A veces, contar ovejas no es suficiente. Así que, si últimamente te cuesta conseguir tus 8 horas, el yoga a la hora de dormir puede ser la solución.
Estudios anteriores han demostrado que el yoga puede tener un efecto positivo en tu patrón de sueño al aliviar tu sistema nervioso y ayudarte a controlar tu respiración. Si quieres probarlo, hemos creado una tabla de yoga con nuestras posturas favoritas que te ayudarán a relajar tu cuerpo y tu mente antes de caer en las sábanas.
La mejor forma de realizar el yoga es sobre una superficie firme, normalmente el suelo, utilizando una colchoneta de yoga para suavizar la sensación. No recomendamos realizar el yoga sobre una cama o un sofá cama. Si tienes problemas de espacio en el suelo y esta es tu única opción, consulta con un profesional del yoga para que te asesore.
Transcripción
¿Tratas de caer en el país de las cabezadas?
El yoga puede ser la respuesta.
Los estudios muestran que más del 85% de las personas afirman que el yoga ayuda a reducir el estrés. El 55% de las personas dicen que les ayuda a dormir mejor.
¿Cómo puede ayudarte a dormir el yoga a la hora de dormir?
Calma tu sistema nervioso central.
Alivia cualquier malestar físico.
Hace que seas consciente de tu respiración.
Las 10 mejores posturas de yoga para ayudarte a dormir
Aquí tienes las 10 mejores posturas para probar antes de dormir. Coge una esterilla de yoga y mantén cada una de ellas durante unas 10 o 15 respiraciones o 1 minuto para conseguir el máximo zzz.
La Postura de la Mariposa – ‘Badhakonasana’
Esta postura debe su nombre a que el movimiento de las piernas se asemeja al batir de las alas de una mariposa. También abre las caderas y es un buen estiramiento para la parte interna de los muslos.
Siéntate erguido. Dobla las rodillas y lleva los pies hacia dentro. Las piernas deben formar un diamante con los pies tocándose. Presiona repetidamente las rodillas suavemente hacia abajo en un efecto mariposa. Acoge ambos pies con las manos y mantén la columna vertebral recta en todo momento.
La postura de la cabeza a la rodilla – ‘Janu Sirsasana’
Esta postura es buena para estirar los músculos de los cuádriceps. Las flexiones hacia delante también están diseñadas para calmar el sistema nervioso y tranquilizar una mente estresada.
Siéntate con una pierna extendida. Doble el otro pie hacia la parte interior del muslo de la pierna extendida. Pliegue hacia delante sobre la pierna extendida y sujétese a la pantorrilla o al pie, dependiendo de la flexibilidad. Repita con la otra pierna.
El giro sentado – ‘Parivrtta Sukhasana’
Una postura ideal para estirar el cuello y la columna vertebral que mejora la digestión y la circulación sanguínea.
Siéntese erguido y elongue la columna vertebral. Coloca la mano derecha en el suelo detrás de ti y la izquierda en la rodilla derecha. Al exhalar, gire hacia la derecha, mirando por encima del hombro. Mantenga un máximo de 5 respiraciones y luego cambie de lado.
Piernas en la pared – ‘Viparita Karani’
Esta postura es excelente para la relajación y el alivio del estrés, ya que calma el sistema nervioso. También es muy fácil de hacer.
Túmbate en el suelo junto a una pared Estira las piernas hacia la pared en un ángulo de 90 grados. Intenta esta postura hasta 5 minutos como máximo.
La flexión fácil hacia delante – ‘Variación de Sukhasana’
Esta es una postura sencilla para intentar antes de acostarse y estira los hombros, la espalda, las caderas, las rodillas y los tobillos. Para que esta postura sea más cómoda, siéntate sobre una almohada o un bloque.
Siéntate con las piernas cruzadas. Inclínate hacia delante sobre las rodillas con los brazos estirados delante de ti. Mantenga la frente lo más cerca posible del suelo.
La postura del puente – ‘Setu Bandha Sarvangasana’
Esta postura consiste en elevar las caderas para crear una postura robusta similar a un puente. Es buena para tu núcleo y ayuda a estirar el pecho, el cuello y la columna vertebral.
Túmbate sobre la espalda. Dobla las rodillas con los pies separados a la anchura de las caderas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Gira suavemente la pelvis hacia arriba, una vértebra cada vez, hasta que las caderas estén lo más elevadas posible. Mantenga los brazos a los lados y las manos apoyadas en el suelo.
La flexión hacia delante de pie – ‘Uttanasana’
Esta es una de las posturas más comunes utilizadas en cualquier práctica de yoga. Ayuda a aliviar el estrés, promover un patrón de sueño saludable y aliviar los dolores de cabeza.
Póngase de pie con los pies a unos 15 centímetros de distancia. Dobla el torso hacia el suelo alcanzando el suelo hasta que las manos estén planas. Dobla las rodillas si las manos no son capaces de llegar al suelo.
La postura del arado – ‘Halasana’
Esta es una postura práctica para abrir los hombros y aliviar cualquier dolor de espalda. También ayuda a la circulación de la sangre alrededor del cuerpo.
Túmbate de espaldas y extiende las piernas por encima de la cabeza. Coloque los pies en el suelo detrás de usted con los dedos de los pies tocando el suelo. Las manos pueden colocarse sobre la espalda o apoyadas en el suelo, dependiendo de lo que resulte más cómodo.
La postura del niño – ‘Balasana’
Esta es una de las posturas más relajantes y se suele utilizar al principio y al final de una práctica. No es muy diferente de la flexión fácil hacia delante.
Siéntate sobre las rodillas. Dobla el torso sobre las rodillas con los brazos extendidos y estirados. Apoye la frente en el suelo y haga respiraciones largas y profundas.
La Postura del Cadáver – ‘Savansa’
Esta última postura es la mejor para hacer que tu cuerpo entre en modo de sueño centrando tu atención en la respiración y relajando cada grupo muscular de tu cuerpo.
Simplemente túmbate boca arriba con los brazos a los lados. Enfrenta las palmas de las manos hacia arriba y estira los pies. Céntrate en relajar cada músculo a la vez mientras subes desde los dedos de los pies hasta la cabeza.
Esperamos que esta guía de yoga a la hora de dormir te ayude a relajar tu mente y tu cuerpo y a tener un buen descanso nocturno. Para obtener más información sobre el yoga y sus beneficios, prueba la guía de yoga del NHS.
Relación: Cómo usar el yoga para ayudarte a dormir bien