Zinco é um mineral vestígio, o que significa que o corpo necessita apenas de pequenas quantidades, e no entanto é necessário que quase 100 enzimas realizem reacções químicas vitais. É um actor importante na criação de ADN, crescimento de células, construção de proteínas, cura de tecidos danificados, e apoio a um sistema imunitário saudável. Como ajuda as células a crescer e multiplicar-se, é necessário zinco adequado durante os períodos de crescimento rápido, tais como a infância, a adolescência e a gravidez. O zinco também está envolvido com os sentidos do gosto e do olfacto.
Quantidades recomendadas
RDA: O subsídio dietético recomendado (RDA) para adultos 19+ anos é de 11 mg por dia para os homens e 8 mg para as mulheres. A gravidez e a lactação requerem ligeiramente mais a 11 mg e 12 mg, respectivamente.
UL: O Nível Superior de Ingestão Tolerável é a ingestão diária máxima improvável de causar efeitos nocivos sobre a saúde. O UL para o zinco é de 40 mg diários para todos os homens e mulheres com 19+ anos.
Zinco e Saúde
Porque o zinco suporta o crescimento e o funcionamento normal das células imunitárias, mesmo uma deficiência ligeira ou moderada pode retardar a actividade dos linfócitos, neutrófilos, e macrófagos que protegem o corpo de vírus e bactérias. A deficiência de zinco é um problema de saúde comum em crianças de países de baixo e médio rendimento que contribui para o retardamento do crescimento, diarreia, pneumonia, e malária. Os idosos que podem ter um baixo consumo de zinco devido a múltiplas doenças e medicamentos estão em risco de infecções, tais como pneumonia e úlceras de pele, como revisto na próxima secção.
Adequecer o zinco é necessário para criar novas células, particularmente tecidos semelhantes a colagénio e fibras, uma função necessária na reparação de células danificadas. O zinco também suporta a actividade celular imunitária que combate a inflamação de uma ferida. Por conseguinte, o maior benefício do zinco parece estar em pessoas deficientes no mineral e que têm feridas graves como úlceras de decúbito ou queimaduras extensas. Como as pessoas com estas condições têm necessidades mais elevadas de zinco e podem ter apetites fracos, são utilizados suplementos ou cremes tópicos em vez de depender apenas da ingestão de alimentos. Nestes casos, o zinco é frequentemente combinado com outros nutrientes como proteínas, vitamina C, e L-arginina que também promovem a cicatrização de feridas, como num batido nutricional. No entanto, um benefício da suplementação com zinco não foi demonstrado em pessoas com úlceras de pele que têm níveis normais de zinco no sangue.
Fontes alimentares
Carnes, aves, e frutos do mar são ricos em zinco. Alguns alimentos vegetais como leguminosas e grãos inteiros são também boas fontes de zinco, mas também contêm fitatos que se podem ligar ao mineral, diminuindo a sua absorção.
- Shellfish: ostras, caranguejo, lagosta
- Bovino
- Porco
- Legumes
- Nozes, sementes
- Grãos inteiros
- Cereais de pequeno-almoço fortificados
Aves de capoeira
Suplementos
Zinco está disponível em forma de suplemento como comprimidos e pastilhas. O excesso de zinco pode interferir com a absorção de ferro e cobre. Doses elevadas podem também causar náuseas e até vómitos. Por conseguinte, é importante não tomar zinco suplementar, a menos que se saiba que a dieta é baixa em alimentos que contenham zinco ou que se confirme uma deficiência de zinco. Um dietista registado pode ajudar a avaliar a sua dieta e determinar se a ingestão de zinco é baixa.
E a utilização de pastilhas de zinco para constipações?
Zinco acredita-se que previne a propagação do vírus do frio e reduz a inflamação, o que pode encurtar a duração de uma constipação. A investigação demonstrou resultados mistos da sua eficácia devido a diferenças na forma de zinco, na dosagem, e na duração da sua utilização. No entanto, alguns ensaios clínicos apoiam a sua eficácia. Uma revisão Cochrane dos ensaios clínicos revelou que as pastilhas de zinco não preveniam as constipações, mas se tomadas num dia após o início dos sintomas de constipação (dor de garganta, fungos), as pastilhas podiam domar a sua gravidade. Contudo, nota-se que alguns dos ensaios foram financiados por empresas farmacêuticas que podem ter tido interesse financeiro em ou produzido pastilhas de zinco.
As pastilhas de zinco podem ter alguns efeitos secundários desagradáveis como ter um sabor metálico e causar náuseas, mas algumas pessoas trocariam de bom grado estes sintomas por uma constipação desagradável.
Sinais de Deficiência e Toxicidade
Deficiência
Uma deficiência de zinco é rara e é mais comum em pessoas que não absorvem bem o zinco devido a distúrbios digestivos, tais como doenças inflamatórias intestinais ou que tenham sido submetidas a cirurgia gastrointestinal. As pessoas com doenças crónicas do fígado ou dos rins também estão em risco. Diarreia excessiva ou prolongada pode levar a uma deficiência de zinco, bem como a condições graves com aumento das necessidades de zinco como queimaduras e septicemia (uma infecção causada por bactérias nocivas que entram no sangue). O zinco é absorvido mais eficientemente quando tomado em doses menores e em pessoas deficientes no mineral.
Outros grupos em risco de deficiência de zinco:
- Mulheres grávidas. Aumento das necessidades de zinco para o feto e durante a lactação.
- Baixas quantidades de zinco no leite materno humano. Altas quantidades de cálcio e fósforo no leite de vaca podem diminuir a absorção de zinco.
- Vegetarianos/vegetarianos. O consumo de zinco é limitado a alimentos vegetais como grãos inteiros que têm uma biodisponibilidade inferior à dos alimentos animais.
- Diminuição da absorção e aumento da perda de zinco através da urina.
Sinais de deficiência incluem:
- Perda de sabor ou cheiro
- Pobre apetite
- Modo deprimido
- Imunidade diminuída
- Cura de feridas retardadas
- Diarreia
- Perda de cabelo
Toxicidade
Toxicidade ocorre quase exclusivamente a partir de suplementos de zinco em vez de alimentos. Não tem havido relatos de ingestão excessiva de zinco apenas da dieta.
Sinais de toxicidade incluem:
- Nausea, vómitos
- Pobre apetite
- Dores ou cólicas abdominais
- Diarreia
li>Headaches
Sabes?
O óxido de zinco era utilizado em pomadas para tratar feridas, como se observa nos textos médicos gregos antigos. Hoje em dia, o óxido de zinco ainda é um tratamento popular de tratamento de pele de venda livre. Pode defender-se contra queimaduras solares ao reflectir e dispersar os raios ultravioleta para que não penetrem na pele. É também utilizado para tratar doenças de pele inflamadas como queimaduras, eczema, escaras, e erupções cutâneas nas fraldas. O composto forma uma barreira protectora na superfície da pele, repelindo a humidade e permitindo que a pele cicatrie. Pode também ajudar as enzimas a quebrar o tecido colagénio danificado, para que se possa formar novo tecido. Não foram relatados efeitos secundários negativos.
- Instituto de Medicina. Conselho de Alimentação e Nutrição. Ingredientes dietéticos de referência para Vitamina A, Vitamina K, Arsénio, Boro, Crómio, Cobre, Iodo, Ferro, Manganês, Molibdénio, Níquel, Silício, Vanádio, e Zinco: um relatório do Painel de Micronutrientes. Washington, DC: National Academy Press; 2001. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222317/ Acessado em 17/10/2019.
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