Si quieres empezar a hacer ejercicio, pero no tienes ni idea de por dónde empezar, este es el entrenamiento para ti. Es de bajo impacto y adecuado para principiantes de todas las edades.
Esta rutina de tres circuitos se dirigirá a todo tu cuerpo. El circuito uno se dirige a la parte inferior del cuerpo, el circuito dos se dirige a la parte superior del cuerpo, y el circuito tres se dirige a los abdominales y al núcleo. Este entrenamiento le llevará aproximadamente 30 minutos y puede realizarse en casa o en el gimnasio. Todo lo que necesitas es un juego de mancuernas, una esterilla de yoga y un poco de motivación!
Circuito 1:
1. Squat
Comienza con los pies ligeramente separados del ancho de los hombros y ponte en cuclillas hacia atrás como si estuvieras sentada en una silla. Mantén el pecho levantado mientras te pones en cuclillas y luego empuja con los talones para ponerte de pie. Aprieta los glúteos en el punto máximo cuando te vuelvas a poner de pie y repite. Realiza 15 repeticiones con 7-12 libras.
2. Estocada hacia atrás
Comienza con los pies juntos y da un paso hacia atrás en posición de estocada. Cada pierna debe estar en un ángulo de 90 grados, con la rodilla trasera flotando justo por encima del suelo. Asegúrese de que la rodilla delantera no sobrepasa los dedos del pie. Si lo hace, amplíe su postura. Vuelva a levantarse empujando con el talón delantero y repita. Realiza 15 repeticiones a cada lado, con 7-12 libras.
3. Sentadillas de lado a lado
Comienza con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y ponte en cuclillas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla. Mantén el pecho levantado mientras te pones en cuclillas, y luego empuja con los talones para ponerte de pie y dar dos pasos hacia la derecha. Realiza otra sentadilla, ponte de pie, da dos pasos hacia la izquierda y repite. Realiza 10 repeticiones en cada lado.
Descansa 60 segundos y repite este circuito de tres ejercicios tres veces.
Circuito 2:
1. Elevación lateral de un brazo + curl de bíceps
Sosteniendo una mancuerna en cada mano, levanta los brazos a la altura de los hombros en un ángulo de 90 grados, contrayendo los músculos de los hombros. Suéltalos lentamente hacia los lados, y luego curva las mancuernas hasta los hombros, contrayendo los bíceps. Suelta y repite alternando cada movimiento. Realiza 10 repeticiones, con 5 -10 libras.
2. Remo con mancuernas
Comienza arrodillándote en un banco o silla con una pierna y apoyando el peso con la otra a tu lado. Mantén el pecho levantado y la espalda recta. Sujeta la mancuerna con una mano y tira de ella hacia el torso, contrayendo los músculos de la espalda en el punto máximo. Suelta y repite, y luego cambia al lado opuesto. Realiza 15 repeticiones en cada lado, con 7-12 libras.
3. Flexiones inclinadas
Coloca las manos a la altura de los hombros en un banco o silla. Rota tus manos ligeramente hacia afuera. Esto ayudará a asegurar que tus codos estén ligeramente metidos y no se abran hacia los lados. Manteniendo el cuerpo en línea recta, baja la parte superior del cuerpo hacia la plataforma, y luego empuja hacia arriba. Mantenga su núcleo apretado durante todo el tiempo y repita. Realiza 8 repeticiones.
Descansa 60 segundos y repite este circuito de tres ejercicios tres veces.
Circuito 3:
1. Plank
Apoya tu cuerpo con los antebrazos y los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta. No dejes que tus caderas caigan o se eleven. Mantén esta posición durante 30 segundos.
2. Escaladores de montaña
Coloca las manos justo debajo de los hombros, los brazos extendidos y los pies apoyando también el cuerpo. Comienza llevando las rodillas hacia el pecho, una rodilla cada vez, como un movimiento de carrera. Aprieta tu núcleo a través de cada repetición y continúa durante 30 repeticiones.
3. Alternancia de planchas
Empieza en posición de plancha. Comienza moviendo tus caderas de lado a lado, bajándolas hacia el suelo y usando tus músculos oblicuos para levantarte. Aprieta tu núcleo a través de cada repetición y continúa durante 10 repeticiones en cada lado.
Descansa durante 60 segundos y repite este circuito de tres ejercicios tres veces.
Anna Victoria es una entrenadora personal certificada y la creadora de The 12 Week Fit Body Guides y The Body Love app.