Es fácil dejarse llevar por las sensaciones de bienestar que te produce el ejercicio, ya sea que lo encuentres meditativo, fortalecedor o terapéutico. Pero recuerda: Deja espacio para la recuperación activa en lugar de ir a toda velocidad con tus entrenamientos todos los días y no tomarte nunca tiempo para descansar. Su cuerpo necesita tiempo para descansar entre las sesiones de ejercicio duro para que pueda repararse adecuadamente y volver más fuerte. Además, si todo lo que recibe tu cuerpo es estrés físico sin descanso, puedes llegar al punto de rendimientos decrecientes, o el punto en el que más ejercicio no resulta en más progreso.
«Piénsalo de esta manera: Si no le das tiempo a tu cuerpo para que se adapte a las exigencias físicas, nunca tendrá la oportunidad de ‘ponerse al día’ y fortalecerse», dice a SELF Lindsey Corak, entrenadora personal certificada en Life Time Athletic Boston y líder del programa TEAM Burn. Pero eso no significa que tengas que evitar toda actividad en tus días de descanso. He aquí por qué la recuperación activa debe ser parte de tu rutina de entrenamiento semanal.
Qué es
La recuperación activa, también llamada descanso activo, es cuando haces algún tipo de movimiento que es menos intenso que tus días de entrenamiento regular. Eso puede significar cualquier cosa, desde yoga o estiramientos ligeros, una caminata o un trote tranquilo. En general, un día de recuperación activa incluye entrenamientos sencillos equivalentes a no más del 60 al 70 por ciento de su esfuerzo máximo (intensidad baja a moderada). Por ejemplo, si está entrenando para una maratón, puede utilizar un día de recuperación activa como una oportunidad para caminar unos pocos kilómetros fáciles o tomar una clase de yoga suave para trabajar la flexibilidad.
Beneficios de la recuperación activa
Trabajar a una intensidad más baja ayudará a aumentar la recuperación de su entrenamiento anterior al aumentar el flujo de sangre a sus músculos y tejidos. Dar un pequeño impulso a tu circulación ayuda a llevar nutrientes (como aminoácidos y oxígeno) a tus músculos para que puedan repararse. También ayuda a eliminar los productos de desecho que se acumulan durante el ejercicio (como los iones de hidrógeno y el ácido láctico) y que contribuyen al daño muscular y a la fatiga, según el doctor Michael Rebold, C.S.C.S., director del departamento del programa de ejercicio integrador y profesor asistente de ciencias del ejercicio integrador en el Hiram College de Ohio, dice a SELF.
Sin mencionar que bajar el ritmo para un día de recuperación activa puede ofrecer un refrescante descanso mental del entrenamiento intenso, el kinesiólogo y fisiólogo del ejercicio con sede en Alberta, Dean Somerset, C.S.C.S., dice a SELF.
Recuperación activa vs. pasiva
Planificar un entrenamiento de «recuperación activa» en los días de descanso es una gran manera de darle a tu cuerpo un descanso sin ser totalmente sedentario. A diferencia de los días de recuperación pasiva -en los que está sentado en su sofá todo el día viendo Stranger Things- los días de recuperación activa implican movimiento. Sin embargo, tanto los días de recuperación activa como los pasivos son importantes para dar a su cuerpo el descanso adecuado que necesita. A veces querrá programar un día de recuperación activa para ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos doloridos; otros días, querrá dormir para ayudar a la fatiga. Asegúrate de que ambos tipos de descanso sean parte habitual de tu rutina de entrenamiento.
Consejos a tener en cuenta
Si estás entrenando más de cinco días a la semana, o simplemente odias la idea de tomarte un día de descanso completo del ejercicio, considera sustituir uno de tus entrenamientos semanales por un día de recuperación activa. Si actualmente entrenas tres o cuatro veces por semana, puedes convertir un par de tus días «libres» en días de recuperación activa para seguir desarrollando la fuerza y la capacidad aeróbica incluso cuando no estés trabajando al máximo. Dicho esto, los días de descanso completo en modo sofá (así como el sueño) son una parte digna de su rutina de entrenamiento también. No hay nada malo en tomarse días de descanso completos, así que no olvides escuchar a tu cuerpo y darle un respiro cuando lo necesite.
Ejemplos de actividades de recuperación activa
Para ayudarte a planificar tu próximo día de recuperación activa, hemos pedido a nuestros expertos que te expongan algunas de las mejores opciones.
Tai chi
Una forma de artes marciales de bajo impacto, el tai chi es ideal para desarrollar la fuerza, el equilibrio y la conciencia de todo el cuerpo. Se caracteriza por sus movimientos lentos y fluidos, lo que lo hace ideal para activar el sistema nervioso parasimpático, que ayuda a nuestro cuerpo a calmarse y recuperarse del estrés de nuestros intensos entrenamientos y de nuestra vida diaria. Las investigaciones demuestran que el tai chi ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud aeróbica y el alivio del dolor. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista PLOS One sugiere que el tai chi puede mejorar la capacidad aeróbica de los adultos sanos, mientras que un pequeño estudio de 72 personas publicado en el Journal of Rheumatology muestra que un programa de ejercicios de tai chi de 12 semanas redujo significativamente el dolor y la rigidez en personas con artritis. El tai chi es también un ejercicio clásico de mente-cuerpo, por lo que obtendrá beneficios meditativos y de reducción del estrés mientras lo practica.
Yoga
Esta actividad de recuperación probada no sólo aumenta la flexibilidad, sino que también enseña técnicas de respiración y control corporal adecuados. Además, un flujo de yoga fácil también promueve el flujo sanguíneo para ayudar a reparar sus tejidos musculares rotos, dice Corak.
Entrenamiento de resistencia ligera
Sí, usted todavía puede levantar en su día fácil si lo desea. De hecho, realizar ejercicios de alta repetición con un peso ligero (ligero como en alrededor del 30 por ciento del peso más pesado que podría utilizar) ayuda a estimular el flujo sanguíneo y el suministro de nutrientes a los tejidos de trabajo sin forzar o desgarrarlos, dice Corak. Elige entre cinco y ocho ejercicios para crear un circuito de cuerpo completo y realiza cada movimiento durante 40 segundos, seguidos de 20 segundos de descanso. Repite el ejercicio durante un total de tres o cuatro rondas. Además, puedes utilizar estas sesiones de entrenamiento ligero para perfeccionar la forma de tus ejercicios. Aunque el levantamiento ligero puede ser un método de recuperación activa excelente para algunas personas, probablemente debas omitirlo si te sientes demasiado dolorido por tu último entrenamiento. Limítate a las formas de actividad más ligeras de esta lista (y prueba algunas de las cosas de esta lista para ayudar a conseguir algo de alivio).
Ejercicios de activación de la cadera y el núcleo
Tu núcleo y tus caderas impulsan cada uno de tus movimientos, tanto si te levantas para rellenar tu taza de café como si te pones en cuclillas con una pesada barra. Mantener estos músculos críticos -que incluyen los abdominales, los músculos de la parte baja de la espalda, los glúteos, los flexores de la cadera y los aductores de la cadera- en funcionamiento en los días de descanso ayudará a preparar su cuerpo para el trabajo más intenso que puede haber planeado para los días siguientes, dice a SELF la entrenadora de fuerza y acondicionamiento Erica Suter, M.S., C.S.C.S.. En pocas palabras, mantenerlos en funcionamiento los mantendrá ágiles y entrenados para activarlos cuando los necesites durante tus duros entrenamientos. Considera estos movimientos como tus favoritos y espolvoréalos a lo largo de tu día: perros pájaro, insectos muertos, puentes de glúteos con el peso del cuerpo, bocas de incendio y tablas.
Se trata de gatear
Según la especialista en ejercicios correctivos Dani Almeyda, M.S., C.E.S., copropietaria de Original Strength en Carolina del Norte, gatear desarrolla la fuerza de todo el cuerpo, la resistencia, la concentración y una mejor postura. De hecho, una sesión rápida de cinco minutos de gateo es suficiente para desafiar a su corazón, pulmones y músculos, mientras que da a sus articulaciones un descanso muy necesario. «Debería dejarte más fresco que absolutamente agotado», dice Almeyda a SELF. Empieza con el gateo de bebé (es exactamente como suena) y progresa hasta el gateo de leopardo:
Gateo de leopardo
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Empieza a cuatro patas.
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Manteniendo la espalda plana y el trasero hacia abajo, levanta las rodillas del suelo unos centímetros.
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Inicia el movimiento de gateo dando un paso hacia adelante con la mano y el pie opuestos. Asegúrese de mantener la espalda plana y las rodillas a pocos centímetros del suelo.
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Continúe alternando los lados, asegurándose de mirar al frente todo el tiempo.
Auto-liberación miofascial
Ya sea con un rodillo de espuma, una pelota de lacrosse o un bastón de masaje, la auto-liberación miofascial -un método para masajear los tejidos conectivos que rodean los músculos y los huesos- ofrece un montón de beneficios para la recuperación. De hecho, la auto-liberación miofascial puede ayudar a aumentar el rango de movimiento y reducir el dolor muscular de aparición tardía después de un ejercicio intenso, según una revisión en el International Journal of Sports Physical Therapy.
Natación
Llevar su entrenamiento a la piscina es una gran opción de ejercicio de bajo impacto. «Permite que tu cuerpo no tenga peso, relaja tus articulaciones y estira tu cuerpo de formas que no podrías hacer en tierra», dice Corak. Además, la presión del agua ayuda a mejorar la circulación en los músculos, los vasos sanguíneos y el corazón.
Correr o caminar a un ritmo constante
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad puede estar de moda, pero todavía hay un momento y un lugar para el buen cardio a la antigua usanza que te hace correr (o hacer otro ejercicio de cardio como la bicicleta) a un ritmo moderado y sostenible durante un cierto período de tiempo. «Este tipo de cardio eleva el ritmo cardíaco y te hace sudar», dice Corak. También es excelente para desarrollar la resistencia cardiovascular. En una escala de cero a 10 -donde cero significa que estás sentado en el sofá y 10 se refiere a un esfuerzo total- deberías trabajar a un esfuerzo entre cuatro y seis. Corak recomienda hacer entre 30 y 40 minutos.
Ciclismo en estado estacionario
¿No te gusta correr? En su lugar, haz un poco de cardio de estado estable montando en bicicleta. Súbete a una bicicleta (fija o en movimiento) y pedalea para conseguir una forma de ejercicio de bajo impacto: te permite hacer ejercicio cardiovascular sin que tus articulaciones se resientan. «Esta es una gran manera de mejorar la circulación en la parte inferior del cuerpo, y se puede hacer a bajas intensidades», dice Suter a SELF.
Senderismo
Para alegrar tu estado de ánimo mientras trabajas tus músculos, sal a tomar aire fresco. Una revisión publicada en la revista BMC Public Health encontró que los estudios sobre el tema sugieren que la naturaleza puede tener impactos directos y positivos en el bienestar. Además, un pequeño estudio de 38 personas publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences descubrió que pasar tiempo al aire libre -las ajetreadas calles de la ciudad no cuentan- puede reducir la rumiación (tener pensamientos negativos repetitivos sobre uno mismo) y favorecer la salud mental. Además, en comparación con el paseo por una acera o carretera plana, el senderismo por un terreno irregular hará trabajar una mayor variedad de músculos y pondrá a prueba la fuerza de los glúteos, el tronco y los tobillos.
Patinaje
Toma este retroceso de los 90 para dar una vuelta. Según Suter, hacer su cardio en patines ayuda a desafiar su cerebro y habilidades motoras de una manera diferente, promueve el flujo sanguíneo y la circulación, y mejora la salud del corazón. El patinaje es también una fantástica opción de entrenamiento cruzado de bajo impacto, y como probablemente trabaja grupos musculares diferentes a los de los ejercicios a los que estás acostumbrado, puede ayudarte a evitar lesiones por uso excesivo. Además, ¡no se puede negar que es divertido!
Una versión de esta historia fue publicada originalmente el 21 de enero de 2018 y ha sido actualizada.
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