La presión arterial alta es llamada el asesino silencioso. Eso es porque no presenta síntomas. Tener la presión arterial alta (hipertensión) aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca y enfermedades renales.
Seis millones de adultos australianos (34%) tienen la presión arterial alta – 140/90 milímetros de mercurio (mmHg) o más – o toman medicamentos para ello. De ellos, cuatro millones tienen una presión arterial alta que no está tratada o controlada.
No es de extrañar que las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares cuesten directamente a la economía australiana 7.700 millones de dólares al año.
Hay algunas buenas noticias. La presión arterial alta puede tratarse o prevenirse. Comer avena, frutas y verduras -y remolacha, en particular- ayuda. También lo es evitar la sal, el regaliz, la cafeína y el alcohol.
La presión arterial óptima es de 120 mmHg o menos sobre 80 mmHg o menos. Disminuirla en 1 ó 2 mmHg puede tener un gran impacto en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, así como en los costes sanitarios del país.
Qué comer para bajar la presión arterial
Avena laminada
Una revisión con cinco ensayos de investigación incluidos probó el impacto de la avena en la presión arterial sistólica (la primera cifra de presión arterial, que es la presión a la que el corazón bombea sangre) y la presión arterial diastólica (la segunda cifra, que es cuando el corazón se relaja) en unos 400 adultos sanos.
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Los investigadores descubrieron que la presión arterial sistólica era 2,7 mmHg más baja y la presión arterial diastólica era 1,5 mmHg más baja cuando los participantes comían alrededor de 60 gramos de avena enrollada (media taza de avena cruda envasada) o 25 gramos de salvado de avena al día.
Esta cantidad de avena o salvado de avena contiene alrededor de cuatro gramos de un tipo de fibra llamada betaglucano.
Por cada gramo extra de fibra total diaria, se produjo una reducción adicional de 0,11 mmHg en la presión arterial diastólica.
La ingesta mínima diaria recomendada de fibra para adultos es de 30 gramos para los hombres y 25 gramos para las mujeres.
Aunque parte del efecto de la fibra se debe a la pérdida de peso, las fibras solubles producen productos bioactivos cuando se fermentan en el intestino grueso. Estos actúan directamente para reducir la presión arterial.
Para mejorar su presión arterial, consuma avena o salvado de avena en el desayuno, añádala a las hamburguesas de carne o mézclela con pan rallado en las recetas que requieran migas.
La remolacha es extremadamente rica en un compuesto llamado nitrato inorgánico. Durante la digestión, éste se convierte en óxido nítrico, que hace que las arterias se dilaten. Esto reduce directamente la presión en ellas.
Una revisión de 16 ensayos con hombres jóvenes, en su mayoría sanos, descubrió que el consumo de zumo de remolacha se asociaba a una reducción de 4,4 mmHg en la presión arterial sistólica. Pero no encontró ningún cambio en la presión arterial diastólica.
Sin embargo, un ensayo reciente realizado en 68 adultos que ya tenían la presión arterial alta descubrió que el zumo de remolacha reducía la presión arterial sistólica y diastólica.
Los hombres fueron asignados aleatoriamente a beber 250 ml (una taza) de zumo de remolacha al día durante cuatro semanas o un placebo no activo.
La presión arterial de los hombres que bebieron el zumo de remolacha se redujo en 24 horas, con una presión arterial sistólica 7,7 mmHg menor y una presión arterial diastólica 5,2 mmHg menor.
Prueba a envolver la remolacha fresca entera en papel de aluminio y hornearla hasta que esté blanda, o ralla la remolacha y saltéala con cebolla roja y pasta de curry y cómela como condimento.
Vitamina C
La vitamina C, o ácido ascórbico, se encuentra en las verduras y frutas frescas. Una ración media contiene entre 10 y 40 mg de vitamina C.
En una revisión de 29 ensayos a corto plazo sobre suplementos de vitamina C, se administraron 500 mg de vitamina C al día durante unas ocho semanas.
La presión arterial mejoró significativamente, con una reducción media de la presión arterial sistólica de 3,84 mmHg y de 1,48 mmHg para la presión arterial diastólica.
Cuando sólo se tuvo en cuenta a quienes ya tenían la presión arterial alta, el descenso de la presión arterial sistólica fue de 4,85 mmHg.
Sin embargo, las personas con riesgo de padecer cálculos renales deben tener cuidado al tomar suplementos de vitamina C. El exceso de vitamina C se excreta a través de los riñones y puede contribuir a la formación de cálculos renales.
Una de las ventajas de obtener más vitamina C al comer más verduras y frutas es que se aumenta la ingesta de potasio, que ayuda a contrarrestar los efectos del sodio de la sal.
Qué evitar para bajar la tensión arterial
Sal
La sal o cloruro de sodio se ha utilizado durante siglos para conservar los alimentos y como potenciador del sabor.
La ingesta elevada de sal se asocia a una mayor presión arterial.
Los adultos necesitan entre 1,2 y 2,4 g de sal al día (entre un cuarto y media cucharadita), lo que equivale a entre 460 y 920 mg de sodio.
Pero en Australia siete de cada diez hombres y tres de cada diez mujeres comen mucho más que eso, y mucho más que el límite superior recomendado de 5,9 gramos de sal (aproximadamente una cucharadita) o 2.300 mg de sodio al día.
Más información: ¿Cuánta sal está bien comer?
Si usted mismo añade sal a los alimentos, esto hace que su consumo de sodio sea aún mayor.
Una revisión de estudios en los que participaron 3.230 personas demostró que reducir la ingesta de sal en 4,4 gramos al día podría reducir la presión arterial sistólica en unos 4,2 mmHg y la diastólica en 2,1 mmHg.
En aquellos que tenían la presión arterial alta se produjeron reducciones aún mayores, de 5,4 mmHg (sistólica) y 2,8 mmHg (diastólica).
Evita los alimentos ricos en sodio. No añada sal e intente elegir versiones más bajas en sal de los alimentos procesados.
Alcohol
Consumir una o más bebidas alcohólicas al día se asocia con una presión arterial sistólica que es aproximadamente 2,7 mmHg y una presión arterial diastólica 1,4 mmHg más alta que los no bebedores.
Interesantemente, cuando se toma por primera vez una bebida alcohólica, la presión arterial baja, para luego subir.
El aumento de la presión arterial después de beber alcohol es más probable que ocurra cuando estás despierto, en lugar de durante el sueño.
La mala noticia es que las mayores cantidades de alcohol aumentan el riesgo de padecer hipertensión arterial, especialmente en los hombres, pero también en menor medida en las mujeres.
Licorice
La hipertensión arterial debida a la ingesta de regaliz negro es poco frecuente, pero se han registrado casos.
La mayoría de los caramelos de regaliz que se venden actualmente contienen muy poca raíz de regaliz verdadera y, por tanto, poco ácido glicirrícico (GZA), el principio activo.
Ocasionalmente, los caramelos de regaliz contienen GZA en grandes cantidades. La GZA provoca la retención de sodio y la pérdida de potasio, lo que contribuye a la hipertensión arterial.
Así que compruebe las etiquetas de los alimentos de regaliz. Tenga cuidado si contiene raíz de regaliz.
La cafeína
La cafeína se consume más comúnmente en el café, el té, los refrescos de cola y las bebidas energéticas.
La ingesta elevada de cafeína procedente del café aumenta la presión arterial a corto plazo.
En una revisión de cinco ensayos, las personas a las que se les administró de una a dos tazas de café fuerte tuvieron un aumento de su presión arterial sistólica de 8,1 mmHg y de 5,7 mmHg para la presión arterial diastólica, hasta unas tres horas después de beberlo.
Pero tres estudios que duraron dos semanas descubrieron que beber café no aumentaba la presión arterial en comparación con el café descafeinado o con evitar la cafeína. Así que es necesario controlar su respuesta individual a la cafeína.