La cultura y el estilo de vida modernos suelen hacer que muchos de nosotros estemos sentados… a veces casi todo el día. Ya sea en la oficina, en el tráfico, en casa o simplemente relajándose, sentarse con frecuencia puede debilitar un músculo importante: el glúteo medio.
Qué es el glúteo medio
El glúteo medio es un músculo altamente funcional que ayuda al movimiento de la cadera y no debe confundirse con el glúteo mayor. Se asienta a lo largo de la superficie externa del ilion, cerca de la pelvis, entre las líneas glúteas posterior y media. En total hay tres músculos glúteos que forman los glúteos y se originan en el ilion y el sacro: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.
Además de nivelar las caderas, el glúteo medio tiene un trabajo importante en la biomecánica, la estabilidad y el equilibrio. Cuando caminas y corres, ayuda a estabilizar tu pelvis, en particular cuando realizas actividades en las que te equilibras sobre una sola pierna. Si el glúteo medio es débil, puede hacer que la cadera que no forma parte de la pierna que está de pie caiga, y esto puede causar una marcha anormal y otros problemas. Es importante trabajar en ejercicios específicamente diseñados para mantener el glúteo medio fuerte y saludable.
¿Qué hace el glúteo medio?
Gira la pierna hacia dentro y hacia fuera
Mueve la pierna hacia el lado
¿Cuáles son algunos vínculos entre la debilidad del glúteo medio y las patologías?
Osteoartritis de rodilla
Síndrome de dolor patelofemoral
Dolor lumbar crónico
¿Cuáles son los ejercicios para el glúteo medio? (de más fácil a más difícil)
Clamación
Puente supino bilateral
Extensión de cadera en decúbito prono con rodilla flexionada
Abducción de cadera en decúbito lateral realizada en posición de neutro
Abducción de cadera en decúbito lateral con Rotación Medial
Abducción de cadera en decúbito lateral con Rotación Lateral Rotación
Abducción de cadera en bipedestación
Extensión transversal
Circunducción de cadera en bipedestación
Levantamiento muerto de un solo miembro
Puente lateral
Puente lateral unilateral con abducción de cadera añadida
¿Qué debo pensar mientras hago estos ejercicios?
Activar el músculo, que está fortaleciendo – piense en contraer (apretar) el glúteo medio
Para aumentar el beneficio de los ejercicios, active su núcleo (lleve su ombligo a la columna vertebral y contraiga sus abdominales, incluyendo la porción de sus abdominales entre los huesos de la pelvis)
Mary Jean McKinnon, PTA, es una asistente de terapia física con la oficina de PT de EastoCarolina.
