Melhorar a natação em terra firme com estes 6 exercícios de ginástica:
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Puxar o braço direito para baixo
Musculos visados: Latissimi dorsis, deltóides posteriores,
rhomboids, biceps.
Sessão: 3 x 6, 2mins de descanso entre conjuntos; trabalho com um peso que só lhe permitiria fazer mais duas repetições se tivesse de.
Método: Sente-se no assento da máquina de puxar para baixo com as pernas seguradas sob a retenção almofadada e as mãos agarrando a barra com o dobro da largura do ombro. Puxe a barra para baixo com força até ao peito, depois deixe-a voltar a viajar sob controlo. Deve haver tensão nos seus músculos ao longo de cada
Triceps kickback
Muscles targeted: Triceps brachii, deltóides posteriores.
Sessão: 3 x 10, 2mins de descanso entre conjuntos; trabalhe com um peso que só lhe permitiria obter mais alguns repetições se tivesse de.
Método: Com um haltere numa mão, dobre-se e coloque a mão oposta e o joelho num banco à sua frente, e coloque o seu pé livre no chão até ao lado dele. Traga o braço que segura o haltere para cima para que a parte superior fique alinhada com as costas e dobre o cotovelo até 90° – esta é a sua posição inicial. A partir daí, endireite o braço para fora atrás de si e depois devolva-o à posição de partida sob controlo.
Extensão do tubo com cabo
Músculos visados: Quadríceps, glúteos, tendões, extensores da anca.
Sessão: 3 x 10, 2mins de descanso entre conjuntos; trabalho com um peso que só lhe permitiria fazer mais duas repetições se tivesse de.
Método: Ficar de pé de frente para uma máquina de cabos verticais com a correia de uma polia baixa à volta de um tornozelo e agarrar a barra à altura do peito. Fique de pé na perna livre e retire qualquer folga do cabo com a perna amarrada – essa é a sua posição inicial. Mantenha as costas direitas, puxe o cabo esticando a perna atrás de si para 30˚, depois devolva-o ao início sob controlo.
Swiss ball jackknife
Muscles targeted: Rectus abdominus, abdominis transversais, obliques, tríceps, peitorais.
Sessão: 3 x 8, 2mins de descanso entre conjuntos.
Método: Entre numa posição de pressão com as pernas em cima de uma bola suíça. Mantenha a bola no lugar, pressionando os atacadores para dentro dela – esta é a sua posição inicial. Segure os seus músculos centrais e puxe a bola suíça em direcção aos braços, dobrando as pernas para permitir que a bola role para a frente. Assim que as pernas estiverem completamente dobradas, volte à posição inicial sob controlo.
Puxa rotacional do cabo
Músculos direccionados Rotadores de ombros externos e internos, bíceps, latissimus dorsi.
Sessão 3 x 6 para cada lado, 2mins de descanso entre conjuntos; trabalhar com um peso que só lhe permitiria fazer mais duas repetições se tivesse de.
Método Ajoelhar-se sobre um joelho ao lado de uma máquina de puxar cabos verticais com a polia ajustada alta. Segure a pega para que os braços sejam esticados acima e para o seu lado – esta é a sua posição inicial. Com as costas direitas, puxar a pega para baixo ao longo do corpo em direcção à anca oposta. Volte a pega para a posição inicial sob controlo.
Flexão da pega com cabo
Músculos visados: Pernas, glúteos, quadríceps, flexores da anca.
Sessão: 3 x 10, 2mins de descanso entre conjuntos; trabalhar com um peso que só lhe permitiria fazer mais duas repetições se tivesse de fazer.
Método: Fique de costas para uma máquina de cabo vertical e a correia de uma roldana baixa à volta de um dos tornozelos. Fique de pé com o peso do corpo na perna livre e retire qualquer folga do cabo com a perna atada dobrando-a ligeiramente no joelho – essa é a sua posição inicial. Segure as ancas ou outra máquina para maior estabilidade e, com as costas direitas, puxe o cabo chutando a perna para fora à sua frente e endireitando-a à medida que avança. Quando a sua perna chegar a 30˚, volte a colocar a perna na posição inicial sob controlo.
Seis exercícios-chave para afiar a velocidade de natação
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