Comer sano es una parte importante del control de la diabetes gestacional. Pero cuando te acaban de diagnosticar, puede ser difícil saber por dónde empezar. Por eso, te damos consejos e ideas de recetas.
Cuando te diagnostican diabetes gestacional, una de las primeras preguntas que te haces es «¿Qué puedo comer?». Con tantas cosas que tomar, es posible que salgas de tus citas sin saber la respuesta.
Seguir nuestros consejos te ayudará a controlar tu diabetes gestacional. Aunque no podemos decirle exactamente lo que debe comer, le ayudaremos a empezar con algunas opciones que puede probar para el desayuno, la comida, la merienda y la cena.
No olvide mantenerse activa, controlar sus niveles de azúcar en sangre y tomar la medicación, incluida la insulina, si la necesita; todas estas cosas también desempeñan un papel importante en el control de su diabetes gestacional.
Consejos para comer bien con diabetes gestacional
Estos consejos de alimentación saludable para mujeres con diabetes gestacional son genéricos. Su equipo de atención médica debe hablar con usted sobre cómo hacer cambios en su dieta y remitirla a un dietista para que le dé consejos individuales adecuados para usted.
Elija carbohidratos más saludables (hidratos de carbono)
Todos los carbohidratos afectan a sus niveles de azúcar en sangre, por lo que debe saber qué alimentos contienen carbohidratos. Escoge los alimentos más saludables que contienen carbohidratos y sé consciente del tamaño de tus porciones, que pueden necesitar cambios.
Aquí tienes algunas fuentes saludables de carbohidratos:
- Granos enteros como el arroz integral, el trigo sarraceno y la avena integral
- Frutas
- Verduras
- Las legumbres como los garbanzos, las alubias y las lentejas
- Los lácteos como el yogur sin azúcar y la leche.
- Cambia las bebidas azucaradas, las bebidas energéticas y los zumos de frutas por agua, leche natural desnatada o semidesnatada, o té y café descafeinado.
- Prueba los edulcorantes bajos o sin calorías, también conocidos como edulcorantes artificiales, en lugar de utilizar azúcar. Eliminar estos azúcares libres puede ayudarle a controlar sus niveles de azúcar en sangre.
- Consuma menos alimentos procesados como pasteles, chocolates, helados y galletas.
- Conozca los otros nombres del azúcar que aparecen en la etiqueta de los alimentos. Son sacarosa, glucosa, dextrosa, fructosa, lactosa, maltosa, miel, azúcar invertido, jarabe, edulcorante de maíz y melaza.
- Un tazón de cereales integrales, como las gachas de avena, con leche semidesnatada
- 2 rebanadas de pan tostado integral con pasta para untar insaturada y baja en grasas
- Yogur bajo en grasas y azúcares y fruta.
- Gachas afrutadas de manzana y canela
- Tortitas integrales de espinacas y queso cheddar
- Tortilla de champiñones y cebolleta.
- Un sándwich de ensalada de pollo o jamón, hecho con pan integral
- Una pequeña ensalada de pasta, con muchas verduras
- Sopa -con muchas verduras y legumbres- con un panecillo integral.
- Pizza de coliflor
- Guiso de nueces y judías borlotti
- Ensalada de pollo y soja
- Pilaf de coliflor.
- Paté de judías
- Pastel de avena afrutado
- Sándwich escandinavo de pepino encurtido y ensalada.
- Salteado de pollo tailandés
- Chile de judías mixtas
- Pilaf de pollo, calabaza y cilantro
- Berenjena rellena de tofu, setas y judías borlotti
- Channa dahl
Al mismo tiempo, también es importante reducir los alimentos bajos en fibra como el pan blanco, el arroz blanco y los cereales muy procesados. Puedes consultar las etiquetas de los alimentos cuando busques alimentos ricos en fibra si no estás seguro.
Reducir el azúcar libre
Sabemos que reducir el azúcar puede ser realmente difícil al principio, así que los pequeños cambios prácticos son un buen punto de partida.
Aquí tienes algunas formas fáciles de reducir el exceso de azúcar:
«El control de las porciones y la reducción del azúcar fueron los factores clave para mí a la hora de asegurarme de no tener lecturas altas de azúcar en sangre.»
Nicole, que tuvo diabetes gestacional en sus dos embarazos – lee su historia
Perfecciona el tamaño de tus raciones
Esto te ayudará a controlar tus niveles de azúcar en sangre y a evitar un aumento excesivo de peso durante el embarazo. Hable con su equipo de atención médica sobre qué aumento de peso es adecuado para usted. Es posible que su peso se controle de cerca mientras está embarazada.
Ataque a la merienda
Si necesita merendar cuando tiene diabetes gestacional, elija yogur natural o bajo en azúcar, frutos secos sin sal, semillas, fruta y verduras en lugar de patatas fritas, papas fritas, galletas y chocolates. Pero sigue vigilando el tamaño de las raciones, te ayudará a controlar tu peso.
Evita los alimentos para diabéticos
La ley ha cambiado y los fabricantes ya no pueden etiquetar los alimentos como diabéticos o aptos para diabéticos. No tienen ningún beneficio especial para la salud, son caros, podrían seguir afectando a su nivel de azúcar en la sangre y pueden causar malestar estomacal.
Entender el índice glucémico
Elegir alimentos con un índice glucémico (IG) bajo puede ayudar a controlar sus niveles de azúcar en la sangre. El IG es una medida de la rapidez con la que los alimentos que contienen carbohidratos afectan a los niveles de azúcar en sangre después de comerlos. Algunos alimentos afectan a los niveles de azúcar rápidamente y por eso tienen un IG alto, y otros tardan más en afectar a los niveles de azúcar en sangre y por eso tienen un IG bajo.
Puedes aprovechar al máximo el IG cambiando a un alimento con un IG más bajo siempre que puedas y eligiendo algunos carbohidratos más saludables.
Aún así tendrás que pensar en el tamaño de tus porciones. Es la cantidad de carbohidratos en la comida lo que más afectará a tus niveles de azúcar en sangre. Y no todos los alimentos de bajo IG son saludables, así que asegúrate de leer las etiquetas y hacer una elección saludable.
Controlar el peso
La evidencia sugiere que el embarazo no es el momento de hacer una dieta muy estricta y que no debes tener como objetivo perder peso. Sin embargo, es importante que su equipo de atención médica controle su peso y que no aumente demasiado, lo que podría causar problemas para usted y su bebé.
Hacer pequeños cambios en su dieta y en sus niveles de actividad física puede ayudarle a evitar ganar demasiado peso. También te ayudará a reducir el riesgo de complicaciones.
Es importante que sigas con tu estilo de vida más saludable después de haber tenido a tu bebé y que te mantengas en un peso saludable. Esto reducirá el riesgo de desarrollar diabetes gestacional en futuros embarazos. Además, también ayudará a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en el futuro.
¿Puedo comer pescado?
Intenta comer pescado con regularidad, ya que es bueno para ti y para el desarrollo de tu bebé.
El consejo es comer al menos dos raciones a la semana, incluyendo al menos una ración de pescado azul – como caballa, sardinas, salmón, arenques, trucha o sardinas. El pescado azul es muy bueno para la salud del corazón, pero no hay que tomar más de dos raciones a la semana porque contiene bajos niveles de contaminantes (toxinas). Una ración equivale a unos 140 g.
Evita los pescados que suelen tener mayores niveles de mercurio, como el pez espada, el tiburón y el marlín. Y no consuma más de cuatro latas medianas de atún, o dos filetes de atún a la semana, ya que puede tener cantidades relativamente altas de mercurio en comparación con otros pescados.
Hay algunos alimentos que debe evitar cuando está embarazada, incluido el marisco crudo. El NHS tiene más información sobre los alimentos que debes evitar o con los que debes tener cuidado cuando estás embarazada.
Ideas de comidas y tentempiés para la diabetes gestacional
Desayuno
O puedes probar a preparar:
Almuerzo
También puedes probar a hacer:
Meriendas
Cena
Obtén más ideas de recetas aquí – puedes buscar por tipo de comida e ingrediente.