Lo que ocurre en tu cuerpo en un cheat day depende de lo que comas, la cantidad y la frecuencia. Desglosemos la ciencia.
Desde hace unas décadas, los investigadores saben que restringir las calorías (como hace la mayoría de la gente cuando hace dieta) puede hacer que la leptina disminuya. Pratley RE, et al. (1997). Respuestas de la leptina plasmática al ayuno en los indios Pima. DOI: 10.1152/ajpendo.1997.273.3.E644
La leptina es importante porque equilibra tu energía y envía señales a tu cerebro cuando es el momento de dejar de comer (no hay cuarto trozo de tarta, gracias). Jéquier E. (2002). Señalización de la leptina, adiposidad y equilibrio energético. DOI: 10.1111/j.1749-6632.2002.tb04293.x
Los que están a favor de hacer trampa dicen que un día de trampa puede reabastecer a su cuerpo con algo de leptina muy necesaria y aumentar su metabolismo. Pero las investigaciones sobre el tema siguen siendo contradictorias.
Un estudio realizado en 1986 sugirió que la sobrealimentación (la expresión científica para referirse a comer demasiado, que coincide con la idea que tienen algunas personas de «hacer trampas») no merece la pena, porque sólo aumenta el metabolismo entre un 3 y un 10 por ciento durante no más de 24 horas. Katzeff HL, et al. (1986). Estudios metabólicos en la obesidad humana durante la sobrealimentación y la desnutrición: Thermogenic and hormonal responses to norepinephrine. DOI: 10.1016/0026-0495(86)90119-8
Pero una década más tarde, la investigación demostró que el aumento temporal de la ingesta de calorías podía volver a aumentar la producción de leptina en casi un 30 por ciento -tres veces más de lo que se pensaba- durante un máximo de 24 horas. Dirlewanger M, et al. (2000). Efectos de la sobrealimentación a corto plazo de carbohidratos o grasas sobre el gasto energético y las concentraciones de leptina en plasma en sujetos femeninos sanos. DOI: 10.1038/sj.ijo.0801395
Si bien el jurado aún no se ha pronunciado sobre el debate de la leptina, hay algunas investigaciones nuevas que sugieren que los días de trampa no son tan malos físicamente – y en realidad pueden ser buenos para su plan de dieta.
Un estudio de 2018 dividió a los hombres obesos en dos grupos. El primer grupo se ciñó a un plan de comidas estricto, mientras que el otro se tomó descansos intermitentes de la dieta. Después de 4 meses, los que hacían dietas intermitentes habían bajado más de peso – y recuperaron menos kilos después de la prueba. Byrne NM, et al. (2018). La restricción energética intermitente mejora la eficiencia de la pérdida de peso en hombres obesos: El estudio MATADOR. DOI: 10.1038/ijo.2017.206
Nos parece bien, pero es posible que aún quieras limitar tus cheat meals. Un estudio de 2017 en ratas encontró que 3 días de trampa a la semana tuvieron el mismo efecto en las bacterias intestinales que una dieta constante de comida chatarra. Kaakoush NO, et al. (2017). La exposición alterna o continua a la dieta de cafetería conduce a cambios similares en la microbiota intestinal en comparación con la dieta chow. DOI: 10.1002/mnfr.201500815
También es vital para cualquier persona con una condición de salud (como la diabetes, el colesterol alto o la presión arterial alta) planificar cuidadosamente los días de trampa, ya que incluso las pequeñas desviaciones de su dieta pueden tener efectos de salud más grandes.
Hay una advertencia especial para las personas que hacen dieta ceto. Un estudio de 2019 encontró que incluso una dosis de carbohidratos simples en un día de trampa fue suficiente para dañar los vasos sanguíneos. Arrivederci, pasta. Durrer C, et al. (2019). La dieta a corto plazo baja en carbohidratos y alta en grasas en varones jóvenes sanos hace que el endotelio sea susceptible al daño inducido por la hiperglucemia, un análisis exploratorio. DOI: 10.3390/nu11030489
En general, considere el equilibrio de macronutrientes en cualquier alimento. Los dulces pueden estar bien, pero busque aquellos que también tengan un alto contenido de nutrientes esenciales como proteínas y fibra, explica el investigador en nutrición y experto en nutrición deportiva Douglas Kalman, PhD.