Esas caras rojas en el gimnasio empujando vigorosamente sus pedales para complacer a un instructor que grita – no es de extrañar que haya un montón de asiduos al gimnasio que nunca han probado una clase de ciclismo indoor.
Pero aunque parezca increíblemente intimidante, la verdad es que cualquiera puede subirse al carro del Spin, con un poco de preparación. Aquí tienes los consejos de la bloguera de salud Petra Kravos (encuentra más en su blog en Be Healthy Now) para sobrevivir a tu primera clase de ciclismo indoor:
Consigue tu forma física en la bicicleta
Hablando en serio: esto va a ser duro. Las clases de ciclismo indoor son de alta intensidad y ritmo rápido, e incluso los más experimentados fitties pueden luchar durante su primera sesión.
Si no te sientes a la altura, prueba esto durante unas semanas antes de lanzarte al ruedo: pedalea durante 10 minutos a una intensidad baja o media 3 veces a la semana, aumentando tu tiempo en cinco minutos cada semana. Intenta también aumentar la resistencia al mismo tiempo: la mayoría de las bicicletas tienen un mando que la controla, así que sube la tuya gradualmente a medida que te sientas más seguro. Esto fortalecerá tus piernas y te ayudará a sentirte mejor preparado para tu primera clase. Después de unas semanas, estarás pedaleando en un nivel medio a duro durante al menos 25 minutos sin descanso, sintiéndote totalmente capaz.
Elige tu instructor con cuidado
Si eliges un buen instructor, disfrutarás infinitamente más del ciclismo indoor – hecho. Cualquier cosa, desde la música que elija el instructor hasta su tono de voz, puede afectar a tu motivación, así que no te desanimes si un instructor no te funciona. Simplemente prueba con otro.
¿Entonces cómo encontrar un buen instructor? Simplemente: elige la clase más popular, la que siempre está llena. Echa un ojo a las sesiones, o pide una recomendación en la recepción de tu gimnasio.
Llega pronto
Las clases empiezan a su hora, así que llega unos minutos antes para que te dé tiempo a encontrar tu bicicleta perfecta y colocarla correctamente sin sentirte apurado. Cuando el instructor llegue (también, unos minutos antes) podrá ayudarte a configurar tu bicicleta para que te resulte cómoda y estés listo para salir.
Elige y revisa tu bicicleta
Elige (o reserva con antelación, ya que algunas clases lo requieren) una bicicleta en la que puedas ver al instructor con claridad, ya sea en la primera, segunda o última fila – esto hará que sea mucho más fácil para ti seguir la rutina. Y no te preocupes por ser observado por el resto de la clase – la mayoría de las veces las luces se bajan mucho (y la música se sube) por lo que es difícil ver o escuchar lo que la gente a tu alrededor está haciendo.
La mayoría de las veces, el personal cuida de las bicicletas y se asegura de que todas están en condiciones de funcionamiento, pero puedes encontrarte con bicicletas con problemas que aún no han sido reportados, por lo que es una buena idea comprobar la bicicleta correctamente antes de comenzar su entrenamiento. Estas son las cosas que debes comprobar:
Sillín: ¿Es estable?
Bicicleta: ¿Se tambalea? A veces la solución es tan sencilla como meter una toalla para el sudor debajo de la bicicleta.
Pedales y correas: ¿Pueden ajustarse las correas para que puedas asegurar tus pies con seguridad? ¿Los pedales se mueven con suavidad?
Si le han dado unas zapatillas de ciclismo, pida que le enseñen a encajarlas y sacarlas. Es mucho más fácil de lo que parece, pero sólo hace falta que te lo enseñen una vez.
Recomendamos utilizar unas zapatillas de ciclismo adecuadas si vas a ir con regularidad (la mayoría de los gimnasios y estudios te las prestarán o alquilarán). Cuando estás encajado puedes tirar de los pedales hacia arriba y empujarlos de nuevo hacia abajo con más fuerza, trabajando más músculos en las piernas y el trasero. Eso se traduce en un mejor entrenamiento en general.
Vístete bien
Las salas de ciclismo están llenas de gente que se esfuerza mucho y allí hace calor. Llevar ropa transpirable y que absorba la humedad hará que tu entrenamiento sea mucho más cómodo y agradable. Además, no te olvides de un sujetador deportivo adecuado: puede que tus pechos no reboten tanto como si estuvieras corriendo, pero sigues necesitando mucha sujeción, ya que sueles estar colgado sobre la bicicleta durante la mayor parte de la clase.
Trae una toalla
Parece obvio, pero las toallas son realmente esenciales durante las clases de ciclismo indoor – muchos estudios proporcionan una, pero es una buena idea traer la tuya la primera vez si no estás seguro de si tu gimnasio lo hace o no.
Hidratarse
El ciclismo indoor es un trabajo sudoroso, y tener una botella de agua contigo es esencial. Toma pequeños y regulares sorbos de agua durante el entrenamiento para reponer los líquidos perdidos – te ayudará a mantenerte durante más tiempo y los pequeños sorbos deberían evitar que tengas un calambre. ¿No estás seguro de cuánto debes beber durante el entrenamiento? Lee nuestras pautas.
No tengas miedo de ir a tu propio ritmo
La belleza del Spin en interiores es que tú tienes el control de la dureza de tu entrenamiento, porque tú mismo cambias la resistencia. El instructor te dirá cuándo hacerlo más difícil o más fácil, pero no *tienes* que escuchar o estar al nivel de los demás – hazlo al nivel con el que te sientas cómodo, sólo trata de seguir esforzándote para sacar el máximo provecho de la sesión. A medida que te haces más fuerte, siempre puedes añadir resistencia y velocidad.
Toma un descanso si lo necesitas
Muchas clases incluyen intervalos de sprint, en los que pedaleas tan fuerte como puedes antes de tomar un breve descanso para pedalear lentamente. Si encuentras que los descansos entre los intervalos son demasiado cortos para recuperar el aliento, simplemente descansa durante más tiempo. O incluso sáltate el intervalo por completo. Este es tu entrenamiento… ¡disfrútalo!
Para ver más de Petra, echa un vistazo a Be Healthy Now