La retracción escapular se refiere a mover los omóplatos (escápula) hacia la columna vertebral. Lo contrario es la protracción: alejar los omóplatos de la columna vertebral. Si te das un gran abrazo de oso, tus omóplatos se protraerán. Si tratas de apretar los omóplatos hasta el final, se retraerán. Si se protrae totalmente, se retrae totalmente y luego encuentra el punto en el medio habrá encontrado una buena aproximación al neutro.
La depresión escapular se refiere a mover los omóplatos hacia abajo alejándolos de las orejas. Lo contrario es la elevación, que es acercar los omóplatos a las orejas. Encogerse de hombros es la elevación, el movimiento opuesto es la depresión. Al igual que con la retracción, una buena aproximación al punto neutro es el punto intermedio entre la elevación y la depresión.
Para ver estos movimientos en acción, mira este vídeo de 40 segundos.
Por qué movimientos como la retracción & La protracción es importante
Muchos levantamientos requieren que seas consciente de la posición de tus omóplatos. Los deadlifts y las sentadillas requieren una retracción y una depresión estables. Los ejercicios de espalda, como los remos, los pull downs o los chin-ups, requieren un movimiento controlado a través de todas las posiciones, dependiendo del ejercicio. (*La protracción y la elevación pueden aplicarse o no dependiendo de la persona). Incluso los ejercicios de pecho y hombro están influenciados por la posición y el movimiento de la escápula.
Muchos de nosotros no somos conscientes de estos movimientos. Nuestra escápula puede estar moviéndose de forma disfuncional o incluso atascada en una posición. Esto puede conducir a dolores de hombro, espalda, cuello y otros dolores crónicos. Si observas, verás que muchas personas caminan en una posición elevada y prolongada (hombros redondeados hacia delante y encogidos). Con el tiempo, esto puede conducir a una postura encorvada que causa rigidez muscular, particularmente alrededor del cuello, y puede conducir a una serie de problemas musculoesqueléticos.
Aplicación de los movimientos escapulares
Para más información sobre cómo el movimiento escapular adecuado juega en los ejercicios comunes, echa un vistazo a estos posts.
Rodos – Tres errores a evitar
Un consejo rápido sobre la elevación del hombro
Ejercicios correctivos para la escápula
Aquí hay algunos ejercicios para ayudar a restaurar el movimiento adecuado.
Video: Un ejercicio rápido de retracción escapular
Vídeo: Retracción doblada + rotación de la columna T