Por Leo Babauta
Embora a maioria das pessoas queira perder peso, ficar mais em forma, ficar mais saudável… pode ser difícil formar os hábitos.
Levou-me muitos começos e frustrações antes de aprender a viver um estilo de vida mais saudável. Em 2005, eu era 70 libras mais pesado, fumador, viciado em junk food, sedentário, não podia fazer exercício durante mais de alguns dias sem parar.
Hoje em dia, sou muito mais saudável, mais magro, mais em forma. Como saudavelmente a maior parte do tempo (com indulgências regulares) e sou capaz de me cingir a um plano de refeições se quiser, e evitar comida de plástico na maior parte do tempo.
Como é que mudei? Aprendi algumas estratégias simples. Estas não são para todos, por isso escolha e escolha as que se encaixam na sua vida, e experimente-as!
1. Atira fora a comida de plástico. Ter comida de plástico em casa ou no local de trabalho torna demasiado difícil aderir a uma dieta saudável. Se possível, deite fora tudo o que é açucarado, gorduroso, gorduroso, salgado. A melhor estratégia é não a ter por perto. Limpe a sua despensa e frigorífico!
2. Encontre algumas receitas saudáveis e compre os ingredientes. Há milhares em linha. Encontre uma ou duas para começar, fáceis que não demorem uma hora a preparar, e vá comprar os ingredientes hoje.
3. Cozinhe a granel. Acho mais fácil aderir a um plano de refeição saudável se preparar as coisas com antecedência. Portanto, cozinhe grandes lotes de pimenta vegetariana ou sopa, ou tofu vegetariana frita, e ponha o grosso em recipientes no frigorífico ou congelador. Gosto de dividir as coisas em recipientes do tamanho de refeições, por isso só aqueço as coisas quando é hora da refeição.
4. Estoque em salgadinhos saudáveis. Quando se tem fome de um lanche, o que se vai comer? Coma coisas saudáveis para comer em casa, no trabalho, e para a estrada. Frutas frescas, legumes picados, nozes cruas, frutos secos são alguns dos meus favoritos.
5. Socialize-se de forma mais saudável. Em vez de ir a bares ou restaurantes insalubres, pode juntar-se para um chá, ou um jogo de basquetebol, ou um passeio no parque? Ou encontrar um restaurante saudável para comer a?
6. Encontrar um parceiro de treino. Convide o seu cônjuge ou bom amigo ou colega de trabalho para dar passeios ou correr consigo, ou encontrar-se consigo no ginásio ou numa aula de ginástica. Ter alguém que o faça consigo torna-o divertido e mais fácil, e é mais provável que apareça se tiver um compromisso para conhecer alguém.
7. Use as redes sociais para motivação. Pode usar o Facebook, Twitter, Google+, ou os seus fóruns online favoritos para motivação e responsabilidade. Anuncie publicamente os desafios de saúde de 2 semanas ou meses, e faça com que as pessoas o mantenham responsável. Experimente Fitocracia – é um jogo de aptidão social que pode tornar divertido ficar em forma.
8. Jogue fora. É importante ir lá fora todos os dias e apanhar ar fresco e sol. Mexa-se, leve as crianças para fora e brinque, encontre um amigo e dê um passeio ou lance ou chute uma bola.
9. Encontrar opções saudáveis para comer fora. Em vez de comer em restaurantes de fast-food ou cadeias de restaurantes onde tudo é frito, poderá encontrar mais restaurantes locais onde existem algumas opções saudáveis? Faça uma lista, e vá a esses lugares quando sair.
10. Faça da água & chá a sua bebida padrão. Muitas pessoas bebem refrigerantes ou bebidas de café com açúcar durante todo o dia. Isto não é necessário para uma vida saudável ou agradável. A água pode tornar-se a sua bebida favorita, e o chá (não adoçado) pode ser muito saudável. Adoro um ritual consciente de chá verde uma vez por dia.
11. Programar pausas activas. Se estiver no computador todo o dia, marque pequenas pausas a cada 30-60 minutos onde se estica, anda por aí, talvez fazer uns agachamentos ou flexões, beber um pouco de água. O exercício não tem de ser apenas uma vez por dia.
12. Ponha o seu cônjuge a bordo. É difícil fazer mudanças se a sua outra pessoa significativa for resistente. Assim, desde o início do processo (leia: agora mesmo), partilhe o seu pensamento, partilhe o seu material de leitura, e peça-lhes que o ajudem a ficar saudável. Nunca os force a mudar, mas veja se eles podem estar na sua equipa.
13. Comece pequeno – não exagere. As grandes mudanças tendem a ser difíceis de sustentar. Faça uma pequena mudança nesta lista, e depois tente outra, e depois outra. Cada passo ao longo do caminho, será usado e tornar-se-á o seu novo normal. Nenhum passo precisa de ser muito difícil.
14. Divirta-se a fazer exercício. Crie desafios para si próprio, e para os seus amigos. Encontre os desportos que gosta de praticar. Use a corrida como uma forma de meditação. O exercício não precisa de ser aborrecido ou difícil – pode ser uma das melhores partes do seu dia.
15. Beba vinho tinto. Um ou dois copos de vinho tinto pode ser muito saudável, e pode acrescentar algum prazer ao seu novo estilo de vida saudável. Sou um crente em fazer de um estilo de vida saudável um estilo de vida que aprecie, por isso adicione alimentos saudáveis que adore, actividades que aprecie, um ritual de chá atento, e um ritual de fim de dia do vinho.
16. Explore bagas, couves, amêndoas cruas e nozes, abacate, linhaça, quinoa, tofu, tempeh. Estes são alimentos que muitas pessoas não comem regularmente, e algumas pessoas nunca experimentaram alguns deles. Um a um, explore estes alimentos, pois considero que são muito saudáveis. Alguns deles levam algum tempo a adquirir o sabor, e outros (como o tofu e o tempeh) apenas precisam dos condimentos certos – não têm de ser brandos!
17. Acrescente ingredientes saudáveis às suas refeições. Se não quiser alterar toda a sua dieta, comece a adicionar algumas coisas saudáveis às suas refeições habituais. Por exemplo, se normalmente come esparguete, experimente peru moído ou carne sem carne em vez de carne de vaca. Adicione algumas couves e cenouras em cubos finos, e algumas sementes de linhaça. Pode fazer isto a muitas receitas.
18. Experimente novos alimentos étnicos. Não olhe para mudar a sua dieta como um sacrifício. Pense nisto como uma aventura alegre. Quer tentar ficar sem carne alguns dias por semana? Experimente alguns pratos saudáveis da Índia, Japão, Tailândia, o Mediterrâneo. Pode ser muito divertido, mesmo para toda a família.
19. Pare de fumar. OK, esta não é a estratégia mais fácil, mas é uma das mais importantes. Deixei de fumar a 18 de Novembro de 2005, e foi uma das melhores coisas que já fiz na minha vida. É preciso cerca de um mês de esforço concentrado. Aqui estão as minhas dicas.
20. Dieta antes do exercício. Uma das formas mais fáceis de começar a ficar mais saudável é começar a melhorar a dieta – é bastante fácil adicionar algumas frutas e vegetais, por exemplo, e talvez cortar em alguns doces. Iniciar o exercício físico requer um pouco mais de atenção, e nem sempre obtém resultados tão rapidamente. Do outro lado, se começar a fazer exercício, não deixe que isso seja uma desculpa para comer o que quiser – é fácil negar os benefícios da sua corrida matinal com um donut e uma bebida de café açucarada e gorda.