NOTE: a FDA emitiu alterações finais para actualizar o rótulo de Factos Nutricionais para alimentos embalados. Para mais informações, ver Alterações ao Rótulo de Factos Nutricionais.
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Provavelmente já ouviu dizer que a maioria dos americanos come demasiado sódio. O seu corpo precisa de uma pequena quantidade de sódio para funcionar correctamente, mas demasiado sódio pode ser mau para a sua saúde. De acordo com as Dietary Guidelines for Americans, as dietas mais elevadas em sódio estão associadas a um risco acrescido de desenvolver tensão arterial elevada, que é uma das principais causas de AVC e doenças cardíacas.
Apesar do que muitas pessoas pensam, a maior parte do sódio dietético (mais de 70%) provém da ingestão de alimentos embalados e preparados – não do sal adicionado aos alimentos ao cozinhar ou ao comer. O abastecimento alimentar contém demasiado sódio e os americanos que querem consumir menos sódio podem ter dificuldade em fazê-lo. É por isso que a U.S. Food and Drug Administration está a trabalhar com a indústria alimentar para fazer reduções razoáveis de sódio numa grande variedade de alimentos. Embora o sódio possa já estar em muitos alimentos embalados quando os adquire, pode reduzir a sua ingestão diária de sódio usando o rótulo de Factos Nutricionais.
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Utilize o rótulo de Factos Nutricionais como sua ferramenta para tomar decisões informadas!
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- Utilizar % Valor Diário (%DV) como ferramenta. A %DV é a percentagem do Valor Diário para cada nutriente numa porção do alimento e mostra quanto de um nutriente contribui para uma dieta diária total.
Utilizar %DV para determinar se uma porção do alimento é alta ou baixa em sódio e para comparar e escolher alimentos para obter menos de 100% de DV de sódio por dia.
Como um guia geral: 5% DV ou menos de sódio por porção é considerado baixo, e 20% DV ou mais de sódio por porção é considerado alto.
- Preste atenção às porções. A informação nutricional listada no rótulo de Informação Nutricional é geralmente baseada numa porção do alimento. Verifique o tamanho da porção e o número de porções que come ou bebe para determinar a quantidade de sódio que está a consumir.
Perguntas alimentares Importantes!
Segundo os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC), cerca de metade do sódio consumido pelos americanos provém dos seguintes alimentos:
- Pães e pães
- Pizza
- Sanduíches (tais como hambúrgueres, cachorros quentes, e sanduíches submarinas)
li>Cortes frios e carnes curadas (tais como charcutaria e presunto e peru embalados)li>Soupsli>Burritos e tacosli>Snack foods (tais como batatas fritas, bolachas, pipocas de microondas, e pretzels)li> Frango (inclui frango processado)li>Queijo (inclui queijo processado)li>Pratos de ovos e omeletas/ul>
Mas lembre-se, o teor de sódio pode variar significativamente entre tipos semelhantes de alimentos. Por isso, utilize o rótulo Nutrition Facts para comparar produtos, e não se esqueça de verificar o tamanho da porção a fim de fazer uma comparação precisa.
Sal e Sódio: Definido
As palavras “sal” e “sódio” são frequentemente utilizadas de forma intercambiável, mas não significam a mesma coisa. O sal (também conhecido pelo seu nome químico, cloreto de sódio) é um composto semelhante a um cristal que é abundante na natureza. O sódio é um mineral, e um dos elementos químicos encontrados no sal.
Sódio como ingrediente alimentar
Como ingrediente alimentar, o sódio tem múltiplas utilizações, tais como para curar carne, cozer, engrossar, reter humidade, realçar o sabor (incluindo o sabor de outros ingredientes), e como conservante. Alguns aditivos alimentares comuns como o glutamato monossódico (MSG), bicarbonato de sódio (bicarbonato de sódio), nitrito de sódio e benzoato de sódio – também contêm sódio e contribuem (em menores quantidades) para a quantidade total de “sódio” listada no rótulo de Factos Nutricionais.
Surpresa, alguns alimentos que não têm sabor salgado ainda podem ser ricos em sódio, e é por isso que utilizar apenas o sabor não é uma forma precisa de julgar o conteúdo de sódio de um alimento. Por exemplo, enquanto alguns alimentos que são ricos em sódio (como pickles e molho de soja) têm sabor salgado, há também muitos alimentos (como cereais e pastelaria) que contêm sódio mas não têm sabor salgado. Além disso, alguns alimentos que se podem comer várias vezes ao dia (como pães) podem somar muito sódio ao longo de um dia, mesmo que uma porção individual não seja rica em sódio.
Cheque a embalagem para alegações nutricionais
P>Pode também verificar as alegações nutricionais nas embalagens de alimentos e bebidas para identificar rapidamente aquelas que podem conter menos sódio. Aqui está um guia para alegações comuns e o que significam:
| p>What It Says /td> | p>What It It Means /td> | Menos de 5 mg de sódio por porção |
| Muito baixo teor de sódio | 35 mg de sódio ou menos por porção |
| Baixo teor de sódio | 140 mg de sódio ou menos por porção |
| Sódio reduzido | Pelo menos 25% menos sódio do que o produto normal |
| Luz em sódio ou ligeiramente salgada | Pelo menos 50% menos sódio do que o produto normal |
| No-Adicionado ou não salgado |
Sódio e Pressão Sanguínea
Sódio atrai água, e uma dieta rica em sódio atrai água para a corrente sanguínea, o que pode aumentar o volume de sangue e subsequentemente a sua pressão sanguínea. A tensão arterial elevada (também conhecida como hipertensão) é uma condição em que a tensão arterial permanece elevada ao longo do tempo. A hipertensão faz o coração trabalhar demasiado, e a força elevada do fluxo sanguíneo pode prejudicar artérias e órgãos (como o coração, rins, cérebro e olhos). A tensão arterial elevada descontrolada pode aumentar o risco de ataque cardíaco, insuficiência cardíaca, acidente vascular cerebral, doença renal e cegueira. Além disso, a tensão arterial geralmente aumenta à medida que se envelhece, pelo que limitar a ingestão de sódio torna-se ainda mais importante a cada ano.
Saber os seus números
O sódio é um nutriente essencial e é necessário pelo organismo em quantidades relativamente pequenas (desde que não ocorra transpiração substancial) para manter um equilíbrio dos fluidos corporais e manter os músculos e nervos a funcionar suavemente. No entanto, a maioria dos americanos come em demasia – e talvez nem o saibam.
Os americanos comem em média cerca de 3.400 mg de sódio por dia. Contudo, as Dietary Guidelines for Americans recomendam limitar a ingestão de sódio a menos de 2.300 mg por dia – isto é equivalente a cerca de 1 colher de chá de sal!
10 Easy Tips for Reducing Sodium Consumption
Aprender sobre o sódio nos alimentos e explorar novas formas de preparar alimentos pode ajudá-lo a atingir o seu objectivo de sódio. E, se seguir estas dicas para reduzir a quantidade de sódio que consome, o seu “gosto” pelo sódio diminuirá gradualmente ao longo do tempo, por isso, eventualmente, poderá nem sequer falhar!
- Leia o rótulo Nutrition Facts
Compare e escolha alimentos para obter menos de 100% DV (menos de 2.300 mg) de sódio por dia. - Prepare os seus próprios alimentos quando puder
Limite os molhos embalados, misturas, e produtos “instantâneos” (incluindo arroz aromatizado, massa instantânea, e massa pronta). - Adicione sabor sem adicionar sódio
Limite a quantidade de sal que adiciona aos alimentos ao cozinhar, cozer, ou à mesa. Experimente misturas sem sal e ervas e especiarias em vez de sal para adicionar sabor aos seus alimentos. - Compre carne fresca
Escolha carne fresca, aves, e marisco, em vez de variedades processadas. Verifique também a embalagem de carne fresca e de aves de capoeira para ver se foi adicionada água salgada ou salina. - “Unsalt” os seus aperitivos
Escolha nozes, sementes, e produtos de aperitivos com baixo teor de sódio ou sem sal (tais como batatas fritas e pretzels)-ou tenha em vez disso cenouras ou paus de aipo. - Considere os seus condimentos
Sódio em condimentos pode somar. Escolha condimentos de sódio leves ou reduzidos, adicione óleo e vinagre às saladas em vez de molhos engarrafados, e use apenas uma pequena quantidade de condimentos dos pacotes de aromatizantes em vez do pacote completo. - Reduza o tamanho da sua porção
Sem alimentos significa menos sódio. Prepare porções mais pequenas em casa e consuma menos quando comer fora – escolha tamanhos menores, divida uma entrada com um amigo, ou leve para casa parte da sua refeição. - Faça escolhas com menos sódio em restaurantes
Ask para que a sua refeição seja preparada sem sal e solicite que os molhos e molhos para salada sejam servidos “de lado”, e depois use menos deles. Também pode perguntar se a informação nutricional está disponível e depois escolher opções que são mais baixas em sódio
>Guia os seus vegetais
Compre carne fresca, congelada (sem molho ou condimentos), ou vegetais enlatados com baixo teor de sódio ou sem sal.Dê o sódio a “enxaguar”
Lave os alimentos enlatados com sódio, tais como feijão, atum, e vegetais antes de comer. Isto remove algum do sódio.