Tanto correr como subir escaleras son grandes rutinas de ejercicio. Correr y subir escaleras tienen beneficios aeróbicos y tonifican los músculos de las piernas y los glúteos. Sin embargo, subir escaleras proporciona muchos más beneficios que correr o caminar.
Subir escaleras desarrolla los músculos de la parte inferior del cuerpo y quema calorías.
Beneficios de subir escaleras
Muchas personas eligen los regímenes de subir escaleras para hacer ejercicio de forma regular. Los beneficios de subir escaleras que no se experimentan al correr o caminar incluyen:
Movimiento vertical
Al caminar y correr, su cuerpo se mueve en un patrón horizontal. Al correr, su cuerpo experimenta un ligero movimiento vertical.
Sin embargo, al subir escaleras, sus músculos se ven obligados a resistir la gravedad y a moverse en un patrón vertical. Cuando se mueve el cuerpo verticalmente, se exige mucho a la parte inferior del cuerpo.
Los músculos de las piernas deben levantar el cuerpo repetidamente contra la fuerza de la gravedad. Además, tus músculos deben estabilizarse y equilibrarse, lo que exige aún más a los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Disponibles
Las escaleras son generalmente fáciles de conseguir. Aquellos que corren para hacer ejercicio generalmente prefieren tener un tramo de distancia sobre el cual pueden viajar. Las escaleras, por otro lado, están fácilmente disponibles en apartamentos, edificios de oficinas, en las calles y en áreas públicas.
Las escaleras son «compactas». Aquellos que prefieren subir escaleras en lugar de correr simplemente necesitan una escalera ordinaria para su entrenamiento. De hecho, todos los edificios que tienen ascensores también tienen escaleras. Aquellos que prefieren subir por las escaleras para hacer ejercicio pueden optar por tomar las escaleras en lugar del ascensor cuando se enfrentan a esta elección.
Además, subir por las escaleras no requiere ropa o equipo especial. Es posible que quiera llevar ropa y calzado cómodos para hacer ejercicio, pero incluso si no está vestido para hacer ejercicio, puede aprovechar los beneficios aeróbicos y de quema de grasa de subir escaleras.
Beneficios más rápidos
Cuando sube escaleras, quema el doble de grasa en la mitad de tiempo que si corre y tres veces más que si camina.
Una sesión intensa de ejercicio de subir escaleras producirá más beneficios aeróbicos en una cantidad de tiempo más corta que correr o caminar. Una hora de subida de escaleras quemará aproximadamente 1.000 calorías.
Quemará unas 0,17 calorías por cada escalón que suba y cada escalera que baje quemará unas 0,05 calorías de media. Si tienes más peso, más calorías quemarás y subir escaleras con tacones altos es un mejor quemador de calorías, pero no es recomendable para tu postura y bienestar en general.
Consideraciones meteorológicas
Las personas que caminan o corren para hacer ejercicio rara vez lo hacen con un clima adverso o con lluvia. Por otro lado, el clima no tiene por qué convertirse en un problema para los escaladores.
Las escaleras interiores son abundantes, por lo que el clima no es una consideración tan importante para aquellos que eligen escalar para hacer ejercicio.
Menos impacto
Escaleras expone las piernas, tobillos y rodillas a menos presión que correr sobre hormigón. Correr también ejerce una presión considerable sobre los pies.
Escalar ofrece el beneficio de un menor impacto para el cuerpo mientras se obtienen más beneficios aeróbicos y de construcción muscular.
La intensidad importa
Tanto correr como caminar queman calorías y tienen beneficios aeróbicos. Sin embargo, esos beneficios pueden aumentar en gran medida con la subida de escaleras. El beneficio aeróbico y de quema de calorías de subir escaleras está determinado por la intensidad con la que se realiza la actividad.
Si sube las escaleras de forma casual, los beneficios aeróbicos y de quema de calorías son sólo ligeramente superiores a los de correr o caminar, pero si gasta algo de esfuerzo y energía, subiendo rápidamente las escaleras, el beneficio aumenta considerablemente.
Los beneficios generales de adoptar la subida de escaleras como su ejercicio de preferencia incluyen:
- Construir y tonificar y músculo
- Sin necesidad de ningún equipo especial
- Puede incorporarse en cualquier momento del día
- Quema grasa y calorías
- Aumenta el el ritmo cardíaco
- Construye la masa muscular de la parte inferior del cuerpo
- Reduce los niveles de colesterol
- Aumenta la resistencia y la energía
¿Cuántas escaleras debo subir para un buen entrenamiento?
Para conseguir un buen entrenamiento, puedes probar a subir escaleras de 10 a 12 peldaños, de uno en uno. Un tramo de subida y bajada quemará alrededor de 2 a 5 calorías.
Una persona de 54 kg quema alrededor de 235 calorías al subir escaleras durante 30 minutos o puede subir y bajar un edificio de 10 pisos durante 5 veces para quemar alrededor de 500 calorías.
Hay muchos factores que pueden influir en la cuestión de las calorías quemadas al subir escaleras, como el peso actual de la persona, la subida de los escalones y el tiempo del entrenamiento de subida.
¿Es mejor subir dos peldaños a la vez?
Subir dos peldaños a la vez hará que los músculos de las piernas y los glúteos trabajen más intensamente y quemarán más calorías por minuto.
Sin embargo, la zancada más larga puede ser arriesgada si tienes poco equilibrio, problemas de rodilla o piernas cortas, lo que puede aumentar la posibilidad de lesiones. Mezcla tu entrenamiento cambiando de escalada de un paso a doble paso para un mejor equilibrio.
Desventajas de subir escaleras
Aunque subir escaleras es un gran ejercicio de cardio, puede no ser adecuado para todos. Por ello, debes tener en cuenta estas desventajas de subir escaleras:
- Subir escaleras puede hacer trabajar los músculos de las piernas, pero no se dirige a otros grupos musculares del cuerpo.
- Para las personas con problemas en los huesos o en los tejidos blandos de las rodillas, subir escaleras podría causar más lesiones.
- Si tienes sobrepeso o problemas de rodilla, correr y subir escaleras debe hacerse con moderación.
Convertir pasos en millas
Subir un tramo de 10 peldaños de escalera equivale a dar 38 pasos en terreno llano, según un profesor del departamento de estudios de kinesiología, recreación y deporte de la Universidad de Tennessee.
Con 2.000 pasos por milla, habría que subir unos 50 tramos para igualar una sola milla caminada, según el experto. Otro sugiere una cifra más cercana a los 350 tramos por milla.
Cómo empezar a subir escaleras para hacer ejercicio
Los expertos recomiendan que cuando se empiece a subir escaleras para hacer ejercicio, se empiece despacio. Comience con una sesión de 10 minutos tres veces por semana de subir escaleras y poco a poco vaya aumentando el tiempo a medida que su resistencia aumenta.
Cuando comience a subir escaleras para hacer ejercicio, preste atención a cualquier dolor que pueda experimentar en las rodillas, la espalda, las caderas o los tobillos. Con el tiempo, aumente hasta una sesión de 30 minutos de subida de escaleras para obtener los mayores beneficios de la subida de escaleras.
Comience su rutina de subir escaleras calentando primero durante cinco o diez minutos. Aunque subir y bajar la escalera lentamente le proporcionará el calentamiento necesario, debería simplemente caminar o hacer unos cuantos saltos para prepararse.
Después de todo, se enfrentará a superar las barreras psicológicas a las que se enfrenta con la escalera. Realizar una actividad diferente para su calentamiento le ayudará a prepararse mentalmente para su sesión de ejercicios de subida de escaleras.
Los que corren para hacer ejercicio conocen el valor de una carrera intensa, al igual que los que intentan mejorar su estado físico mediante actividades de cardio. Hay varias razones por las que un corredor incorporaría la escalada y la carrera en escalera a su rutina de ejercicios. Subir escaleras es una gran forma de entrenamiento cruzado si eres un corredor.
Un propósito principal en el entrenamiento cruzado es aumentar la actividad aeróbica mediante el uso de grupos musculares que no se utilizan al correr. Subir escaleras tiene como objetivo los músculos de los glúteos y los cuádriceps. Al fortalecer estos músculos, aumentará la potencia y la fuerza para correr.
Aunque no se requiere ningún equipo especial para subir escaleras, existen varias máquinas de ejercicios para subir escaleras que son cómodas y compactas.
Si prefiere otra forma de ejercicio, como montar en bicicleta o correr, subir escaleras es una gran manera de realizar un entrenamiento cruzado y exigir diferentes grupos musculares de las piernas.
La escalada está creciendo rápidamente en popularidad como una forma conveniente y rápida de mantenerse en forma.
Escalera vs Cinta de correr
Si no le gusta usar las escaleras para entrenar, puede optar por usar la escaladora o la cinta de correr.
Una escaladora es una máquina de cardio que consiste en dos pedales de pie o un conjunto o escaleras giratorias. Una escaladora es una máquina de bajo impacto, que es ideal para las personas con lesiones en las piernas y problemas en las articulaciones.
Una inclinación en una cinta de correr puede estimular las colinas y los cambios de terreno que se producen al caminar o correr al aire libre. Las cintas de correr pueden aumentar la inclinación de 0 a 35 por ciento.
La cinta de correr es de mayor impacto que la escaladora, especialmente cuando se aumenta la velocidad.
Si no tiene lesiones en las piernas y problemas en las articulaciones, la caminata inclinada en la cinta de correr sería una mejor opción para usted. De lo contrario, la escaladora puede ser más adecuada para usted.
No obstante, subir las escaleras sigue siendo lo más eficaz en términos de mejorar la salud del corazón y los pulmones que la escaladora.
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¿Correr escaleras es un buen entrenamiento?
Correr escaleras es un efectivo entrenamiento de alta intensidad que desarrolla la velocidad, la potencia, la agilidad y la aptitud cardiovascular. Correr escaleras es eficiente porque se dirige a muchos grupos musculares importantes y es un excelente entrenamiento que puede quemar 889 calorías por hora corriendo escaleras arriba para una persona de 64 kg.