La irritabilidad, la ansiedad, los cambios de humor… nuestras hormonas tienen mucho que responder. Cuando todas funcionan en armonía apenas se notan. Pero en los años que preceden a la menopausia, los niveles fluctuantes de estrógenos, testosterona y progesterona no sólo pueden causar estragos en tus emociones, sino que también pueden afectar a tu calidad de vida.
Aunque no todas las mujeres experimentan problemas, los síntomas más comunes son los sudores nocturnos, los sofocos, el insomnio y el dolor en las articulaciones. Si los sufres, tu médico puede sugerirte una medicación sintética para la menopausia, como la THS, para ayudarte. Pero, ¿podría llenar su dieta con alimentos que ayuden a la menopausia de forma natural para aliviar sus síntomas sin necesidad de una prescripción?
Puede que le sorprenda saber que se ha demostrado que los alimentos que comemos a diario afectan tanto al momento de la menopausia como a la gravedad con la que puede verse afectada por ella.
En un fascinante estudio de cuatro años de duración en el que se siguió a 14.000 mujeres de entre 40 y 65 años, se analizaron los niveles de suero sanguíneo de diferentes nutrientes, y los resultados fueron sorprendentes. Se descubrió que una mayor ingesta de vitamina B6 retrasaba la menopausia en siete meses por miligramo, mientras que el zinc la retrasaba en tres meses y medio por miligramo.
Las mujeres que participaron en el estudio también llevaron un diario de comidas, y los investigadores descubrieron que una ración diaria de pescado azul, rico en Omega 3, retrasaba la edad de la menopausia natural en tres años. Esto es importante si se tiene en cuenta que una edad más tardía en la menopausia se asocia a una mayor longevidad y a un menor riesgo de enfermedades cardíacas, osteoporosis y accidentes cerebrovasculares.
Otro estudio con más de 17.000 mujeres que estaban pasando por la menopausia descubrió que las que comían más verduras y frutas tenían una reducción del 19% de sus sofocos en comparación con el grupo de control.
Está claro que la elección de los alimentos adecuados puede proporcionar una ayuda muy necesaria para la menopausia. Pero, ¿de qué nutrientes debería constar realmente una buena dieta para la menopausia y cómo actúan para reducir los síntomas? Echemos un vistazo a las mejores vitaminas, minerales, hierbas medicinales y alimentos para la menopausia para averiguarlo.
Síntomas de la menopausia y por qué se producen
Definida como el último período menstrual, la menopausia se produce porque el suministro de óvulos de los ovarios, conocido como reserva ovárica, se ha agotado. Las mujeres nacen con alrededor de dos millones de ovocitos (óvulos inmaduros), pero en la pubertad se han reducido a unos 400.000 y en el período previo a la menopausia (conocido como perimenopausia), pueden quedar sólo 1.000.
El hecho de tener menos óvulos disponibles significa que se ovula de forma irregular durante la perimenopausia, hasta que finalmente se deja de ovular. Esta ovulación irregular puede hacer que los niveles de estrógeno, progesterona y testosterona fluctúen.
Pero como hay receptores de hormonas sexuales en casi todos los tejidos y órganos del cuerpo, estos niveles tan fluctuantes pueden afectarnos en cualquier parte, desde los huesos y la piel hasta las articulaciones y los músculos. Las fluctuaciones hormonales también pueden afectar a la parte del cerebro que regula la temperatura corporal, provocando síntomas vasomotores como los sofocos y los sudores nocturnos.
Otros síntomas comunes de la menopausia son la sequedad vaginal, el insomnio, los dolores de cabeza, las palpitaciones, el aumento de peso, el bajo estado de ánimo y las infecciones del tracto urinario.
Pero aunque todo esto pueda parecer aterrador, conviene señalar que muchas mujeres sólo experimentan síntomas leves. Según una encuesta de la Sociedad Británica de la Menopausia, el 50% de las mujeres de entre 45 y 55 años que han pasado por la menopausia en los últimos diez años no han tenido que pedir ayuda a un profesional sanitario.
Las mejores vitaminas para la menopausia
Se sabe que ciertas vitaminas son especialmente importantes para las mujeres menopáusicas. Algunas, como la B6 y la vitamina E pueden ayudar a reducir los síntomas del día a día. Otras, como la vitamina D, reducen el riesgo de desarrollar problemas más graves causados por la disminución de los niveles de estrógenos, como la osteoporosis y las enfermedades cardíacas. La mejor dieta para la menopausia debe incluir los siguientes micronutrientes.
Vitaminas del complejo B
Las vitaminas que componen el complejo B desempeñan un papel clave en el mantenimiento de un estado de ánimo positivo y en la reducción de la sensación de estrés mientras tus hormonas están cambiando. El grupo B también puede ayudarte a producir energía a partir de los alimentos que ingieres, lo que las convierte en las vitaminas ideales para la fatiga de la menopausia.
Vitamina B6
El estrógeno y la serotonina están inextricablemente unidos. A medida que los niveles de estrógeno fluctúan durante la perimenopausia, también lo hacen tus niveles de serotonina, haciéndote vulnerable a los cambios de humor o incluso a la depresión. Pero se ha demostrado que la vitamina B6 ayuda, y por una buena razón. Su cuerpo necesita la vitamina B6 como cofactor para producir serotonina, lo que la convierte en una de las vitaminas esenciales para la perimenopausia.
La vitamina B9
También conocida como ácido fólico, se ha demostrado que la suplementación con vitamina B9 ayuda tanto a la gravedad como a la duración de los sofocos. En un estudio, 46 mujeres menopáusicas sanas que padecían síntomas vasomotores recibieron 5 mg de ácido fólico cada día. Tras el periodo de prueba, se produjo una mejora del 65% en la gravedad de los sofocos, en comparación con el grupo de control.
La vitamina B12
Los niveles bajos de vitamina B12 se han relacionado con el deterioro cognitivo en las mujeres posmenopáusicas, pero también es muy importante a la hora de mantener la densidad mineral ósea a medida que se envejece. Dado que las mujeres que atraviesan la menopausia son susceptibles de sufrir un debilitamiento de los huesos e incluso afecciones como la artrosis, se suele recomendar la ingesta de vitamina B12 adicional a través de suplementos multivitamínicos diarios.
Dónde encontrar las vitaminas del complejo B
Las vitaminas B se encuentran en una amplia gama de alimentos, desde la carne hasta las verduras de hoja verde. Pero a pesar de sus importantes beneficios, las investigaciones han demostrado que muchas mujeres menopáusicas no obtienen la cantidad suficiente en su dieta.
Esto puede deberse a que no comen suficientes alimentos que contengan vitaminas B, o a que no son capaces de absorberlas correctamente debido a una mala salud intestinal o al consumo de alcohol. La vitamina B12 es especialmente difícil de obtener a través de la dieta si no se come carne. Un suplemento diario puede ayudar, y el mejor multivitamínico para la menopausia debe incluir el grupo B.
Vitamina E
Aunque es más conocida como antioxidante y antiinflamatoria, las investigaciones han demostrado que la vitamina E también puede refrescar los sofocos. Un estudio de 2007 descubrió que las mujeres menopáusicas que tomaban 400mcg de vitamina E todos los días durante cuatro semanas tenían menos sofocos y que éstos eran menos intensos.
La vitamina E también puede ser útil si se sufre de piel seca durante la menopausia, ya que puede ayudar a la dermis a producir más aceites naturales (sebo). Usada de forma tópica, la vitamina E también ha demostrado mejorar la sequedad y la atrofia vaginal.
Donde encontrar la vitamina E:
Encontrará la vitamina E en los aguacates, el aceite de oliva, las semillas, los frutos secos y el pescado azul.
Vitamina C
Aunque la vitamina C es necesaria para el crecimiento y la reparación a lo largo de nuestra vida, nuestra necesidad de ella sólo aumenta durante la menopausia.
Según la Academia Americana de Dermatólogos, los niveles de colágeno disminuyen un 30% en los primeros cinco años de la menopausia, algo que se ha relacionado con la rápida pérdida de masa ósea, el adelgazamiento de la vagina y el envejecimiento de la piel. La vitamina C desempeña un papel vital en la síntesis de colágeno y puede ayudar a proteger la piel, las articulaciones y los huesos.
Dónde encontrar vitamina C:
La vitamina C abunda en las frutas y las verduras.
Vitamina D
El estrógeno ayuda a proteger nuestros huesos, por lo que la disminución de los niveles de la hormona sexual durante la menopausia puede aumentar el ritmo de descomposición del tejido óseo. La vitamina D es importante para prevenir la osteoporosis, ya que ayuda a nuestros intestinos a absorber el calcio. De hecho, los crecientes niveles de deficiencia de vitamina D observados en Occidente en los últimos años se han relacionado con el aumento de los casos de osteoporosis.
Dónde encontrar vitamina D:
Se produce en la piel durante la exposición a la luz solar, pero también se puede encontrar vitamina D en el queso, el pescado graso y las yemas de huevo. Las directrices actuales del Reino Unido indican que todas las personas mayores de cinco años (incluidas las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia) deberían tomar un suplemento diario de 10iu de vitamina D, al menos durante los meses de invierno.
Sin embargo, muchos expertos que trabajan en este campo creen que esta cantidad es demasiado baja para alcanzar niveles en sangre relacionados con mejores resultados de salud. Basándose en las investigaciones actuales, se cree que consumir entre 1.000 y 4.000iu de vitamina D al día es la única manera de que la mayoría de las personas alcancen niveles sanguíneos saludables relacionados con un menor riesgo de osteoporosis.
Tomar sólo un Multivitamínico Inessa cada día le proporcionará una dosis clínica de 50mcg de vitamina D que fortalece los huesos, lo que equivale a 2.000iu, además de proporcionar todas las vitaminas y suplementos para la menopausia mencionados anteriormente en dosis terapéuticas.
Alimentos para la menopausia
La menopausia es una palabra que nos han enseñado a temer aquí en Occidente desde que se acuñó en 1821. Pero cabe destacar que otras culturas no ven esta etapa natural de la vida de forma tan negativa. En Japón, por ejemplo, la palabra menopausia (konenki) se traduce como «años de renovación» y «energía».
Y mientras nosotros vemos los sudores nocturnos y los sofocos como una parte casi inevitable de la experiencia perimenopáusica, ninguno de ellos es tan frecuente en Japón.
Aunque los síntomas de los sofocos en Japón han aumentado en los últimos 20 años, siguen siendo significativamente menores que aquí en el Reino Unido. Sólo una de cada cinco mujeres japonesas sufre sofocos durante el día, en comparación con aproximadamente ocho de cada diez mujeres en el Reino Unido.
Se sabe que las mujeres que manifiestan actitudes negativas hacia la menopausia y el envejecimiento son más propensas a manifestar un mayor número y gravedad de los síntomas de la menopausia. Pero, ¿podría la experiencia japonesa de la menopausia deberse a su dieta saludable, además de sus actitudes positivas?
La dieta tradicional japonesa es baja en azúcar, pero rica en verduras fibrosas, pescado y productos de soja, como el miso fermentado y el tofu, y es conocida como una de las más saludables del mundo. Entonces, ¿esta forma de comer es también la dieta ideal para la perimenopausia? Echemos un vistazo a las pruebas para averiguarlo.
Come más fibra
La fibra es excelente para la digestión y es uno de los pilares de la dieta tradicional japonesa. Pero lo que es menos conocido es la forma en que la fibra afecta a nuestros niveles de estrógeno. La cantidad de fibra en la dieta puede determinar la cantidad de estrógeno que se excreta y la que se almacena, por lo que es muy importante en épocas de fluctuación hormonal como la menopausia.
La fibra soluble (que se encuentra en la fruta, la avena y las judías) también se une a parte del colesterol de los alimentos que ingerimos, lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas tras la menopausia.
La dieta japonesa tiene niveles bajos de azúcar, algo que puede contribuir a un mayor equilibrio hormonal. Las hormonas estrógeno y progesterona afectan a la forma en que nuestras células responden a la insulina, por lo que los cambios en los niveles hormonales pueden desencadenar también fluctuaciones en el azúcar en sangre. Muchas mujeres ven aumentar los niveles de azúcar en sangre durante la menopausia, por lo que el azúcar es uno de los alimentos que deben evitarse durante la misma. Tener demasiado azúcar en la dieta también puede hacer trabajar en exceso al hígado y hacer que no pueda procesar el estrógeno de forma eficaz.
Bebe menos alcohol
Las mujeres en Japón beben menos alcohol que nosotras en el Reino Unido, lo que puede beneficiar su salud hormonal durante la menopausia. Una de las funciones del hígado es convertir el estradiol (una forma más tóxica de estrógeno) en estrona y estriol, menos tóxicos. Durante la menopausia, se sabe que el hígado funciona con menos eficacia. El alcohol, los alimentos procesados y el tabaquismo pueden sobrecargar aún más el hígado, obligando a órganos como la piel y las glándulas suprarrenales a hacerse cargo de la carga.
Incluya pescado azul
Se cree que el pescado azul es beneficioso para el organismo durante la menopausia, principalmente porque contiene grandes cantidades del ácido graso esencial Omega 3. Las mujeres japonesas comen unos 100 g de pescado al día, y los estudios nutricionales demuestran que las mujeres japonesas obtienen 1.300 mg de ácidos grasos Omega 3 al día de su dieta, en comparación con sólo 200 g aquí en el Reino Unido.
En un estudio de 120 mujeres menopáusicas realizado en Canadá, se descubrió que las que tomaban Omega 3 tenían una reducción del 50% en la frecuencia de sus sofocos.
Añada más fitoestrógenos
Cuando la gente dice que debe incluir muchos alimentos ricos en estrógenos para la menopausia, de lo que realmente están hablando es de los fitoestrógenos. Los fitoestrógenos tienen una estructura química similar a la de los estrógenos del cuerpo, lo que puede explicar su efecto equilibrador. Esta estructura similar les permite ocupar el lugar de los estrógenos naturales y aumentar sus niveles cuando son demasiado bajos, y reducirlos cuando son demasiado altos.
Las isoflavonas son la fuente más rica de fitoestrógenos, y se encuentran en legumbres como las lentejas, la soja y los garbanzos. En Japón, las mujeres tienen hasta 50 veces más cantidad de isoflavonas en su dieta que aquí en Occidente, comiendo unos 50 mg al día en comparación con menos de 1 mg en países como los Estados Unidos.
Pero no sólo tiene que confiar en la soja para la menopausia para obtener suficientes fitoestrógenos en su plan de dieta para la menopausia. Los lignanos son otro fitoestrógeno importante, y se encuentran en altos niveles en la linaza.
Otros suplementos para la menopausia
Aparte de las vitaminas y de una dieta saludable, ¿hay algo más que podrías estar tomando para aliviar tus síntomas de forma natural y mejorar tu forma de sentirte? Los siguientes suplementos para la perimenopausia merecen un lugar en tus estanterías.
Calcio
Necesitas calcio para mantener la masa ósea y prevenir y tratar la osteoporosis. Pero en la menopausia, nuestro cuerpo es menos capaz de retener el calcio de las fuentes dietéticas. Algunas buenas fuentes de calcio son los productos lácteos, las nueces de Brasil, las almendras y las verduras de hoja verde.
El magnesio es conocido por sus efectos calmantes y puede aliviar síntomas como la irritabilidad, la ansiedad y el insomnio. También ayuda a los huesos a absorber el calcio y se ha demostrado que mejora la densidad ósea para reducir el riesgo de osteoporosis después de la menopausia. Entre las buenas fuentes se encuentran las almendras, los anacardos y las verduras de hoja oscura como la col rizada.
Se sabe que un aceite de pescado con alto contenido en Omega 3 es uno de los mejores suplementos para el dolor articular de la menopausia.
Cuando los niveles de estrógeno disminuyen, uno de los principales síntomas de la menopausia puede ser el dolor en las articulaciones, aunque las razones aún no están claras. El EPA y el DHA del Omega 3 ayudan a aliviar el dolor gracias a sus propiedades antiinflamatorias. Funciona de forma muy parecida a los fármacos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), y varios estudios han demostrado que el Omega 3 puede ser tan eficaz como el ibuprofeno a la hora de tratar el dolor articular.
Conseguir suficiente Omega 3 cada día sólo a través de la dieta puede ser difícil, ya sea porque no te gusta el sabor del pescado o por miedo a los altos niveles de toxinas. Por esta razón, siempre es una buena idea tomar un suplemento de aceite de pescado de alta potencia como parte de su plan de dieta para la menopausia.
Zinc
Aunque sólo necesita pequeñas cantidades de este oligoelemento en su dieta, es un verdadero esencial cuando está pasando por la menopausia. Nuestro cuerpo depende del zinc para el crecimiento, el mantenimiento y para crear y equilibrar nuestras hormonas. También se ha demostrado que aumentar los niveles de zinc mejora el estado de ánimo.
Remedios herbales para la menopausia
Durante siglos, las mujeres han buscado alivio a sus síntomas de la menopausia en remedios botánicos. Los mejores suplementos para la menopausia utilizan hierbas conocidas como adaptógenos por la forma en que equilibran las hormonas de su cuerpo. Si ya está tomando THS, pida siempre consejo a su médico de cabecera antes de tomar cualquier remedio o suplemento a base de hierbas para la menopausia.
El agnus castus, uno de los remedios a base de hierbas más importantes para la menopausia, funciona como adaptógeno para equilibrar sus hormonas. Parece que normaliza la función de la glándula pituitaria, que controla y regula las hormonas del cuerpo.
Valeriana
Aunque los ensayos médicos recientes no han sido concluyentes, la raíz de valeriana se ha utilizado durante miles de años para mejorar el insomnio y la calidad del sueño. También se ha utilizado con éxito para tratar síntomas vasomotores como los sofocos.
Salvia
Parte de la familia de la menta, la salvia se utiliza para aliviar varios síntomas de la menopausia, incluyendo los sudores nocturnos, los sofocos y los cambios de humor. Un estudio de 2011 descubrió que reducía la gravedad de los sofocos en un grupo de mujeres perimenopáusicas en un 64% en ocho semanas. Si no te apetece añadir la hierba a tu comida, también está disponible en forma de comprimidos de salvia para la menopausia.
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