¿Pueden los alimentos procesados formar parte de una dieta saludable?

¿Qué son los alimentos procesados?

La mayoría de los alimentos son procesados -cambiados, preparados o envasados- de alguna manera antes de que los consumamos. Se sitúan en algún punto del espectro, desde los mínimamente procesados (como la mezcla para ensaladas, las judías secas en bolsa, los frutos secos tostados o las frutas y verduras congeladas) hasta lo que algunos expertos en nutrición denominan altamente o ultraprocesados (como las comidas y los aperitivos listos para consumir).

A algunos alimentos procesados se les añaden ingredientes, como edulcorantes, aceites, colorantes y conservantes. Algunos están fortificados para añadir nutrientes como fibra, calcio o vitamina D. Otros simplemente se preparan para su comodidad (lavados o picados) o se envasan para que duren más tiempo. Procesos como la pasteurización de la leche, el enlatado de frutas y verduras y el envasado al vacío de las carnes ayudan a prevenir el deterioro y a aumentar la seguridad de los alimentos. Incluso los alimentos etiquetados como «naturales» u «orgánicos» pueden estar procesados.

Si comes muchos alimentos altamente procesados, corres el riesgo de consumir demasiado sodio, azúcares añadidos y grasas poco saludables. Los alimentos altamente procesados aportan casi el 60% de las calorías y el 90% de los azúcares añadidos en la dieta estadounidense, según un estudio de investigación de 2016.

Entonces, ¿qué puedes hacer si quieres comer más sano? Aunque es tentador arrojar todos los «alimentos procesados» bajo el autobús, la realidad es que no puedes evitarlos por completo… ¡ni deberías hacerlo! La clave es saber identificar los alimentos procesados más saludables y hacer elecciones inteligentes en el supermercado y los restaurantes.

Elige alimentos procesados más saludables.

• Lee las etiquetas de los alimentos. Esta es la mejor manera de saber exactamente lo que contiene un alimento procesado. Elija productos sin mucho sodio, azúcares añadidos y grasas poco saludables. Aprenda lo que debe buscar en la etiqueta de información nutricional, la lista de ingredientes y otros reclamos del paquete.
• Disfrute de los productos congelados y enlatados. Las frutas y verduras congeladas y enlatadas son opciones cómodas y asequibles que pueden ser tan nutritivas como las frescas. Busque variedades sin salsas saladas ni jarabes azucarados. Compare la información de la etiqueta y elija los artículos con las menores cantidades de sodio y azúcares añadidos.
• Busque la marca Heart-Check. La marca Heart-Check de la Asociación Americana del Corazón le ayudará a encontrar alimentos envasados que pueden formar parte de un patrón de alimentación saludable. Este icono rojo y blanco en el envase significa que el alimento cumple con los requisitos nutricionales específicos para su certificación.
• Elija opciones inteligentes cuando coma fuera. Elija restaurantes en los que la comida se cocine al momento o en los que haya opciones de menú más saludables designadas. La comunicación es clave. Pregunte cómo se prepara la comida, qué artículos se hacen a la orden en el lugar frente a los preenvasados, y si puede hacer sustituciones. Pida salsas, aderezos y condimentos aparte para poder decidir la cantidad que se añade.

Limite los alimentos muy procesados.

• Cocine más comidas en casa. ¡No tienes que ser un maestro de la cocina para ponerte a cocinar! Puedes encontrar un montón de buenas recetas y repasar tus habilidades culinarias en Internet. Preparar la comida en casa te da el control sobre lo que se le añade. Puede ahorrarte dinero y ser un gran momento de unión familiar.
• Cambia los alimentos altamente procesados por opciones menos procesadas. Algunos ejemplos: Haga su propia vinagreta sencilla en lugar de comprar aderezo para ensaladas embotellado. Añada fruta a los copos de avena, los cereales y el yogur en lugar de comprarlos azucarados o con sabor. Elija productos enlatados y congelados sin salsas saladas ni jarabes azucarados. Corta en rodajas las sobras de pollo asado o prepara una ensalada de atún ligera para los sándwiches en lugar de utilizar carne procesada de charcutería.
• Cultiva frutas y verduras. Si el espacio es un reto, mira la jardinería en contenedor, de interior o comunitaria. Te encantará el sabor de los productos ultra frescos, ¡y los niños estarán más dispuestos a probar las frutas y verduras que han ayudado a cultivar! Si no tienes un pulgar verde, compra en el mercado local de agricultores productos frescos de temporada.
• Aperitivos más inteligentes. Piensa en frutos secos crujientes y semillas, en verduras cortadas para mojar, en frutas que dan el pego y en palomitas caseras fáciles de hacer. Envasa estos tentempiés más saludables en pequeños recipientes y serán tan prácticos como esa bolsa de patatas fritas.

Cuidado con el sodio furtivo.

Alrededor del 70 por ciento del sodio de la dieta típica estadounidense proviene de alimentos procesados comercialmente y de restaurantes. En otras palabras, ¡a menudo ni siquiera sabemos que lo estamos comiendo! Y la mayoría de nosotros comemos demasiado, lo que puede provocar graves problemas de salud.

Los fabricantes utilizan el sodio para conservar los alimentos y modificar su sabor, y se incluye en aditivos que afectan a la textura o el color de los alimentos. La industria alimentaria es cada vez más consciente de que los compradores quieren menos sodio en los productos que elaboran, pero sigue siendo importante leer la información nutricional de los envases de los productos.

Comprueba cuánto sodio hay en cada ración. Compare marcas y elija el producto con la menor cantidad de sodio.

Los alimentos procesados que pueden aportar mucho sodio a su dieta son los panes, la pizza, los sándwiches, los embutidos y las carnes curadas, las sopas, los burritos y los tacos, los aperitivos salados, el pollo y el queso. Y no te fíes sólo del sabor. Los alimentos con exceso de sodio a veces no saben a sal, como algunos panes, cereales y bollería.