Todo lo que necesitas saber sobre los ángulos de press de banca inclinado &
Construir un pecho grande significa desarrollar tus pectorales al máximo. Para lograr esto, necesitas usar ángulos. Tanto el press de banca inclinado como el declinado ayudan a elaborar unos pectorales potentes, ya que acceden a diferentes partes de tus músculos.
Los músculos pectorales están compuestos por el Pectoral Mayor y el Pectoral Menor. El ‘Mayor’ es el músculo más grande y el menor es uno más pequeño y triangular por debajo.
Ambos no se pueden entrenar sólo con un banco estándar, mientras que si se añade un banco inclinado y declinado se puede acceder a diferentes fibras musculares para ayudar a entrenar los pectorales. Los ángulos más altos pueden poner tensión en tus hombros – así que ten cuidado y encuentra el que ponga la menor tensión en ellos.
Presión de banco inclinada
Una prensa de banco inclinada es algo que debes incluir en tu rutina. Al ajustar tu ángulo para sentarte más erguido, puedes golpear tus pectorales superiores de una manera que otros ejercicios no pueden igualar. Levantar los brazos por encima de la cabeza acorta la parte clavicular del pectoral, lo que significa que una mayor inclinación pone más tensión en la cabeza del pectoral y en los deltoides.
Aunque normalmente tendrás que reducir el peso en comparación con tu banco plano PB, es una inclusión imprescindible para los entusiastas serios del banco.
Conseguir el ángulo correcto de press de banca inclinado
Para un press de banca con barra, necesitarás un rack de sentadillas con un banco ajustable en él. Coloca el banco en un ángulo vertical de unos 15-30 grados. Más alto puede correr el riesgo de enfocar los músculos equivocados y forzar los hombros, aunque hay gente que jura por los 45 grados.
Tendrá que experimentar para ver qué le parece bien. Generalmente, sólo necesitarás elevar el banco un par de muescas dependiendo de lo espaciadas que estén.
Es importante que no lo inclines demasiado hacia arriba, ya que si aumentas demasiado el ángulo, se centrarán tus hombros y básicamente estarás realizando un press por encima de la cabeza.
Recuerda, tu ángulo de press de banca inclinado dependerá de lo que te parezca correcto. Descargue la barra y practique, podrá sentir la tensión en la parte superior del pecho o en los hombros.
Utilizando las inclinaciones en tu entrenamiento
Puedes utilizar mancuernas para ampliar el rango de movimiento y apuntar realmente a tu pecho. Mezclar los ángulos a medida que trabajas en las series puede dejarte sintiéndote bombeado.
Ejemplos de series (añádelas a tu día de pecho):3 x 8-12 Press de banca inclinado con mancuernas (Ajusta el banco en cada serie entre rangos cómodos, es decir, 15 grados, 30 grados, 45)3 x 10 Press de banca inclinado con mancuernas
Presión de banca declinado
Así como el inclinado entrena tus pectorales superiores, el declinado entrena el pectoral central y el inferior. A diferencia de la inclinación, que ejerce presión sobre las articulaciones de los hombros y los deltoides, el banco declinado se centra principalmente en el pecho.
Nunca, nunca utilices el ‘falso agarre’ cuando hagas declinaciones. Si la barra se te cae de las manos puede aterrizar en tu cuello.
Conseguir un buen ángulo de press de banca declinado
Popular entre culturistas como Ronnie Coleman, el banco declinado se realiza mejor en un banco declinado real. Ese es el que a menudo ves a la gente haciendo abdominales. Como tal, su ángulo es generalmente establecido por el propio banco.
Siéntate en él, engancha tus piernas bajo el extremo del banco y túmbate. Haz que un observador te pase la barra si estás lejos de un rack o descárgala tú mismo. Mantén un agarre de anchura media para que tengas un ángulo de 90 grados entre tus antebrazos y bíceps cuando estés en la mitad del movimiento.
En un banco declinado ajustable, tendrás que experimentar con lo que te parece correcto. Si ejerce mucha presión sobre tus hombros, intenta ajustarlo hasta que te resulte cómodo.
Utilizando las declinaciones en tu entrenamiento
Puedes realizar declinaciones tanto con una barra como con mancuernas. Si no tienes un observador, las mancuernas son la opción más segura y también ofrecen un mayor rango de movimiento.
Al igual que las inclinaciones, puedes hacer tanto press declinado con mancuernas como con barra para maximizar el crecimiento del pecho.
Ejercicio de pecho con una gama completa de ángulos
Puedes sumar los distintos ángulos y ejercicios para dinamizar tu pecho y construir un temible conjunto de pectorales.
- 3 x 8-12 press de banca con barra plana
- 3 x 10 press de banca inclinado con barra
- 3 x 10 press de banca declinado con mancuernas
- 3 x 8 press de banca inclinado con mancuernas (Utiliza mancuernas más pesadas y varía los ángulos a lo largo de todo el ejercicio: 15, 30 y 45 grados)
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