Share
The Musical Fruit: O que se deve saber sobre feijões (e gás)
Feijão preto. Lentilhas. Garbanzos. Feijões de feijão. Pintos.
Feijões e leguminosas são uma parte vital da dieta mediterrânica, que protege contra doenças cardíacas, demência, cancro e outras doenças crónicas.
O problema do feijão é que a digestão dos seus açúcares cria frequentemente um subproduto perfumado e musical: gás, ou flatulência.
Existe alguma forma de evitar os chifres dos dentes … e o odor desagradável?
“Nenhum estudo demonstrou ainda que um método particular de encharcar ou cozinhar feijões impede a flatulência”, diz a médica integradora Irina Todorov, MD.
“Mas isso não significa que não se possa experimentar métodos diferentes – ou leguminosas diferentes.”
Mais leguminosas, mais fibra
Quando o seu médico lhe diz para comer mais feijão, diz a Dra. Todorov, a fibra extra que obtém cria gás.
“Feijões, leguminosas e soja têm cada um 6 a 8 gramas de fibra por meia-copa”, diz ela. Se de repente começar a comer 1 chávena de feijão por dia, isso é um grande aumento.
Tipicamente, os níveis de gás voltarão ao normal uma vez que esteja a comer leguminosas regularmente.
Faz o tipo de matéria do feijão?
Uma análise de três estudos descobriu que diferentes leguminosas causam quantidades diferentes de gás.
Investigadores compararam a flatulência relatada após oito semanas de comer meia chávena destes alimentos em várias combinações:
- Pinto feijão.
- Ervilhas com olhos pretos.
- Feijão verde vegetariano.
- Cenouras em conserva.
Na primeira semana, as ervilhas de olhos pretos causaram menos flatulência do que os feijões pinto ou os feijões cozidos.
Mas após três a quatro semanas, os níveis de flatulência para todos os feijões voltaram ao normal à medida que as pessoas se adaptavam ao aumento da fibra.
Dr. Todorov assinala, contudo, que 6 a 12% das pessoas não viram diminuição de gás com qualquer feijão.
“As pessoas variam na sua resposta a diferentes leguminosas”, diz ela. “Assim, se um tipo de feijão lhe dá problemas, mude para outro tipo para ver se lhe dá menos gás”
O grupo de controlo, que comeu apenas cenouras cozidas, também relatou flatulência – provavelmente porque as cenouras também contêm fibra, diz ela. Mas os níveis de gás acabaram também por voltar ao normal para elas.
Soaking: Ajuda?
“Ensopo sempre os meus feijões durante a noite, deito fora os restos de água não absorvida, depois encho a panela com água fresca e começo o processo de cozedura”, diz a Dra. Todorov.
“Porquê? Porque a minha mãe e a minha avó me disseram para o fazer!”
Existe alguma investigação para apoiar isto? Investigadores na Índia analisaram cinco tipos diferentes de feijões, embebidos em:
- Água em flocos durante seis horas.
- Água em flocos durante 12 horas.
- Água com bicarbonato de sódio (1/16 colher de chá por quartzo) durante seis horas.
- Água com bicarbonato de sódio durante 12 horas.
Depois, mediram os níveis de substâncias produtoras de gás deixadas no feijão.
Encontraram o menor número de feijões embebidos em água durante 12 horas. Se estavam embebidos em água simples ou em água com bicarbonato de sódio não importava.
“Mas lembre-se de não cozinhar os feijões em água com bicarbonato de sódio”, observa o Dr. Todorov. “Isso pode fazer com que o feijão perca algumas das suas vitaminas”
E que tal adicionar ervas?
Talvez a sua família tenha passado um método especial de cozinhar feijões de uma geração para a seguinte.
Por exemplo, pode ter sido ensinado a adicionar uma destas ervas ao feijão a ferver para o tornar mais digerível:
- Hortelã-pimenta.
- Ginger.
- Fennel.
- Sementes de cominho.
- Garlic.
- Onion.
Embora não tenha o apoio da ciência, “Não há mal nenhum em experimentar qualquer um destes métodos”, diz o Dr. Todorov.
“As ervas fazem parte da dieta mediterrânica, e irão acrescentar grande sabor ao seu prato. E algumas delas são utilizadas para ajudar a digestão”
Finalmente, é comum em algumas culturas asiáticas adicionar um pedaço seco de algas kombu ao feijão à medida que ferve para as tornar mais digeríveis. Retira-se o kombu quando o feijão está pronto.
“As algas kombu podem ser encontradas na maioria das lojas de comida e comida saudável asiáticas”, diz ela.
Porque não se deve desistir do feijão
Não deixe que a flatulência o impeça de apreciar o feijão nas sopas, guisados, chili e muitos outros pratos populares em todo o mundo.
Você não quer que o ocasional “trompete solo” o impeça de desfrutar dos seus sérios benefícios para a saúde.
“Num estudo de sete anos, o consumo de leguminosas foi o preditor mais importante de sobrevivência em pessoas com 70 anos ou mais”, diz o Dr. Todorov.
Você pode achar alguns feijões mais fáceis de digerir do que outros. E assim que estes “frutos musicais” se tornarem parte da sua dieta, não deverá ter de se preocupar com o gás.
“Descubra quais os feijões que melhor lhe convêm, e continue a comê-los”, aconselha.
Partilhar
- o bem-estar dos feijões leguminosas