La fibra es «la nueva proteína», según las empresas de investigación de mercado. Pero también podría ser el nuevo dolor de estómago.
Si eres como la mayoría de los estadounidenses, estás intentando añadir más fibra a tu dieta. Eso es algo bueno, porque el estadounidense medio sólo ingiere la mitad de la cantidad recomendada de fibra cada día.
Los fabricantes están respondiendo a los deseos de los consumidores añadiendo fibra a una plétora de alimentos y bebidas, incluidos los cereales, las barritas energéticas, los suplementos de proteínas, las galletas «más sanas», los helados dietéticos e incluso el agua embotellada.
Uno de los ingredientes más frecuentes para aumentar la fibra es la inulina. Como cualquier fibra, puede causar gases, hinchazón y dolor abdominal si se consume demasiado rápido o en grandes cantidades. Muchos de mis clientes que se han quejado de molestias digestivas no se dan cuenta de la cantidad de inulina que consumen cada día. La mayoría de ellos ni siquiera han oído hablar de ella.
Aquí tienes lo que debes saber sobre la inulina, incluyendo la cantidad que necesitas y cómo determinar cuánto estás consumiendo.
¿Qué es la inulina?
La inulina es un tipo de prebiótico, una sustancia que es utilizada por los microorganismos de tu tracto digestivo y que influye positivamente en la salud. En este momento, hay pruebas de que tres prebióticos pueden proporcionar beneficios para la salud: la inulina, también conocida como inulina de cadena larga; el fructooligosacárido (FOS), una inulina de cadena corta que también se llama oligofructosa, y el galactooligosacárido (GOS).
Tanto la inulina como el FOS se extraen de la fibra de la raíz de achicoria, una fibra dietética natural que se extrae utilizando agua caliente de una planta que forma parte de la familia del diente de león. Los GOS se producen a partir de la lactosa, que se obtiene de los animales. Tampoco está tan bien estudiada como las otras dos.
La inulina también se encuentra en menores cantidades en el trigo integral y en algunas verduras y frutas, como los espárragos, el ajo y los plátanos. Los datos de 1999 (los más recientes disponibles) sitúan la ingesta media estadounidense de inulina presente de forma natural en los alimentos entre 2,5 y 3,5 gramos al día.
La inulina de cadena larga tiene una sensación cremosa en la boca, por lo que suele utilizarse para ayudar a reducir el contenido de grasa en los productos. La inulina de cadena corta (FOS) tiene un sabor ligeramente dulce, por lo que se utiliza para ayudar a reducir parte del azúcar y los sustitutos del azúcar en los alimentos y bebidas.
Los suplementos de inulina y algunos alimentos y bebidas utilizarán una mezcla de inulina de cadena corta y larga. Estas mezclas también se utilizan comúnmente en la investigación.
Pros y contras digestivos
La fibra de la raíz de achicoria pasa a través de su intestino delgado y luego es fermentada por las bacterias en su intestino grueso. Como se ha señalado anteriormente, tomar demasiada cantidad demasiado rápido puede conducir a un malestar digestivo – lo que puede suceder con cualquier fibra. Además, algunas personas parecen ser más sensibles a la inulina y los FOS que otras, y pueden necesitar limitar su consumo.
La inulina tiene algunos beneficios digestivos. Se ha demostrado que una mezcla de inulina de cadena corta y larga reduce el malestar y ayuda con el estreñimiento. La fibra aumenta las cantidades de bacterias beneficiosas Bifidobacterias y Lactobacilos en el intestino.
La Asociación Europea de Seguridad Alimentaria ha aprobado la afirmación de que consumir al menos 12 gramos de inulina de achicoria o FOS al día alivia el estreñimiento. (No hay suficiente investigación para afirmar esto sobre los GOS.)
Otros beneficios para la salud
La inulina y los FOS también pueden reducir nuestra ingesta de calorías y los niveles de azúcar en sangre y aumentar la absorción de calcio.
La fibra de la raíz de achicoria parece ralentizar el vaciado del estómago y suprimir las señales de apetito en el cerebro, lo que podría ayudar a comer menos. En pequeños estudios, los adultos y niños con peso normal y excesivo que tomaron un suplemento de 12 a 16 gramos al día consumieron menos calorías.
Un estudio sobre la pérdida de peso de 44 personas con prediabetes que recibían asesoramiento de un dietista descubrió que el grupo que tomó suplementos de inulina durante 18 semanas tuvo una pérdida de peso del 7.6 por ciento del peso corporal, en comparación con una pérdida de peso del 4,9 por ciento en el grupo que tomaba celulosa, otro tipo de fibra.
La inulina también parece reducir los niveles de glucosa e insulina después de las comidas en personas de peso medio y con sobrepeso. Y un estudio de 49 mujeres con diabetes de tipo 2 descubrió que tomar 10 gramos de inulina al día en comparación con 10 gramos de maltodextrina (un carbohidrato refinado) durante ocho semanas se asoció con una reducción significativa del azúcar en sangre en ayunas y de la A1C (una media de los azúcares en sangre durante tres meses) y de los niveles de insulina.
Aunque estos hallazgos son emocionantes, es necesario investigar más los efectos de la inulina en individuos con prediabetes y diabetes de tipo 2 para saber si puede ser útil en estas poblaciones.
Respecto al calcio, las investigaciones sugieren que tomar 8 gramos de fibra de raíz de achicoria al día mejora la absorción. La fibra de raíz de achicoria hace que el colon sea más ácido, lo que aumenta la superficie que puede absorber los nutrientes y produce más proteínas que se unen al calcio.
Un ensayo de control aleatorio de un año de duración en 100 adolescentes realizado en el Centro de Investigación de Nutrición Infantil del Departamento de Agricultura del Colegio de Medicina de Baylor descubrió que los adolescentes que tomaban 8 gramos al día de fibra de raíz de achicoria tenían mayores niveles de absorción de calcio y una mayor densidad mineral ósea, lo que demuestra que el calcio adicional que se absorbía se depositaba en el hueso.
Cuánta inulina hay que tomar
En la prehistoria -cuando comíamos muchas más verduras y roíamos raíces- se calcula que nuestros antepasados consumían unos 135 gramos de inulina al día. Yo no recomendaría apuntar a esos niveles, dado lo que nuestros niveles digestivos están acostumbrados ahora. Pero podemos alcanzar de forma realista niveles mucho más bajos que promuevan los beneficios para la salud.
En base a la investigación, apunte a 5 gramos de inulina al día para impulsar el crecimiento de las Bifidobacterias probióticas en su intestino. Para una mejor absorción del calcio, es conveniente obtener 8 gramos o más. Se ha demostrado que tomar 12 gramos de inulina y FOS al día ayuda a promover los movimientos intestinales regulares.
Cada vez que aumente su consumo de fibra, hágalo gradualmente para dar a su cuerpo la oportunidad de adaptarse. Asegúrese de beber mucha agua para ayudar a prevenir el estreñimiento.
Randal Buddington, profesor del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Tennessee, compara el aumento de la inulina con hacer más ejercicio. «Si un teleadicto empieza a hacer ejercicio con una sesión muy intensa, el dolor y la agonía pueden muy bien impedirle continuar. Si se empieza despacio y se aumenta gradualmente, los beneficios aumentarán y la persona continuará».
La cantidad de inulina que se tolera parece variar de una persona a otra. Las investigaciones sugieren que la inulina de cadena larga se tolera mejor que los FOS. A la mayoría de las personas sanas les va bien hasta 10 gramos de inulina y 5 gramos de FOS al día.
Hannah Holscher, dietista registrada y profesora de la Universidad de Illinois, recomienda un aumento gradual cada dos semanas. «Digamos que hay una barrita que te gusta con alto contenido en inulina a la que pareces ser sensible.
Podrías empezar a comer una cuarta parte de la barrita durante una o dos semanas, luego la mitad durante un par de semanas y llegar a tomar la barrita completa.»
¿Cuánto se ha añadido?
Las empresas no están obligadas a especificar la cantidad de inulina en sus productos en la etiqueta; se incluirá en la cantidad total de fibra dietética en la tabla de información nutricional.
Si un alimento o bebida que no suele contener fibra, como el yogur o el agua aromatizada, incluye la inulina como único ingrediente de fibra, la cantidad de fibra dietética le indica cuántos gramos de inulina se han añadido.
Si un alimento está hecho con granos enteros u otros ingredientes ricos en fibra, como un cereal o una barra de granola, puede ser difícil saber cuánta de la fibra proviene de la inulina. En esta situación, puede mirar la lista de ingredientes para ver dónde aparece la inulina (podría aparecer como inulina, oligofructosa, inulina enriquecida con oligofructosa, fibra de raíz de achicoria, extracto de raíz de achicoria o fructooligosacáridos).
Debido a que los ingredientes se enumeran por peso, si la inulina aparece al principio, eso significa que se han añadido mayores cantidades. Si todavía no está claro, también puede ponerse en contacto con el fabricante para averiguar cuánta fibra de raíz de achicoria se está añadiendo y de qué tipo.
La conclusión
Aunque la inulina ofrece beneficios como fuente de fibra y como prebiótico, tenga en cuenta que la mayor parte de su fibra debe provenir de alimentos enteros que proporcionan otros nutrientes. El objetivo es obtener de 25 a 38 gramos de fibra al día de los alimentos en lugar de los suplementos.
Holscher sugiere mantenerlo simple. Centrarse en obtener suficiente fibra en general en lugar de preocuparse específicamente por obtener suficiente inulina. Incluir muchos alimentos de origen vegetal en su dieta le ayudará a obtener algo de inulina junto con otros tipos de fibra.
Si está tratando de comer menos calorías o impulsar la absorción de calcio, le recomiendo que empiece con lo básico antes de añadir alimentos y bebidas con alto contenido de inulina o suplementos a su rutina.
Para ingerir menos calorías, coma muchas verduras sin almidón, aumente su ingesta general de fibra a través de las legumbres y pequeñas porciones de cereales integrales, consuma fuentes de proteínas magras y aumente su ingesta de agua.
Para una mejor absorción del calcio, asegúrese de que lo está tomando con vitamina D. Luego puede pensar si la fibra de la raíz de achicoria es algo que podría mejorar su dieta.