Estamos todos a trabalhar com o que temos durante o bloqueio. Se tiver um haltere solitário por perto, ponha-o em bom uso com esta rotina de um haltere que atinge todos os músculos do seu núcleo todo importante, permitindo-lhe fazer blitz nos seus obliques, abdominais e costas com um punhado de movimentos cuidadosamente seleccionados.
Como Fazer o Exercício
Faça os cinco movimentos seguintes em ordem, executando 15 repetições de um elevador e passando ao seguinte sem descanso. Após o último movimento, descansar durante 60 segundos, e depois repetir. Efectuar seis circuitos no total. Tornar o circuito mais fácil com um haltere mais leve, ou mais duro com um mais pesado.
Peso
Beginner: 8kg
Intermediário: 12kg
Avançado: 16kg
Swing
Reps 15 Descanso 0sec
P>Pega num haltere em ambas as mãos. Dobre-se das ancas para baixar o peso entre as pernas, depois empurre as ancas para a frente para as elevar até à altura do ombro. Volte para baixo até ao início.
Porquê? Esta é uma tomada do clássico baloiço da chaleira que oferece todos os mesmos benefícios. A dobradiça da anca que forma a base deste movimento é um dos principais movimentos fundacionais do peso corporal que deve trabalhar para dominar antes de iniciar qualquer programa de musculação.
Dobradiça lateral
Reps 15 Descanso 0sec
P>P>Estante alto, segurando o haltere numa mão. Mantendo o peito para cima, baixar o peso – isto irá atingir os seus oblíquos. Complete todas as repetições, depois troque as mãos e repita.
Porquê? A maior parte das rotinas de abdominais percorrem demasiado a rota da crise, levando a um desequilíbrio em que os oblíquos não são suficientemente desenvolvidos. Este exercício é um dos melhores para visar os últimos. Obliques fortes proporcionam uma base de força rotacional, vital para quem pratica desporto de contacto ou está em ocupações físicas/manuais.
Woodchop
Reps 15 Descanso 0sec
Squat, segurando o peso em ambas as mãos para um lado. Levante-o em todo o corpo até à altura da cabeça, depois volte para baixo. Faça todas as repetições, depois troque de lado.
Porquê? Outro excelente movimento oblique-alvo, isto também melhora a coordenação do seu corpo e a força do núcleo, porque precisa de resistir à rotação do tronco.
Crunch
Reps 15 Descanso 0sec
Deite-se no chão com os joelhos dobrados, segurando o haltere no peito com ambas as mãos. Use os seus abdominais superiores para levantar o tronco, depois desça lentamente até ao início.
Porquê? O esmagamento é o verdadeiro teste da força fundamental do núcleo e proporciona grande estimulação aos abdominais. A única forma de aumentar a sua dificuldade é aumentar o peso, e a contracção do abdómen faz isto perfeitamente. Escolha um peso com o qual pode realizar oito a dez repetições, e inicie através dos próprios músculos abdominais, não dos flexores da anca.
Russian twist
Reps 15 Restos 60sec
P>Comece na parte superior da crunch, mas com os pés fora do chão. Rode para trás e para a frente, mantendo o seu abs absentismo escorado. Um giro para um lado, depois o outro conta como um rep.
Porquê? A posição elevada dos pés neste exercício coloca uma enorme tensão tanto no abdómen superior como no inferior, que são tipicamente uma área complicada para estimular. O movimento de torção envolve também os oblíquos, o que será inestimável ao estabilizar o corpo em elevadores pesados e compostos.