénio suficiente para as alimentar durante esse período de exercício, e a gordura também está a ser mobilizada e oxidada a um ritmo mais rápido do que os hidratos de carbono com esta intensidade mais baixa”, explica Katie Kissane, R.D., C.S.S.D., nutricionista desportiva e dona do My Nutrition Coach em Fort Collins, CO.
Mas se estiver a fazer um exercício de alta intensidade, o seu desempenho sofrerá de saltar carboidratos de antemão. (Se estiver religiosamente numa dieta de alto teor de gordura, poderá sair-se ligeiramente melhor, mas a investigação sobre isto ainda é relativamente escassa.)
“Não é possível mobilizar reservas de gordura e queimar gordura suficiente durante o exercício de maior intensidade para fornecer um estado estável de combustível, pelo que uma vez que o corpo fique sem hidratos de carbono, deixará de poder continuar a trabalhar a essa intensidade”, diz Kissane.
Isto foi confirmado num pequeno estudo do British Journal of Sports Medicine. No estudo, tipos moderadamente treinados correram durante 60 minutos; durante a última meia hora, os corredores correram de forma muito mais intensa. O estudo concluiu que os corredores em jejum não eram capazes de correr tão longe, ou tão depressa, como os tipos que tinham comido.
Além disso, o seu corpo não queima apenas gordura durante os treinos – também pode queimar gordura depois, um fenómeno conhecido como consumo excessivo de oxigénio após o exercício. Comer de antemão pode reduzir a sua queima de gordura a meio do treino, mas desossar a meio do treino de alta intensidade significa que está a desistir da queima de gordura pós-treino que vem quando um treino extenuante o envia para o EPOC. Além disso, se acabar um treino esgotado, aumenta o risco de comer em excesso no final do dia, acrescenta Kissane.
Outro ataque contra o treino de estômago vazio: O jejum antes dos treinos coloca mais stress no seu corpo – e esse stress provoca a libertação de cortisol, o que leva o seu corpo a quebrar o músculo para usar proteína como combustível. “Fazer cardio jejum pode ter impacto na oxidação da gordura, mas, infelizmente, também tem tipicamente impacto na degradação da proteína, o que não é necessariamente uma coisa boa”, explica Willoughby.
A palavra final
Se apenas quer perder gordura, a sua prioridade é a oxidação da gordura, por isso quer entrar em jejum cardio em estado estável. Mas se quiser perder gordura e manter os músculos, deve abastecer-se antes.
Existe um truque para queimar gordura enquanto come de antemão: Coma proteína (como um batido de soro) 30 minutos antes de começar a suar, Willoughby aconselha. A proteína irá fornecer algum combustível ao seu corpo, mas a proteína não aumenta os seus níveis de insulina tanto como os hidratos de carbono – o que significa que o seu corpo terá combustível, mas sem a queimadura de gordura embotada.
No que diz respeito a manter a sua energia alta, se for correr ou dar uma volta logo pela manhã, está bem para ir num estado de jejum nocturno desde que a mantenha abaixo dos 90 minutos. Se estiver a fazer cardio mais tarde, Kissane recomenda comer um pequeno lanche duas horas antes de qualquer treino.
Se estiver prestes a fazer cardio de intensidade moderada com mais de 90 minutos ou um treino de alta intensidade com mais de 30 minutos de duração, os dois especialistas concordam. Um batido de proteínas impedirá o seu corpo de quebrar músculos para utilizar combustível para energia, mas pode precisar da energia rápida que vem dos hidratos de carbono, mesmo que também perca essa oxidação de gordura.
Uma opção melhor: Misture hidratos de carbono e proteínas, como uma fatia de torrada com manteiga de amêndoa ou meia dose de aveia feita com leite, a Kissane recomenda.
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