Distância: 140,6 milhas = 2,4 milhas de natação + 112 milhas de bicicleta + 26,2 milhas de corrida
140,6 milhas é muito para qualquer atleta lidar. Não somos todos atletas profissionais que podem treinar (e descansar) durante todo o dia. Assim, criámos um plano que permite ao atleta com limitações de tempo terminar com sucesso uma corrida Ironman.
Aqui estão algumas suposições que estamos a fazer sobre o atleta prestes a embarcar neste plano de treino Ironman:
- O atleta está a competir no seu primeiro ou segundo 140.Triatlo de 6 milhas.
- O atleta competiu em múltiplos triatlos de 70,3 milhas.
- O atleta é um nadador proficiente.
- O atleta tem limitações típicas de tempo de trabalho/vida.
- Os atletas gostam de treinar. 98-99% dos dias são dias de treino.
Um típico plano de treino 3-3-3 tem 3 natação, 3 bicicletas e 3 corridas por semana. 98% da distância da corrida é de bicicleta e corrida, pelo que este plano requer apenas 2 nadas por semana. Isto abre outro dia para bicicleta, corrida ou recuperação.
Treinamento é dividido em 4 partes: Base , Build , Race Specific e Taper
Sábado e Domingo são dias de treino de “grande volume”. Sábado é uma bicicleta longa ou uma bicicleta/corrida de tijolo. Dependendo do que fizer no sábado, o domingo é ou uma corrida longa e lenta (se fez uma bicicleta longa ao sábado) ou um dia de descanso (se fez uma bicicleta longa ao sábado/teijolo de corrida).
Domingo e Sexta-feira serão dias de natação para proteger as pernas. Se possível, participe num programa de natação Master para o ajudar a empurrar. Certifique-se de que limita os exercícios de pontapé.
Uma bicicleta de 3-4 horas a meio da semana, de preferência na quarta-feira, é um treino crítico. Se necessário, tire 1/2 dia de folga da semana 2-10 para dar tempo a este treino.
É altamente encorajado incorporar yoga, alongamentos e treinos nucleares no seu horário semanal dentro do razoável. Uma hora de alongamentos na sexta-feira à noite pode potencialmente arruinar o seu treino de fim-de-semana.
A semana 6, a bicicleta que irá usar no dia da corrida é a bicicleta que deverá usar em todos os treinos.
Simulações de corrida consistirão em passeios de bicicleta de 90 milhas + corridas de 13 milhas ao ritmo projectado para a corrida.