Tudo Sobre o Vício e Retirada de Cafeína & Como Desistir

A cafeína ajuda a sua concentração e disposição, mas quando os efeitos secundários superam os benefícios, os sintomas de retirada dificultam a desistência. Aprenda o que fazer acerca disso.

A cafeína entra facilmente no cérebro onde altera a actividade de vários neurotransmissores. (2)

P>Constrói os vasos sanguíneos, reduzindo o fluxo sanguíneo para o cérebro.

A cafeína também altera a actividade eléctrica do cérebro, causando um aumento das ondas cerebrais beta que estão ligadas a um estado de excitação. (3, 4)

Mas a cafeína é verdadeiramente viciante?

Para ser considerada viciante, uma substância deve satisfazer certos critérios. (5)

Vejamos como a cafeína se acumula contra as três marcas do vício – dependência, tolerância, e abstinência. (6)

Dependência

Desejamos cafeína, gastamos muito dinheiro com ela, e organizamos o nosso dia para a adquirir.

Quantas viagens à Starbucks fez ultimamente?

Tolerância

Tem de continuar a consumir mais cafeína para obter o mesmo efeito.

P>É necessário apenas para funcionar normalmente.

Sente que precisa de cafeína para enfrentar o dia?

Retirada

É difícil desistir e sente sintomas de abstinência se o seu consumo de cafeína for interrompido.

p>Deixou alguma vez saltar a sua “dose normal” de cafeína? Ou tentou desistir? Como é que isso aconteceu?

” O sintoma de abstinência mais frequentemente relatado é de longe a dor de cabeça, afectando metade daqueles que abandonaram a cafeína.

A cafeína parece certamente encaixar na conta como viciante.

A Organização Mundial de Saúde reconhece a dependência da cafeína como um distúrbio clínico. (7)

Muitos estudos concluíram que alguns utilizadores de cafeína se tornam genuinamente viciados.

P>É possível encontrar ligações a dezenas de estudos que apoiam isto no Desordem de Uso de Cafeína: A Comprehensive Review and Research Agenda.

(Desordem de uso de cafeína é actualmente o termo preferido para dependência da cafeína)

O Manual de Diagnóstico e Estatística das Doenças Mentais (DSM) é a bíblia das doenças mentais da Associação Psiquiátrica Americana.

Imagine a quebra de produtividade a nível nacional se os baristas da Starbucks entrassem em greve!

Se pensa que é viciado em café, chá, refrigerantes com cafeína, ou bebidas energéticas, existem razões convincentes para desistir?

Afinal de contas, pode muito bem argumentar que o seu vício em cafeína é um vício legal e os seus amigos ainda não fizeram uma intervenção.

Besides, existem muitos benefícios comprovados da cafeína para a saúde, especialmente quando a fonte é uma bebida naturalmente cafeinada como café, chá, ou erva-mate.

Benefícios da Cafeína

A cafeína pode melhorar a aprendizagem e a memória, e reduzir o seu risco de depressão. (10, 11)

Pode reduzir o seu risco de doenças como Alzheimer, Parkinson, doenças cardíacas, e diabetes. (12)

Pode até ajudá-lo a viver mais tempo.

A cafeína aumenta a dopamina, o neurotransmissor que o torna motivado e produtivo. (13)

Também aumenta a acetilcolina, a substância química cerebral associada à memória e à aprendizagem. (14)

Mas estes benefícios compensam o lado negativo da cafeína?

P>Vamos analisar mais de perto os efeitos secundários da cafeína para ver se há uma boa troca.

Efeitos secundários do consumo regular de cafeína

A cafeína aumenta os níveis das hormonas de stress cortisol e epinefrina, fazendo-o sentir mais stressado, irritável, e ansioso. (15)

A cafeína pode causar um coração acelerado e palpitações.

Pode exacerbar os sintomas de ansiedade e ataques de pânico. (16, 17)

E pode definitivamente mantê-lo acordado durante a noite.

Café, em particular, pode causar azia, indigestão, e DRGE, e mexer com a sua flora intestinal.

A cafeína tem impacto na actividade dos neurotransmissores mais prevalentes e importantes, incluindo serotonina, dopamina, acetilcolina, epinefrina, norepinefrina, e glutamato. (18)

Ao inibir o neurotransmissor calmante GABA, a cafeína leva a mais ansiedade e insónia. (19)

A cafeína inunda o cérebro com níveis anormalmente elevados de dopamina, alimentando tendências para a insónia, uma libido hiperactiva, dependências, e outros comportamentos autodestrutivos. (20, 21)

As últimas pesquisas mostram que a cafeína é mais viciante do que se pensava anteriormente. (22)

A cafeína pode cansá-lo

Um dos efeitos secundários mais surpreendentes da cafeína é que pode fazê-lo cansar.

É porque a cafeína não fornece verdadeira energia e nem sequer é um estimulante directo.

A cafeína funciona indirectamente ligando-se a receptores no seu cérebro para a adenosina, um químico cerebral que actua como um travão na actividade cerebral.

Adenosina ajuda-o a registar que está cansado e que precisa de descansar.

Quando o seu sistema está inundado de cafeína, a adenosina já não consegue desligar o seu cérebro.

Assim, o seu cérebro em cafeína é como um carro sem travões e o pedal do acelerador empurrado para o chão.

A cafeína cria um ciclo vicioso de aumentos temporários de energia com colisões subsequentes, sono interrompido, e necessidade de mais cafeína.

A cafeína não se mistura bem com muitos medicamentos

A cafeína não deve ser tomada com muitos medicamentos de prescrição.

Drogas.com enumera mais de 50 desses medicamentos.

Farmácia Suzy Cohen, RPh, revela algumas interacções alarmantes entre a cafeína e os medicamentos de prescrição, especialmente os tomados para distúrbios de humor, no seu livro mais vendido Drug Muggers: Que Medicamentos Estão a Roubar o Seu Corpo de Nutrientes Essenciais – e Formas Naturais de os Restaurar.

A combinação de cafeína e antidepressivos pode causar ataques de pânico, tremores, e insónia.

Quando consumida com medicamentos ADHD como Adderall e Ritalin, a cafeína aumenta o nervosismo, irritabilidade, insónia, e anomalias do ritmo cardíaco.

A cafeína mina a eficácia dos medicamentos anti-ansiedade, pílulas para dormir, e lítio prescritos para a desordem bipolar.

O consumo diário médio de cafeína é de 280 mg, mas 100 mg por dia é suficiente para levar à dependência física e a sintomas significativos de abstinência.

Uma revisão da Johns Hopkins Medicine sobre mais de 170 anos de pesquisa de abstinência de cafeína concluiu que se pode ficar viciado em cafeína a partir de tão pouco como uma chávena de café diária. (24)

Para uma avaliação precisa do seu consumo diário de cafeína, encontrará o conteúdo de cafeína de centenas de bebidas e alimentos nesta base de dados de cafeína em CaffeineInformer.com.

Sintomas de abstinência de cafeína

Os efeitos secundários experimentados por quem abandona o hábito da cafeína podem variar muito.

Algumas pessoas experimentam apenas mal-estar geral, enquanto outras podem sentir que sofreram um caso grave de gripe.

O sintoma de abstinência mais comumente relatado é de longe a dor de cabeça, afectando metade dos que abandonaram a cafeína. (25)

Não é necessário deixar de consumir peru frio para ter uma dor de cabeça.

P>Um pequeno declínio no consumo de cafeína é suficiente para desencadear uma dor de cabeça de abstinência de cafeína.

Utilizando EEGs, os investigadores descobriram que a abstinência de cafeína altera a actividade das ondas cerebrais e provoca um aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro. (26)

P>Pensa-se que estas alterações provocam dores de cabeça de abstinência.

Depende em grande medida da capacidade do seu corpo para metabolizar a cafeína.

Isso é determinado por muitos factores incluindo a sua saúde geral, idade, peso e sexo, os medicamentos que toma, se fuma ou não, a saúde do seu fígado, os alimentos que come, e mesmo os seus genes. (30, 31, 32, 33, 34)

Cientistas da Escola de Saúde Pública de Harvard encontraram um punhado de genes que influenciam directamente a forma como o seu corpo metaboliza a cafeína. (35)

A duração da abstinência de cafeína depende também da sua desistência abrupta ou gradual.

A desistência gradual prolongará a duração, mas os sintomas serão menos graves.

De uma perspectiva neurocientífica, dar pequenos passos dá-lhe tempo para realmente renovar o seu cérebro para criar hábitos novos e mais saudáveis.

No entanto, muitas pessoas estão entusiasmadas com grandes objectivos – como deixar de fumar peru frio.

Estabelecer objectivos ousados proporciona um bom impulso do neurotransmissor dopamina, conhecido como a “molécula da motivação”

Johns Hopkins University researchers, que estudaram a fundo a abstinência de cafeína, apoiam uma abordagem gradual para minimizar os sintomas da abstinência. (38)

Aqui está um plano simples para deixar de beber café gradualmente, trocando 25% de café regular por café descafeinado cada semana durante um mês.

Este plano pode ser adaptado a qualquer outra bebida descafeinada que tenha também uma opção descafeinada.

Uma grande vantagem deste plano faseado é que não precisa de fazer quaisquer alterações comportamentais para ter sucesso.

E uma vez que existem muitos compostos neuroprotectores no café além da cafeína, pode sentir-se confiante de que o seu café descafeinado ainda é uma bebida saudável para o cérebro. (39)

Aliviar os Sintomas de Descafeinado

Se decidir parar imediatamente ou gradualmente, aqui estão algumas coisas que pode fazer para facilitar a sua viagem para ser livre de cafeína e, em última análise, mais bem sucedida.

Um grupo de remédios à base de ervas conhecidos como adaptogénicos pode ser útil para a abstinência de cafeína.

Adaptogénicos mitigam os efeitos do stress enquanto trazem o corpo a um estado de equilíbrio – acalmando e aumentando simultaneamente a energia sem ser excessivamente estimulante.

Alguns adaptogénicos a considerar são o ginseng, gengibre, ashwagandha, Bacopa monnieri, e Rhodiola rosea.

Todos são utilizados há milhares de anos e estão bem estabelecidos como seguros e eficazes.

Óleos Essenciais para a Retirada de Cafeína Dores de Cabeça

Uma outra forma natural de tratar as dores de cabeça de retirada de cafeína é com óleos essenciais.

Pode pensar nos óleos essenciais como terapias leves, mas está cientificamente provado que inalar estes aromas ou esfregá-los na sua pele alivia as dores de cabeça.

O óleo essencial de Rosemary ajuda com os sintomas da retirada do ópio, pelo que parece provável que também seja útil para a retirada da cafeína. (40)

Mimar-se Durante a Retirada de Cafeína

Ao passar pela retirada de cafeína, cuide muito bem de si.

Beba muita água pura, coma bem, e e evite o mais possível o stress.

Se conseguir balançar, tire alguns dias de folga do trabalho para relaxar.

(Se não conseguir, pode ter de chamar doentes de qualquer forma.)

Nutre-se mentalmente.

P>Passe tempo na natureza, faça longas caminhadas, faça uma massagem, tome banhos quentes, ou medite.

Se se cansar, dê a si próprio permissão para fazer uma sesta.

Diga aos que se preocupam consigo o que está a fazer para que compreendam as suas mudanças de humor.

P>P>Pode tentar aliviar a irritabilidade e tensão.

Esta técnica simples baseia-se em princípios de acupressão e pode tornar mais fácil a retirada da cafeína.

Switch to Green Tea

Se não conseguir enfrentar a ideia de vida sem cafeína, mude para o chá verde em vez de apontar para a abstinência total de cafeína.

Tem muito menos cafeína – 25 mg por chávena em comparação com 100 mg por chávena numa chávena média de café.

Mas mais importante, o chá verde também contém relaxantes naturais que previnem os nervos da cafeína.

Dois compostos encontrados no chá verde, EGCG (galato de epigalocatequina) e l-teanina, alteram os padrões de ondas cerebrais, ajudando a induzir o mesmo estado de relaxamento que a meditação. (45, 46, 47)

Bebidas não semelhantes ao café e bebidas energéticas que o ajudam a concentrar-se à custa de se sentir ligado, o chá verde coloca-o num estado ideal de “atenção calma”

Seja claro quanto às suas motivações para deixar de ingerir cafeína

Por último, precisa de ser muito claro quanto ao que tem dentro para se sentir livre de cafeína.

Quando a abstinência de cafeína se torna áspera, irá sem dúvida questionar a razão pela qual decidiu desistir em primeiro lugar.

Se não estiver esclarecido sobre o porquê de desistir, será muito fácil deitar a toalha.

Por este motivo, sugiro que escreva as suas razões para desistir da cafeína.

P>Pode querer desistir porque a cafeína estraga o seu sono, aumenta o seu stress, ou faz com que se sinta ansioso.

Talvez tome um dos muitos medicamentos que não devem ser misturados com cafeína.

ou talvez queira poupar todo aquele dinheiro da cafetaria para algo mais importante.

P>Apeso disso, exorto-o a escrever o quão mal se sente quando está a passar por uma retirada de cafeína.

(Todos tendemos a esquecer estas coisas!)

Isso irá ajudá-lo a evitar uma recaída para que possa desistir de vez.