What You Should and Shouldnt Eat Before a Run

Se for um corredor de bairro ou um ultramaratonista, abastecer-se bem vai ajudá-lo a tirar o máximo partido de cada quilómetro. Comer bem antes de correr pode evitar a fadiga repentina a meio do treino (também conhecida como hipoglicemia, ou desossagem) e pode ter um impacto directo no seu desempenho. “O que come vai ajudá-lo a ultrapassar a corrida, quer construindo as suas lojas de glicogénio para um treino posterior, quer aumentando o açúcar no sangue para um treino a curto prazo”, diz a nutricionista Amy Shapiro, fundadora da Real Nutrition NYC. À medida que começa a aumentar a sua quilometragem, o seu corpo requer combustível extra – e comer bem torna-se ainda mais importante.

Alimentos a Evitar Antes de uma Corrida

Alimentos ricos em gordura, fibras e proteínas são melhor evitados mesmo antes de se atingir o pavimento ou trilho. “Demasiada gordura ou proteína antes de uma corrida pode causar cólicas ou cansaço, uma vez que o seu corpo gastará energia na digestão em vez de correr”, explica Shapiro. Os alimentos de alta fibra também podem levar a angústia e cólicas gastrointestinais, porque são difíceis de digerir completamente, pelo que se movem rapidamente pelo seu sistema. Alguns corredores juram por um impulso de cafeína, mas tenha cuidado para não exagerar no café ou no chá pelas mesmas razões que não quereria exagerar no ritmo cardíaco do escritório, nas dores de estômago, e nas frequentes idas à casa de banho. Estes alimentos podem ser ásperos para a digestão antes de uma corrida:

• Legumes
• Brócolos, alcachofras, ou outros vegetais de alta fibra
• Maçãs, peras, ou outros frutos de alta fibra
• Queijos, carnes vermelhas, bacon, ou outros alimentos de alta fibra

li>Cafeína (em grandes quantidades)

• Alimentos picantes

Alimentos para comer antes de correr

O lanche ideal antes de correr é fácil de digerir e fornece combustível instantâneo, diz Shapiro. Os alimentos com maior teor de carboidratos são melhores, porque os carboidratos decompõem-se em glucose, a principal fonte de energia do corpo durante uma corrida. A glicose circula na corrente sanguínea, onde pode ser utilizada para energia imediata, ou é armazenada como glicogénio facilmente acessível nos músculos e no fígado. Um pouco de proteína e gordura pode fornecer alguma energia de permanência, mas a maior parte do seu combustível de pré-corrida deve ser carboidratos. O Shapiro encoraja a optar por alimentos reais sempre que possível, em vez de se cingir a barras e géis energéticos. Os seus petiscos:

• Banana e manteiga de amêndoa
• Turquia e queijo em inteiro-pão de trigo
• Farinha de aveia e bagas
• Bolo de queijo e cenoura
• Torradas com 1/4 de abacate ou uma a duas colheres de sopa de manteiga de nozes

Quando Comer

A refeição pré-cozinhada ideal é geralmente de 300 a 400 calorias, consumido cerca de duas horas antes de se fazer à estrada, diz Shapiro. Mesmo que se vá longe, é melhor abastecer-se a meio da viagem do que carregar demasiado antes. Se tiver comido uma refeição maior, poderá ter de esperar até quatro horas antes de correr para evitar desconforto estomacal, embora 30 minutos seja normalmente suficiente após um lanche ligeiro, diz ela.

Exactamente quanto deve consumir varia ligeiramente com base no seu corpo e no seu treino, é claro. Para uma corrida fácil de menos de uma hora, aponte para 15 gramas de hidratos de carbono. “A maioria das pessoas pode passar por uma corrida de três milhas sem comida de antemão”, diz Shapiro. “Mas pode ser mais fácil atravessar as três milhas se tiver um pequeno lanche de hidratos de carbono, tal como um pedaço de fruta”. Se estiver a fazer um treino mais longo ou mais intenso, vá para 30 gramas de hidratos de carbono. Antes de uma maratona, está-se a olhar para algo entre 50 e 75 gramas. Para percursos superiores a 75 minutos, terá também de pensar em trazer consigo algum combustível a meio da corrida, porque os seus armazéns de glicogénio ficarão esgotados. Shapiro aconselha 30 a 60 gramas de carboidratos para cada hora adicional que estiver fora, bem como adição de electrólitos e fluidos extra.