Sí, los aminoácidos son los bloques de construcción literales de tus músculos. Sin ellos, no serías más que un hombre palo musculado con bandas de goma.
¿Así que eso significa que consumir más aminoácidos construirá más músculo y quemará grasa por las leyes de la ‘ciencia’?
No, no es así.
Mientras que comer más calorías conduce de forma fiable a ganar más peso; la forma en que su cuerpo gestiona el crecimiento muscular está más ligada a la actividad física y al equilibrio hormonal, que a: ‘suficientes BCAAs, ok vamos a crecer’.
Pero eso no significa que los aminoácidos, en particular los BCAA en polvo, no tengan un valor suplementario.
Existen varios estudios clínicos que destacan los beneficios de los BCAA en polvo.
Así mismo, también existen muchos estudios contrarios que supuestamente «desmienten» el «mito» de los BCAA.
¿Sabes cuál suele ser la diferencia entre los estudios a favor y en contra? La dosis, el momento y la consistencia de la suplementación con BCAA.
Cómo tomar los BCAA en polvo para obtener el máximo efecto
#1 hay un momento nutricional óptimo para tomar BCAA
Si bien los BCAA pueden ofrecer una amplia gama de beneficios, el momento en el que debes tomarlos es mucho más específico.
Los BCAA tomados antes del ejercicio mejoran el rendimiento
Los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada pueden utilizarse como combustible para mejorar el rendimiento cuando se toman antes del ejercicio . Este efecto se suma a su anabolismo, y el metabolismo parece ocurrir directamente en el músculo.
Estos efectos se han observado con un rendimiento prolongado del atleta en el campo, así como una reducción notable del DOMS (dolor muscular de aparición retardada) más tarde .
En el caso de los corredores, el emparejamiento de BCAA con cafeína y carbohidratos muchos aumentan el rendimiento de resistencia de 2 horas en un 2% en comparación con el placebo.
Los BCAA tomados antes del ejercicio mejoran la recuperación muscular
La razón más popular por la que los atletas toman BCAA es para mejorar la recuperación y reducir la aparición de DOMS (dolor muscular de aparición retardada).
Resulta que tomar tu suplemento de BCAA antes del ejercicio es más eficaz para reducir el DOMS y mejorar la síntesis de proteínas musculares , que tomarlo después del entrenamiento.
¿Qué significa esto?
Las participantes femeninas que tomaron un suplemento de BCAA antes de realizar sentadillas mostraron menos síntomas de fatiga muscular después del entrenamiento, y fueron un 80% más fuertes a los 3 días de entrenamiento que el grupo de placebo que no recibió BCAA .
Está claro que el momento de tomar BCAA es importante.
Tomar aminoácidos de cadena ramificada antes del entrenamiento aumenta el rendimiento, el crecimiento muscular y reduce el DOMS.
Interesante estudio – Los investigadores de Cambridge descubrieron que tomar BCAA después del entrenamiento retrasaba el vaciado gástrico en los atletas . Este resultado se corresponde con sus hallazgos de que la ventana de suplementación de BCAA/EAA antes del entrenamiento es la más eficaz, mientras que la proteína funciona mejor después del entrenamiento.
En resumen: El mejor momento para tomar su polvo de BCAA es antes del ejercicio (como/o junto con) su suplemento de pre-entrenamiento. Tomar BCAAs después del entrenamiento o a lo largo del día no aumentará el rendimiento o la recuperación con el mismo efecto.
2. Hay una dosis óptima de BCAAs
La cantidad de BCAAs que tomas importa tanto como el momento para aumentar el rendimiento y reducir el daño muscular prolongado.
Esta calidad dependiente de la dosis es más notable para aquellos que aumentan la recuperación muscular y reducen el DOMS .
La «dosis efectiva» típica en los estudios compilados en este artículo promueven 7+ gramos de BCAAs tomados antes del entrenamiento.
Mientras que para beneficiar el rendimiento solamente, dosis más pequeñas pueden ser efectivas aunque se sacrifican los beneficios de recuperación.
Una aplicación práctica:
Esta es la razón por la que los pre-entrenamientos mejor valorados incluyen BCAAs en sus fórmulas, como nuestros PreSeries Pre Workouts. Aunque es costoso de hacer, los beneficios en el rendimiento merecen claramente la pena.
Resultado final: Para aumentar el rendimiento solamente, aproximadamente 4 gramos serán suficientes antes del entrenamiento. Sin embargo, para mejorar tanto el rendimiento como la recuperación se necesita una dosis de al menos 7 gramos.
#3 Los efectos de la suplementación con BCAA requieren consistencia
No hace falta decir que las ganancias no son gratuitas. Para mejorar el rendimiento de forma consistente, vas a necesitar esforzarte de forma consistente.
Resulta que, incluso mientras tomas BCAAs tu consistencia en la suplementación y en el ejercicio es importante.
3 Perspectivas de estudios interesantes sobre los BCAAs:
- Estudio A: Hombres entrenados sin resistencia (novatos) entrenando 4 veces a la semana con 3 series de 8-10 repeticiones no aumentaron la fuerza u otros marcadores fisiológicos mientras tomaban 9 gramos de BCAAs por día de entrenamiento durante 8 semanas . Protocolo sin éxito.
- Estudio B: Los participantes atléticos entrenaron 3 veces realizando sentadillas 1RM y tomando después 6 gramos de BCAAs . No hubo diferencias notables entre los grupos de BCAA y de placebo. El protocolo no tuvo éxito.
- Sin embargo, Estudio C: Una revisión a gran escala de la literatura clínica comparó la suplementación con BCAA a través de 11 de los estudios más relevantes que cumplían con los estándares básicos de protocolo de suplementación y diseño de estudio. Esta revisión de la literatura concluyó que la suplementación con BCAA provocó un mayor rendimiento y efectos de recuperación cuando se emparejó con el consumo antes del entrenamiento, el consumo diario y la suplementación durante al menos 10 días . Protocolo exitoso.
Nuestra interpretación:
- En el estudio A, los participantes no tomaban BCAAs diariamente, ni entrenaban a volumen.
- En el estudio B, los participantes no tomaban suficientes BCAAs, y no por una duración suficiente. Literalmente, sólo se suplementaron 3 veces.
- Sin embargo, la revisión de la literatura anterior del estudio C señala la consistencia con la dosis, el momento y la duración de la suplementación de BCAA que se requiere para tener el efecto deseado.
- Atletas
- Culturistas
- Corredores
- Creadores
- BCAAs aislados de plumas de ave y subproductos animales .
- BCAAs aislados de pelo humano.
- 8 gramos 2:1 aptos para veganos:1 BCAAs
- 5 gramos de L-glutamina
- 1 gramo de extracto de agua de coco
- Saborizado y endulzado de forma natural
Resultado final: Los beneficios de la suplementación con BCAA son más pronunciados en los individuos que se suplementan todos los días, antes del ejercicio en los días de levantamiento, y durante más de 10 días de forma constante. Esto crea el entorno anabólico y rico en sustratos que se requiere.
¿Quién debe tomar BCAA en polvo?
Tomar BCAA en polvo correctamente puede aumentar el rendimiento al mismo tiempo que aumenta la recuperación muscular, la síntesis de proteínas y reduce el DOMS.
Esto es aplicable a prácticamente todos los que hacen ejercicio, y desean aumentar el ritmo de progreso a través de la suplementación.
Aunque curiosamente, las personas que hacen dieta pueden ser las que más se beneficien:
Durante una dieta hipocalórica, la pérdida de músculo junto con la pérdida de grasa es difícil de evitar. Sin embargo, en atletas entrenados, la suplementación con BCAA mientras se realiza una dieta restringida en calorías durante 8 semanas permitió la pérdida de peso sin pérdida de músculo o deterioro del rendimiento.
La misma preservación del músculo se puede ver mientras se toma la proteína de suero de leche en una dieta de pérdida de peso, sin embargo el mantenimiento del rendimiento es único.
Conclusión: Todos los atletas pueden beneficiarse de los polvos de BCAA cuando se toman correctamente, si lo desean. El aumento del rendimiento y la recuperación muscular son las razones más populares para la suplementación.
¿Cómo saber si su polvo de BCAA es bueno?
La seguridad general de los polvos de BCAA es alta, con la suplementación considerada una recomendación terapéutica para aquellos con daño hepático .
Sin embargo, la calidad varía entre las compañías de suplementos.
Qué buscar en su polvo de BCAA:
#1 BCAAs fermentados a base de plantas
En todos los productos de Transparent Labs que contienen BCAAs, elegimos utilizar BCAAs fermentados a base de plantas y aptos para veganos.
Son considerablemente más caros, pero una obviedad en nuestra opinión.
Las alternativas a los BCAAs de origen vegetal:
No gracias.
Nunca utilizaríamos ingredientes cuestionables o incluso de baja calidad en nuestros suplementos.
Y puedes saborear la diferencia. Los productos que contienen BCAAs de menor procedencia no tienen más remedio que ‘enmascarar’ el sabor utilizando potentes sabores artificiales y edulcorantes.
#2 Dosificación adecuada y en la proporción 2:1:1
La proporción 2:1:1 se refiere al 50% de leucina, 25% de isoleucina y 25% de valina. Esta es considerada la proporción «estándar de oro» y está correlacionada con el mayor éxito en los estudios clínicos.
En principio, querrá un suplemento de BCAA que aporte al menos 7 gramos de BCAA en la proporción 2:1:1.
#3 Totalmente natural, sin sabores sintéticos, edulcorantes ni conservantes
En su estado natural, los BCAA son agrios, pero no saben TAN mal. Así que, ¿por qué es necesario ahogarlos en sabores artificiales y edulcorantes que pueden estar relacionados con el cáncer, la diabetes y el síndrome metabólico?
Existen BCAAs de gran sabor que están naturalmente aromatizados y edulcorados, encuéntrelos.
Finalidad: Asegúrese de que su polvo de BCAA es de origen vegetal, proporciona al menos 7 gramos de BCAA 2:1:1, y está naturalmente aromatizado y endulzado.
Nuestra recomendación: BCAA + Glutamina
Nuestro propio BCAA + Glutamina está formulado por expertos para satisfacer las más altas exigencias de los atletas de rendimiento.
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Los polvos de BCAAs simplemente no son mejores que esto. Consigue BCAA + Glutamina y lee las opiniones reales ahora.
Preguntas comunes sobre los BCAA & Respuestas
P – ¿Qué significa BCAA?
A – Las siglas BCAA significan aminoácidos de cadena ramificada que consisten en leucina, valina e isoleucina.
P – ¿Los BCAA son aminoácidos esenciales o no esenciales?
A – Los BCAA son aminoácidos esenciales, lo que significa que su cuerpo no los produce de forma natural.
¿Cuál es la diferencia entre los BCAAs y las proteínas?
A – Las proteínas en polvo deben ser una proteína completa, mientras que los BCAAs son 3 aminoácidos específicos aislados: leucina, valina e isoleucina.
Los BCAAs son más efectivos que las proteínas cuando se toman antes del ejercicio, y son más «ligeros» para el estómago.
Sin embargo, en los estudios de suplementación post-entrenamiento, la proteína de suero es superior para la recuperación y el equilibrio proteico total diario. Tanto los suplementos de BCAA como los de proteína requieren un ejercicio y una dosificación consistentes.
Por favor, ¿hay cafeína en los BCAA?
A – Los BCAA no contienen cafeína de forma natural, sin embargo algunas marcas deciden añadir cafeína a los suplementos de BCAA.
Puede que notes más energía al tomar suplementos de BCAA, esto se debe a que los BCAA reducen la actividad del l-triptófano en el cerebro, retrasando así la fatiga mental.
Por ejemplo, ¿puedes tomar BCAA con creatina?
A – Sí, puede tomar BCAAs junto con creatina sin problemas.
P – ¿Puede tomar BCAAs con pre entrenamiento?
A – Sí, los BCAAs combinan muy bien con los suplementos de pre entrenamiento. Nuestra línea de pre-entrenamiento mejor valorada contiene BCAAs en las 3 variaciones específicas para cada objetivo.
Q – ¿Cómo puedo tomar BCAA + Glutamina con PreSeries Bulk, Lean, o STIM-FREE?
A – Los pre-entrenamientos PreSeries ya contienen la dosis de BCAAs para mejorar el rendimiento. Sin embargo, para mejorar la recuperación junto con el rendimiento – tome ½ porción de BCAA +glutamina con su pre-entrenamiento PreSeries. Luego, en los días de descanso toma un cacito entero de BCAA Glutamina pero sin pre entrenamiento.
Trevor Hiltbrand
Autor
Trevor Hiltbrand es uno de los propietarios/cofundadores de Transparent Labs y jefe de creación de contenidos. Se inició en la investigación de suplementos allá por 2013, cuando comenzó a investigar la mejora cognitiva. Con la ayuda del panel de expertos y el consejo asesor de Transparent Labs, su objetivo es llevar al mundo nuestra investigación sobre nutrición y ejercicio basada en la evidencia.