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Saber cómo alimentarse, o qué comer antes de una media maratón es una parte esencial de tu rendimiento el día de la carrera.
Tu cuerpo puede almacenar energía en forma de glucógeno en tus músculos e hígado, por lo que asegurarte de que tienes estas reservas repletas significa que es más probable que te vaya bien en tu media maratón!
La carga de carbohidratos (abastecerse de ellos en los días previos a una carrera) no es necesaria para distancias de carrera más cortas como 5k o 10k; pero una vez que estás corriendo durante más de 90 minutos, necesitas empezar a pensar en ese combustible.¡
En este post, voy a desglosar lo que deberías comer…
- la semana antes de tu media maratón
- el día antes de tu media maratón
- la noche antes de tu media maratón
- la mañana de tu media maratón
- durante tu media maratón
- y después de tu media maratón!
- Asegurarse de que sus reservas de carbohidratos están completamente abastecidas antes de su carrera
- Rellenarlas continuamente mientras corre.
- Desayuno de gachas de avena con frutas del bosque y un vaso de zumo de naranja, o un batido de desayuno cargado.
- Merienda de media mañana: bagel con salmón y queso crema
- Almuerzo: Pasta con verduras en un aderezo ligero (mínimo aceite)
- Cena: Un boniato con guacamole y ensalada de acompañamiento.
- Prioriza el sueño. Sus niveles de energía en un día determinado están relacionados con la calidad de su sueño durante los últimos días, así que para asegurarse de que está bien descansado el día de la carrera, vaya a la cama temprano. En relación con la calidad del sueño y los niveles de energía, considere la posibilidad de limitar su consumo de cafeína en los días previos a su medio maratón. Como mínimo, elimine cualquier café después del almuerzo. Pero siéntase libre de tomar un café el día de la carrera, ¡puede ayudar a su rendimiento!
Muchos corredores se dan una enorme desventaja al entrenar duro durante varios meses, sólo para no alimentarse adecuadamente en las semanas, días y horas antes de su gran carrera.
Recuerdo bien mi primera media maratón; no modifiqué mi dieta antes de la carrera, en su lugar, sólo confié en la bebida deportiva que se daba en los puestos de asistencia.
Y vaya si lo sentí. Me desplomé – golpeando la pared – alrededor de la marca de 11 millas, y quise abandonar allí mismo.
Para mi próxima media maratón, realmente me preparé.
Investigué un poco sobre qué comer antes de una media maratón y empecé a comer pasta y a cargarme de carbohidratos en los días previos a la carrera.
El día de la carrera me tomé un gran batido para desayunar, y luego engullí un par de geles deportivos en la ruta.
Mi fórmula no era perfecta, pero… qué diferencia – me sentí bien durante las 13,1 millas, y terminé fuerte.
Realmente pude disfrutar de la carrera.
Desde entonces, he seguido investigando sobre la nutrición en las carreras y he trabajado con nutricionistas – ¡y he plasmado las mejores prácticas en este artículo!
¿Preparado para aprender cómo alimentarse antes de una media maratón?
¡Vamos a empezar!
El papel de los carbohidratos en la preparación de la carrera
Durante el ejercicio, nuestro cuerpo extrae el combustible de dos fuentes de macronutrientes: los carbohidratos y las grasas.
Típicamente, los carbohidratos son más fácilmente disponibles y más rápidos de convertir en energía. Además, cuanto más nos esforzamos, mayor es el porcentaje de energía que proviene de los carbohidratos almacenados.
Los carbohidratos se almacenan en los músculos y el hígado antes de ser convertidos en energía. Una vez que esas reservas se agotan por completo, el cuerpo se ve obligado a recurrir a la conversión de grasa para suplir todas nuestras necesidades energéticas.
Este es a menudo un proceso ineficiente, y explica por qué muchos corredores «se estrellan contra el muro» o se quedan sin energía – se han quedado sin carbohidratos disponibles, y sus cuerpos no pueden convertir la grasa en energía lo suficientemente rápido.
Es por eso que es importante tanto:
Veamos cómo hacer esto de forma efectiva…
Qué comer la semana antes de una media maratón
Tu carga de carbo-debe comenzar alrededor de 3 días antes de su medio maratón; Este es el tiempo suficiente para que usted llene adecuadamente esos tanques de reserva para llegar a través de sus 13. 1 millas.
A medida que se acerca tu media maratón, querrás empezar a pensar en cómo puedes añadir carbohidratos extra a tu dieta.
No puedes hacer toda la carga de carbohidratos en una sola sesión – tiene que estar repartida en varios días.
Se recomienda que consumas alrededor de 4 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal, cada día. Así que si usted es un corredor de 150 libras, por ejemplo, usted estaría apuntando a 600 gramos de carbohidratos cada día.
Pero a menos que esté dispuesto a romper una hoja de cálculo, es probable que no pueda hacer un seguimiento de su consumo exacto de carbohidratos.
Entonces, ¿cómo sería esto?
Aquí tienes un día de ejemplo:
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Te darás cuenta de que el tamaño de las porciones no aumenta necesariamente; en cambio, sólo nos centramos en aumentar la proporción de carbohidratos en tu dieta.
Así mismo, el tentempié de media mañana puede que no sea algo que hagas normalmente – pero es una gran manera de aumentar esos niveles de carbohidratos sin comer en exceso.
Algunas cosas más a tener en cuenta en los días previos a tu media maratón:
Qué comer el día antes de una media maratón
Si ya ha estado cargando carbohidratos durante unos días, el día antes de su maratón no debería ser diferente.
Aproveche las comidas con alto contenido en carbohidratos como la pasta, el arroz, la avena, el pan, el yogur y las tortitas.
Sin embargo, no coma en exceso – el estrés gastrointestinal que puede causar no le hará ningún favor.
En su lugar, limítese a 4 comidas de porciones razonables al día (incluya ese tentempié del mediodía).
También, tenga cuidado con su consumo de cafeína hoy; esta noche es probable que tenga los nervios previos a la carrera, ¡no hay necesidad de empeorarlos añadiendo un poco de cerebro de café a la mezcla!
Así mismo, evite el alcohol por completo hoy – sus efectos pueden tener un impacto en su rendimiento en la media maratón. Guárdalo para tu cerveza de después de la carrera.
Qué comer la noche antes de una media maratón
La cena previa a la carrera es un componente clave en la planificación de qué comer antes de una maratón.
A estas alturas, ¡deberías estar bien cargado de carbohidratos para alimentarte a través de tus 13.1 millas!
Todavía quiere tener una comida rica en carbohidratos, pero en la noche antes de su medio maratón, quiere mantener el tamaño de la porción relativamente pequeña, y comer temprano.
Esto significa que va a digerir la comida bien y despertar un poco de hambre; en lugar de comer en exceso y que su cuerpo procese la comida durante toda la noche.
Normalmente opto por algo como un tazón de tamaño medio de pasta con pesto y queso. Es algo que sé que puedo digerir con bastante facilidad y que no se quedará en mi estómago durante horas.
Las fiestas de pasta solían ser una cosa la noche antes de una carrera – la verdad es que muchos corredores simplemente comían demasiada pasta, sobrecargando su cuerpo la noche antes de su carrera.
La carga de carbohidratos debe repartirse uniformemente a lo largo de 3-4 días para llenar esas reservas de forma sostenible.
Qué comer la mañana antes de una media maratón
¡Has llegado al día de la carrera!
Pero espera: ¡la carga de carbohidratos aún no ha terminado!
Quieres comer una comida ligera 3 horas antes de que comience tu media maratón, que comprenda unos 150 gramos de carbohidratos.
Esto puede ser un poco de avena con una mantequilla de frutos secos mezclada, o un bagel y un yogur.
Si tienes una carrera temprano por la mañana, todavía tienes que hacer esto: pon una alarma, desayuna, ve y acuéstate de nuevo.
¿Y en la línea de salida? Otro punto clave en lo que se debe comer antes de una media maratón.
Quieres consumir un golpe más de carbohidratos 30-45 minutos antes de la hora de salida.
Mantén esto simple – apégate a la nutrición deportiva como los geles energéticos, la bebida deportiva, los masticables o la mezcla de frutos secos.
Qué comer durante una media maratón
Durante tu media maratón, tu objetivo es seguir rellenando tus niveles de carbohidratos para que no toquen fondo – de lo contrario, te desplomarás, o te darás contra la pared.
La mejor manera de hacerlo es con productos de nutrición deportiva como geles energéticos, masticables y bebidas deportivas – consuma uno cada 30-45 minutos para añadir a esos niveles de energía.
Recuerde que es importante que no coma nada el día de la carrera que no haya probado durante el entrenamiento.
El cuerpo de cada persona reacciona de manera diferente a la nutrición deportiva, y algunas personas simplemente no pueden digerir los geles, por lo que tienen que encontrar un producto alternativo – como las gominolas o la mezcla de frutos secos – que puedan manejar.
Buena suerte – y recuerda seguir rellenando!
Qué comer después de una media maratón
Desde el momento en que cruzas la línea de meta, tu cuerpo está buscando activamente la nutrición para poner en marcha el proceso de recuperación.
Puede que no sea lo primero en lo que pienses al recibir tu medalla, pero tienes una ventana de unos 60 minutos en la que puedes maximizar tu recuperación comiendo algo.
Tus músculos están preparados para recibir nutrientes en este momento – por lo que consumir una mezcla de carbohidratos y proteínas puede ayudar realmente a poner en marcha el proceso de recuperación.
Y aunque la cerveza y las hamburguesas pueden ser la opción obvia de comida después de la carrera, recuerde consumir mucha agua y tratar de comer (relativamente) sano para una rápida recuperación!
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