Vegan Sources of B12

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Vitamina B12: É sem dúvida um dos micronutrientes mais importantes da face do planeta, envolvido no metabolismo de cada célula do seu corpo.

A verdade assustadora?

Se não nos mantivermos activamente a par do nosso consumo de B12, verifica-se que uma deficiência é uma ameaça muito real (e as consequências podem ser bastante graves). Este é especialmente o caso se estivermos a fazer a nossa parte pelo planeta e a consumir uma dieta baseada em plantas, com estudos que mostram que até 92% dos veganos podem ser deficientes…

Mas não temam:

Não é preciso trocar o grão-de-bico por frango ainda. Ainda há muitas coisas que pode fazer para se manter em cima do seu vegan B12 e continuar a ser um herbívoro saudável. Hoje vamos explorar como obter B12 como vegan, e algumas das melhores fontes naturais.

P>Vamos dar uma vista de olhos!

Vitamina B12: Os Factos Rápidos

O que é Vitamina B12?

Fun fact time:

• Vitamina B12 é uma das oito vitaminas B.
• É solúvel em água e é estruturalmente a maior vitamina que conhecemos.
• Absorvemos B12 no intestino com a ajuda de uma proteína chamada Factor Intrínseco.

De onde vem a B12?

As fontes dietéticas mais comuns de B12 consumidas em todo o mundo são produtos animais como carne, lacticínios, mariscos e ovos. Mas a B12 não é necessariamente produzida pelos animais em si… Muitas pessoas não se apercebem que a B12 é na realidade sintetizada por certas bactérias e arquebactérias.

Nós humanos produzimos de facto o nosso próprio B12 a partir de bactérias no cólon, mas, numa cruel reviravolta do destino, está demasiado em baixo no tracto digestivo livre para que possamos absorver algum!

Quanto B12 precisamos de facto?

É uma pergunta super comum – quanta vitamina B12 por dia precisamos de facto? As recomendações actuais do Instituto Nacional de Saúde são as seguintes:

Os valores acima são baseados nas directrizes diárias do USDA. Contudo, em 2015, a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar estabeleceu uma nova “ingestão adequada” de 4μg (micrograma) por dia para a população em geral.

Se estiver preocupado que os seus níveis de B12 possam ser inferiores ao ideal, existem várias formas de medir os níveis de B12 para os veganos. Poderíamos descer a uma toca de coelho com testes de B12, mas em vez disso, os rapazes da Vegan Health elaboraram um grande resumo:

“É prudente que as pessoas tenham rotineiramente os seus níveis de homocisteína testados a cada 5 anos após os 45 anos de idade. Mas a menos que se suspeite de um problema de absorção ou metabólico de B12, não há razão para testar os níveis de MMA (Ácido Metilmalónico) ou B12 se seguir as recomendações (atingindo os consumos diários acima)”

Em suma – certifique-se de que está a receber B12 suficiente através da sua dieta ou suplementos, e certifique-se de ir a um médico e fazer o teste se suspeitar que pode estar a ficar com baixo.

O que faz o B12? Porque é que os veganos precisam de B12?

Vitamina B12 está envolvida com uma longa lista de processos químicos e metabólicos importantes no corpo – produção de glóbulos vermelhos, síntese de ADN, funcionamento do sistema nervoso, e metabolismo energético apenas para citar alguns.

A manutenção de níveis adequados de B12 também ajuda a prevenir a anemia (falta de glóbulos vermelhos saudáveis) e vários problemas neurológicos – ambos podem ter sérias implicações para a saúde.

Como aflorámos acima, os veganos precisam de prestar particular atenção aos seus níveis de B12 porque o micronutriente é principalmente encontrado nos alimentos para animais.

Déficiência e Sintomas de B12 Iniciados:

Se seguir uma dieta baseada em plantas, faz sentido estar um pouco preocupado em obter B12 suficiente. Afinal, a vitamina B12 é uma das carências vitamínicas veganas mais comuns. Mas não são apenas os herbívoros que devem estar atentos à sua ingestão:

De acordo com o Instituto Nacional de Saúde, os idosos, aqueles com gastrite atrófica (desbaste do revestimento do estômago), anemia perniciosa, e outros problemas intestinais como a doença de Crohn e Celíaca também podem estar a correr um risco acrescido.

alguns dos principais sinais e sintomas de uma deficiência de B12 a ter em conta podem incluir:

• Sentimentos estranhos, dormência, ou formigueiro nas mãos, pernas ou pés
• Dificuldade de andar (cambaleante, problemas de equilíbrio)
• Anemia
• Um inchaço, língua inflamada
• Dificuldade de pensamento e raciocínio (dificuldades cognitivas), ou perda de memória
• Fraqueza e fadiga

Fonte: Harvard Health

Vegan & Fontes Vegetarianas de Vitamina B12

Então, se procura manter o estado de saúde da vitamina B12 quando está a seguir uma dieta baseada em plantas, quais são as suas melhores opções? Vejamos.

>p>Keep in mind:

A percentagem de DV listada é baseada na “ingestão adequada” da Autoridade Europeia de Segurança Alimentar de 4μg. Os seus valores reais podem precisar de ser ajustados com base na sua idade e em vários outros factores.

Fontes vegetarianas de vitamina B12

Tipicamente, é um processo bastante simples obter alimentos com vitamina B12 para vegetarianos, uma vez que a dieta permite o consumo de alguns produtos de origem animal.

Isto explica porque é que uma deficiência vegetariana de vitamina B12 é menos comum do que uma deficiência vegetariana. Dito isto, ainda é importante ter a certeza de estar a cobrir as suas bases:

1. Shellfish

19,5mcg / 485% DV por 100g

Shellfish são algumas das fontes naturais mais densas de B12 no planeta, bem como são ricas em outros micronutrientes importantes como ómega 3, zinco, e ferro.

Embora não sejam estritamente vegetais, alguns vegetarianos escolhem consumi-los por não terem o sistema nervoso central (o marisco, não as pessoas).

2. Ovos

1.3mcg / 32.5% DV por 100g

Além de ser uma super fonte de B12, os ovos são ricos em proteínas e vitamina D. Há no entanto alguma controvérsia sobre se os ovos devem fazer parte de uma dieta saudável, com potenciais ligações a certos cancros e doenças cardiovasculares.

3. Leite inteiro

0.4mcg / 10% DV por 100g

Durante a alimentação com B12, o leite contém altas concentrações de cálcio, importantes para a manutenção de ossos saudáveis. Muitas pessoas são alérgicas ou intolerantes à lactose, a proteína do leite encontrada no leite, e podem beneficiar mais do leite de cabra ou de alternativas à base de plantas.

4. Swiss Cheese

3.3mcg / 82.5% DV por 100g

Os níveis de B12 no queijo variam dependendo do tipo – com concentrações mais elevadas encontradas em Queijo Suíço e Gjetost, e valores mais baixos em Cheddar e Romano.

Fontes Vegan B12 confiáveis

Em termos de fontes totalmente veganas B12, os alimentos fortificados B12 são amplamente considerados como sendo os mais fiáveis.

Interessantemente, um estudo em 2000 descobriu que a vitamina B12 de alimentos fortificados estava de facto ligada a um melhor estado de B12 do que a ingestão de B12 de produtos animais.

Os investigadores formularam a hipótese de que a vitamina B12 em carne e lacticínios poderia de facto ser danificada durante a cozedura, enquanto que a forma utilizada em alimentos fortificados tende a ser mais estável com o calor.

Tendo isso em mente, alguns dos melhores incluem:

1. Levedura Nutricional

48,7mcg / 1217,5% DV por 100g

Levedura Nutricional é uma arma secreta dos veganos, óptima para polvilhar sobre saladas ou elaborar alternativas de queijo vegano. Uma coisa a notar:

Apesar de a levedura fortificada ser uma fonte super densa de B12, pode ser sensato diversificar as suas fontes de B12 (em vez de confiar apenas nesta). A B12 é sensível à luz, por isso, se obtiver a sua levedura nutricional de recipientes de plástico transparente como os encontrados em Wholefoods, o micronutriente pode degradar-se e os valores reais podem ser inferiores ao habitual.

2. Marmite + Levedura Espalhada

0,5mcg / 12,5% DV por 100g

Você ou ama ou odeia. Independentemente disso, pode valer a pena experimentar de tempos a tempos com marmite ou outras pastas de levedura se se pretende manter os níveis de B12 sob controlo. Eles não fornecem uma carga completa de bang para o seu buck, mas cada pequena ajuda!

3. Soja Fortificada + Leite de Amêndoa

0.9mcg / 22.5% DV por 100g em leite de soja fortificado

Substitutos de leite fortificado são uma forma super conveniente de manter os seus níveis de B12 em cima. Algumas das melhores fontes incluem:

• Lite Hemp
• Lite de amêndoa
• Lite de aveia
• Lite de soja

Sempre que possível, vá orgânico e verifique duas vezes o rótulo para confirmar que está de facto fortificado com B12!

4 Carnes à base de plantas

Upa a 100% DV num hambúrguer B12 Moving Mountains

Muitas carnes à base de plantas são uma grande fonte de B12 – incluindo o hambúrguer B12 fabricado pela marca britânica Moving Mountains. Mais uma vez, nem todas as alternativas de carne à base de plantas são fortificadas, por isso lembrem-se de verificar os rótulos de nutrientes!

5. Cereais Fortificados

Pode ficar em cima do seu B12 desde o início, adicionando cereais fortificados à preparação da refeição do pequeno-almoço. Algumas das mais ricas fontes nas prateleiras dos supermercados incluem:

• Kellogs All Bran – 24.0mcg / 600% DV por 100g
• Nature’s Path Optimum – 10.9mcg / 272.5% DV por 100g
• Kellogs Low Fat Granola – 10.0mcg / 250% DV por 100g

Natural Vegan B12 Sources

Quando se trata de fontes veganas de vitamina B12, é amplamente aceite pelos profissionais médicos e nutricionais que os mais fiáveis são os alimentos fortificados e suplementos B12.

Embora existam algumas fontes vegetais naturais de B12 (e algumas com concentrações relativamente elevadas), infelizmente as provas ainda não são suficientemente fortes para se poder confiar apenas nelas.

Por isso é importante tomar os seguintes alimentos veganos de vitamina B12 com uma pitada de sal, e evitar confiar apenas nelas.

1. Tempeh

Up a 14.8mcg / 370% DV por 100g

Os alimentos fermentados estão a tornar-se cada vez mais populares devido aos potenciais benefícios quando se trata de saúde digestiva e do bioma intestinal. Além disso, podem também ser uma fonte de vegan B12 – particularmente tempeh, ou grãos de soja fermentados.

Interessantemente, os próprios grãos de soja não contêm B12, mas na realidade são gerados durante o processo de fermentação.

Bactéria Lactobacillus é uma bactéria comumente encontrada em alimentos fermentados que se demonstrou produzir algum B12, mas ainda não há provas suficientes que sugiram que é uma fonte fiável.

Este é também o caso do Kimchi – um prato coreano de couve fermentada. Um estudo calculou 0,18-0,24mcg de B12 por 100g, mas isto não é necessariamente representativo de todas as variedades compradas em armazém.

2. Chlorella

80-100mcg / 2000-2500% por 100g

As algas como a clorela e a espirulina são frequentemente criadas quando se trata de fontes naturais de B12.

Embora haja algumas boas evidências que sugerem que a clorela pode conter alguns precursores de B12 e pode ser uma opção viável, a maioria das evidências mostra que a espirulina NÃO é uma fonte fiável (e pode mesmo ter um impacto negativo nos níveis de B12).

3. Nori Seaweed

11-42mcg / 275-1050% DV por 100g

Nori é uma grande fonte de iodo, outro micronutriente de que os veganos e vegetarianos por vezes precisam de estar conscientes.

Quando se trata de B12, as evidências sugerem que nori em bruto poderia ser uma fonte viável. Curiosamente, quando o nori é cozinhado ou seco, parece que os níveis de B12 se deterioram. Tal como a spirulina, começamos a ver elevadas quantidades de ‘pseudo-vitamina B12’, que podem de facto ter um impacto negativo nos níveis de B12.

4. Cogumelos Cremini

Up a 3-4% DV por 100g

Existem algumas evidências que sugerem que certos tipos de cogumelos podem conter B12 activo. Um desses ‘cogumelos é o Cremini.

algumas fontes sugerem que 100 gramas de cogumelos podem conter até 26 microgramas de vitamina B12, mas os peritos advertem que não se deve confiar neles como fonte primária. O pessoal da World’s Healthest Foods conclui:

“A vitamina B12 nem sempre é detectada nos cogumelos, incluindo os cogumelos crimini. Quando a vitamina B12 é detectada nos cogumelos, é normalmente encontrada nas porções mais exteriores dos cogumelos, sugerindo que as bactérias na superfície do cogumelo podem ter produzido a vitamina B12 em vez dos próprios cogumelos”

É o alimento orgânico uma fonte de Vegan B12?

Alguns proponentes de uma dieta à base de plantas argumentam que o produto orgânico, não lavado e fresco, é uma fonte natural de B12. Há algum mérito nisto?

Embora as bactérias no solo possam produzir B12, e optar por alimentos orgânicos é, em muitos aspectos, melhor do que não orgânicos, a evidência de que podemos obter todo o B12 de que precisamos a partir de vegetais sujos não é assim tão convincente.

Então, por todos os meios, compre alimentos orgânicos quando possível ou opte por um serviço de entrega de refeições orgânicas veganas, mas mantenha-se também a par dos seus alimentos fortificados e/ou suplementos.

Vitamina B12 Suplementos

Muitas pessoas debatem sobre quais as vitaminas que os veganos devem tomar. Iodo, Omega-3s e Vitamina D são todos muito contestados. No entanto, um que é praticamente universalmente aceite é o nosso velho amigo B12.

Todos os suplementos de vitamina B12 são baseados na mesma estrutura – um ião de cobalto rodeado por um anel de corrin. Mas há variações em torno deste tema, cada um com o seu próprio conjunto de propriedades únicas e benefícios potenciais.

Então, quais são os suplementos vegan B12 mais populares, e qual é o mais adequado para si?

3 Tipos de suplementos B12:

1. Cianocobalamina

Cyanocobalamina é uma forma sintética de B12, mas é também a mais estudada, mais estável e mais barata. Aqui o ião cobalto está ligado a uma molécula de cianeto, que se rompe durante a absorção.

Isto é um problema?

p>P>Muitos peritos concordam que não é, uma vez que o seu corpo está exposto a concentrações semelhantes de cianeto em vários alimentos inteiros.

2. Metilcobalamina + Adenosilcobalamina

Metilcobalamina e adenosilcobalamina são as formas mais naturais de B12 encontradas nos alimentos. O organismo tem de converter a cianocobalamina nestas duas formas para realmente pôr a sua B12 a funcionar.

Um estudo mostrou que a cianocobalamina pode ser mais fácil de absorver pelo organismo do que a metil (49% vs 44% de absorção), enquanto que pesquisas ligeiramente mais recentes mostraram que a cianocobalamina pode na realidade ser mais difícil de reter pelo organismo do que a forma natural da B12.

3. Hidroxocobalamina

Esta é a forma de B12 frequentemente encontrada em alimentos ou utilizada em injecções de B12. A hidroxicobalamina é frequentemente retida melhor do que a cianocobalamina após as injecções, mas obter uma injecção é menos conveniente e mais caro do que tomar um suplemento diário.

O B12 é vegan? Em quase todos os casos os suplementos de B12 são veganos, pois o B12 é derivado de bactérias e não de fontes animais.

Qual é a melhor forma? Quando se trata do melhor B12 para veganos, ciano, metil + adenosilcobalamina são todas opções decentes. No entanto, se seguir a via natural, poderá ter de tomar tanto metil como adeno, uma vez que o ciano se converte tipicamente em ambos (mas o metil não se converte necessariamente em adeno, e vice-versa).

Spray ou comprimido? Quando se trata de sprays sublingual versus pílulas normais, não parece haver uma diferença significativa quando se trata de absorção, pelo que qualquer um dos dois seria bom.

Quanto devo tomar? As taxas de absorção nos suplementos de B12 são tipicamente mais baixas do que nos alimentos fortificados, por isso recomenda-se que tome 25-100 mcg por dia (em vez de 4mcg de alimentos)

Em resumo: Leve o seu B12 a sério!

Se procura manter-se no topo dos seus níveis de B12, esperemos que agora esteja armado com tudo o que precisa para se manter seguro.

Para resumir as recomendações diárias, vamos recorrer ao especialista em saúde vegan Dr. Jack Norris, que afirma que existem três opções para pessoas com idades entre os 14-65 anos que não estejam grávidas ou a amamentar:

• Alimentos fortificados de 2,0-3,5 mcg por dose, duas vezes por dia.
• Suplemento diário de 25-100 mcg por dia.
• Suplemento de 1.000 mcg, duas vezes por semana.

Com as recomendações acima, deverá ser capaz de manter os seus níveis de B12 numa gama saudável, mas se suspeitar que pode estar a ficar aquém das expectativas, consulte um profissional médico para testes.