Heart rate Variability (HRV) parece estar hoje em dia nos lábios de todos, pelo menos daqueles que estão interessados em monitorizar o seu próprio sono ou o dos seus clientes, recuperação, desempenho ou saúde em geral. O fenómeno em si não é novo, mas a sua utilização em linguagem corrente e em dispositivos amplamente disponíveis é um desenvolvimento bastante novo. Muitos profissionais e consumidores de vestuário listam o HRV como um dos marcadores que medem, e os treinadores e profissionais de desporto, bem-estar e desempenho devem compreender as bases deste fenómeno fascinante.
Sem mergulhar demasiado na ciência do HRV, este blog irá discutir o HRV de uma perspectiva prática: o que é, o que pode dizer sobre a fisiologia do seu corpo, e o que deve saber quando o interpretar. Os blogues futuros desta série irão alargar o tema a aplicações práticas e à relação algo complexa do VHH com coisas como stress e recuperação.
“Verificou-se que o VHHC mais elevado está associado a uma redução da morbilidade e mortalidade, e a uma melhoria do bem-estar psicológico e da qualidade de vida.”
VHeart rate variability or HRV is the physiological phenomenon of the variation in the time interval between consecutive heartbeats in milisegundds. Um coração normal, saudável, não faz um ritmo cardíaco uniforme como um metrónomo, mas em vez disso, ao olhar para os milissegundos entre batimentos cardíacos, há uma variação constante. Em geral, não estamos bem conscientes desta variação; não é o mesmo que a frequência cardíaca (batimentos por minuto) a aumentar e a diminuir à medida que nos ocupamos do nosso dia-a-dia.
Pode obter uma sensação do seu HRV se sentir o pulso no pulso enquanto inspira e expira profundamente: o intervalo entre batimentos torna-se mais longo (a frequência cardíaca abranda) quando expira e mais curto (a frequência cardíaca aumenta) quando inspira, um fenómeno chamado arritmia do seio respiratório. Além da respiração, o VHF é influenciado de forma aguda, por exemplo, por exercício, reacções hormonais, processos metabólicos, processos cognitivos, stress e recuperação.
Como medir o VHF?
Análise do VHF fiável requer a medição precisa de cada batimento cardíaco e do tempo entre batimentos. Existem diferentes tecnologias para calcular o VHF, mas está para além deste blog para as discutir de forma abrangente. Se quiser aprofundar os princípios de medição de HRV e diferentes variáveis de HRV, recomendo, por exemplo, o artigo da Task Force sobre variabilidade da frequência cardíaca.
Em suma, métodos baseados em ECG detectam a onda R no complexo QRS e calculam o tempo entre as ondas R (intervalo R-R; Fig. 1). Isto é o que, por exemplo, o guarda-costas Firstbeat faz: pode detectar o batimento cardíaco a 1 ms de precisão (1000HZ) para uma análise muito precisa do VHR na maioria das pessoas de diferentes tipos de corpo e grupos etários. A maioria dos dispositivos de desgaste amplamente disponíveis utiliza PPG ou fotopletismografia para detectar opticamente o batimento cardíaco medindo a onda de fluxo sanguíneo, por exemplo do pulso ou do ouvido, e depois calcular o intervalo entre batimentos ou IBI. A comparação entre diferentes métodos é sempre um desafio, e isto é certamente verdade com o HRV – e para além do âmbito deste blog. Contudo, diferentes métodos e dispositivos, se usados correcta e sistematicamente, podem produzir informação interessante e útil para o utilizador.
Fig. 1 Um gráfico ECG mostrando uma série de complexos QRS. O tempo entre batimentos cardíacos (intervalo R-R) varia naturalmente de batimento para batimento, e uma análise mais profunda desta variação (HRV) fornece muita informação valiosa sobre o estado fisiológico do corpo.
Variação da Taxa de Coração e o Sistema Nervoso Autónomo
HRV é regulado pelo Sistema Nervoso Autónomo (SNA), e os seus ramos simpáticos e parassimpáticos, e é geralmente aceite como um marcador não invasivo da actividade do Sistema Nervoso Autónomo. O ramo simpático do ENA é o sistema de stress ou luta ou de voo, preparando-nos para agir, reagir e executar – para satisfazer as diferentes exigências que a vida nos lança.
O lado parassimpático é caracterizado como o sistema de descanso e digestão que permite ao corpo desligar e recuperar “uma vez terminada a luta”. O ramo simpático activa a produção de hormonas de stress e aumenta a taxa de contracção e força do coração (débito cardíaco) e diminui o HRV, que é necessário durante o exercício e situações de stress mental ou físico. Pelo contrário, o ramo parassimpático abranda o ritmo cardíaco e aumenta a HRV para restaurar a homeostase após a passagem do stress. Esta interacção natural entre os dois sistemas permite ao coração responder rapidamente a diferentes situações e necessidades.
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Por que é que a variabilidade da frequência cardíaca é importante?
Numa situação normal e saudável, o VHH deve aumentar durante actividades de relaxamento, por exemplo meditação ou sono, quando o sistema nervoso parassimpático deve dominar (ver fig. 2 para um exemplo). Por outro lado, o VHR diminui naturalmente durante o stress, quando uma actividade simpática elevada ajuda o corpo a acompanhar a procura. Assim, o VHC é tipicamente mais elevado quando o coração bate lentamente, e mais baixo quando o coração começa a bater mais depressa, por exemplo durante o stress ou o exercício.
O nível de VHRC muda naturalmente de dia para dia, com base no nível de actividade e quantidade de, por exemplo, stress relacionado com o trabalho, mas se uma pessoa estiver cronicamente stressada ou sobrecarregada – física ou mentalmente – a interacção natural entre os dois sistemas pode ser perturbada, e o corpo pode ficar preso num estado de luta simpaticamente dominante, com baixos níveis de VHRC e altos níveis de hormonas de stress, mesmo quando a pessoa está a descansar. Isto é muito consumidor para o corpo e pode resultar em vários problemas de saúde mental e física.
Fig. 2. O gráfico do VHR de uma pessoa (RMSSD em ms) durante 24 h mostra como o VHR cai para quase zero durante o exercício (a actividade parassimpática é retirada) e aumenta significativamente durante a meditação e o sono. Isto reflecte-se como estado de recuperação verde no gráfico Firstbeat Lifestyle Assessment, e é considerado uma resposta significativa e saudável.
Factores genéticos explicam cerca de 30% do nível global de VHRC, mas uma pessoa pode melhorar o seu VHRC individual melhorando a sua saúde, aptidão física, gestão do stress e capacidades de recuperação. O VHC elevado é geralmente considerado um indicador de um coração saudável, e em muitos estudos verificou-se que o VHC mais elevado está associado à redução da morbidade e mortalidade e à melhoria do bem-estar psicológico e da qualidade de vida. Devemos viver com o que a lotaria genética nos deu, e mesmo que alguns valores de referência gerais estejam disponíveis, a comparação com os valores do VHH de outras pessoas não é significativa. A boa notícia é que o estilo de vida tem um efeito poderoso sobre o VHR. Podemos tomar medidas activas para melhorar o nosso estilo de vida, ser fisicamente activos e lutar por um melhor equilíbrio nas nossas vidas, e no processo, é provável que também vejamos melhorias no nosso VHF.
Aplicações práticas para a utilização de VHF?
Firstbeat desenvolveu formas de utilização de VHF em condições reais. Os dados de HRV são transformados em feedback valioso e compreensível que ajuda a ter um melhor desempenho, a tomar decisões correctas de formação e treino, e a melhorar o bem-estar e a saúde. Firstbeat Lifestyle Assessment é uma ferramenta de monitorização de stress e recuperação de nível profissional para o coaching do bem-estar. Firstbeat Sports é uma solução completa para optimizar a carga de treino e recuperação das equipas desportivas. Firstbeat é também confiado por marcas de topo em mercados vestíveis para o ajudar a tomar as melhores decisões possíveis em matéria de saúde, fitness e desempenho.
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