La cafeína ayuda a tu concentración y estado de ánimo, pero cuando los efectos secundarios superan a los beneficios, los síntomas de abstinencia hacen que dejarla sea difícil. Aprenda qué hacer al respecto.
Puede que te encuentres entre los miles de millones de personas que empiezan el día con una bebida con cafeína: café, té, yerba mate, bebidas energéticas o refrescos.
Probablemente te guste la energía, el impulso y la concentración que te proporciona la cafeína.
Puede que saborees el sabor, el aroma y el ritual de consumir tu bebida con cafeína favorita.
Pero no todo el mundo reacciona de la misma manera a este estimulante tan común.
Algunas personas descubren que la cafeína se convierte en algo que necesitan, en lugar de algo que disfrutan.
Se convierte en una adicción.
Y como todas las adicciones, dejar la cafeína es difícil y el síndrome de abstinencia de la cafeína tiene algunos efectos secundarios desagradables.
Adicción a la cafeína & Abstinencia: Trastornos psiquiátricos reconocidos
La cafeína es tan omnipresente que es fácil olvidar que es una droga psicoactiva.
Por definición, esto significa que la cafeína cambia la función cerebral, el estado de ánimo y el comportamiento.
Constringe los vasos sanguíneos, reduciendo el flujo sanguíneo al cerebro.
La cafeína también cambia la actividad eléctrica del cerebro, provocando un aumento de las ondas cerebrales beta que están relacionadas con un estado de excitación. (3, 4)
¿Pero es la cafeína realmente adictiva?
Para ser considerada adictiva, una sustancia debe cumplir ciertos criterios. (5)
Veamos cómo la cafeína se enfrenta a las tres características de la adicción: dependencia, tolerancia y abstinencia. (6)
Dependencia
Te apetece la cafeína, gastas una buena cantidad de dinero en ella y organizas tu día para adquirirla.
¿Cuántos viajes a Starbucks has hecho últimamente?
Tolerancia
Necesitas seguir consumiendo más cafeína para conseguir el mismo efecto.
Al final la necesitas sólo para funcionar con normalidad.
¿Sientes que necesitas la cafeína para afrontar el día?
Retiro
Es difícil dejarlo y experimentas síntomas de abstinencia si tu consumo de cafeína se interrumpe.
¿Alguna vez te has saltado tu «dosis normal» de cafeína? O has intentado dejarlo? ¿Cómo te fue?
«El síntoma de abstinencia más comúnmente reportado es el dolor de cabeza, que afecta a la mitad de los que dejan la cafeína.
La cafeína ciertamente parece encajar en la lista de adicciones.
La Organización Mundial de la Salud reconoce la adicción a la cafeína como un trastorno clínico. (7)
Numerosos estudios han concluido que algunos consumidores de cafeína se convierten en auténticos adictos.
Puede encontrar enlaces a docenas de estudios que apoyan esto en Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda.
(El trastorno por consumo de cafeína es actualmente el término preferido para la adicción a la cafeína)
El Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM) es la biblia de los trastornos mentales de la Asociación Americana de Psiquiatría.
La edición más reciente, el DSM-5, recoge ahora cuatro trastornos relacionados con la cafeína: (8)
- Intoxicación por cafeína
- Trastorno de ansiedad inducido por la cafeína
- Trastorno del sueño inducido por la cafeína
- Abstinencia a la cafeína
- A diferencia de las drogas duras, la dependencia de la cafeína no arruina la vida.
- El síndrome de abstinencia de la cafeína es relativamente de corta duración y rara vez es grave en comparación con el de las drogas de la calle o los fármacos adictivos con receta.
- Los sistemas de suministro de cafeína más populares -el café y varios tés- tienen un largo historial de uso seguro y ofrecen muchos beneficios para la salud.
- El consumo de bebidas con cafeína no sólo es socialmente aceptable, sino que es un hilo conductor en el tapiz de la sociedad moderna.
- Ansiedad
- Niebla cerebral
- Depresión
- Fatiga y somnolencia
- Dolor de cabeza
- Calor y frío
- Deterioro de la cognición general
- Deterioro de las habilidades motoras habilidades motoras
- irritabilidad
- alteraciones del estado de ánimo
- dolores musculares y rigidez
- náuseas y/o vómitos
- poca concentración
- disminución de la motivación
- Los síntomas de abstinencia normalmente comienzan entre 12 y 24 horas, pero pueden tardar hasta 36 horas en aparecer.
- Estos síntomas suelen alcanzar su punto máximo entre las 20 y las 51 horas.
- Los peores efectos secundarios suelen desaparecer en un plazo de 2 a 9 días, aunque a veces pueden tardar hasta 12 días.
- Complejo vitamínico C y B
- Los minerales calcio, magnesio, potasio y zinc
- Los aminoácidos tirosina y DL-fenilalanina
- Manzanilla (41)
- Lavanda (42)
- Menta piperita (43, 44)
- Rosemary
La adicción a la cafeína aún no se considera un trastorno reconocido en el DSM-5, pero se ha incluido como una condición que merece ser estudiada. (9)
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¿Es la cafeína una adicción inofensiva?
La adicción a la cafeína se considera generalmente una adicción «inofensiva» ya que:
¡Imagina la caída de la productividad en todo el país si los baristas de Starbucks se pusieran en huelga!
Si crees que eres adicto al café, al té, a los refrescos con cafeína o a las bebidas energéticas, ¿hay alguna razón de peso para dejarlo?
Después de todo, bien podrías argumentar que tu adicción a la cafeína es un vicio legal y que tus amigos aún no han hecho una intervención.
Además, hay muchos beneficios probados de la cafeína para la salud, especialmente cuando la fuente es una bebida con cafeína natural como el café, el té o la yerba mate.
Beneficios de la cafeína
La cafeína puede mejorar el aprendizaje y la memoria, y reducir su riesgo de depresión. (10, 11)
Puede reducir el riesgo de enfermedades como el Alzheimer, el Parkinson, las enfermedades del corazón y la diabetes. (12)
Incluso puede ayudarte a vivir más tiempo.
La cafeína aumenta la dopamina, el neurotransmisor que te hace estar motivado y ser productivo. (13)
También aumenta la acetilcolina, la sustancia química del cerebro asociada a la memoria y el aprendizaje. (14)
Pero, ¿compensan estos beneficios las desventajas de la cafeína?
Examinemos más de cerca los efectos secundarios de la cafeína para ver si hay una buena compensación.
Efectos secundarios del consumo regular de cafeína
La cafeína aumenta tus niveles de las hormonas del estrés cortisol y epinefrina, haciendo que te sientas más estresado, irritable y ansioso. (15)
La cafeína puede causar un corazón acelerado y palpitaciones.
Puede exacerbar los síntomas de ansiedad y ataques de pánico. (16, 17)
Y definitivamente puede mantenerte despierto por la noche.
El café, en particular, puede causar acidez estomacal, indigestión y ERGE, y estropear tu flora intestinal.
La cafeína impacta en la actividad de los neurotransmisores más prevalentes e importantes, incluyendo la serotonina, la dopamina, la acetilcolina, la epinefrina, la norepinefrina y el glutamato. (18)
Al inhibir el neurotransmisor calmante GABA, la cafeína provoca más ansiedad e insomnio. (19)
La cafeína inunda el cerebro con niveles anormalmente altos de dopamina, alimentando tendencias al insomnio, una libido hiperactiva, adicciones y otros comportamientos autodestructivos. (20, 21)
Las últimas investigaciones muestran que la cafeína es más adictiva de lo que se pensaba. (22)
«La cafeína es el caballo de Troya. Parece un regalo, pero en su lugar ofrece estrés suprarrenal, bajo nivel de azúcar en la sangre, cambios de humor y energía, fatiga, depresión, desnutrición y trastornos del sueño.»
– Stephen Cherniske, autor de Caffeine Blues
La cafeína puede hacer que te canses
Uno de los efectos secundarios más sorprendentes de la cafeína es que puede hacer que te canses.
Esto se debe a que la cafeína no proporciona verdadera energía y ni siquiera es un estimulante directo.
La cafeína funciona indirectamente uniéndose a los receptores de adenosina en su cerebro, una sustancia química cerebral que actúa como un freno a la actividad cerebral.
La adenosina le ayuda a registrar que está cansado y necesita descansar.
Cuando tu sistema está inundado de cafeína, la adenosina ya no puede apagar tu cerebro.
Así que tu cerebro con cafeína es como un coche sin frenos y con el pedal del acelerador pisado a fondo.
La cafeína crea un círculo vicioso de subidas temporales de energía con posteriores caídas, sueño interrumpido y necesidad de más cafeína.
La cafeína no se combina bien con muchos medicamentos
La cafeína no debe tomarse con muchos medicamentos recetados.
Drugs.com enumera más de 50 de estos medicamentos.
La farmacéutica Suzy Cohen, RPh, revela algunas interacciones alarmantes entre la cafeína y los medicamentos recetados, especialmente los que se toman para los trastornos del estado de ánimo, en su exitoso libro Drug Muggers: Which Medications Are Robbing Your Body of Essential Nutrients – and Natural Ways to Restore Them.
La combinación de cafeína y antidepresivos puede provocar ataques de pánico, temblores e insomnio.
Cuando se consume con medicamentos para el TDAH, como Adderall y Ritalin, la cafeína aumenta el nerviosismo, la irritabilidad, el insomnio y las anomalías del ritmo cardíaco.
La cafeína socava la eficacia de los ansiolíticos, los somníferos y el litio prescrito para el trastorno bipolar.
Se aconseja que las mujeres eviten la cafeína cuando estén embarazadas o en período de lactancia.
Y pocas mujeres saben que no deben mezclar píldoras anticonceptivas con cafeína, ya que éstas ralentizan la descomposición de la cafeína y magnifican sus efectos secundarios. (23)
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¿Cuánta cafeína hace falta para volverse adicto?
¿Cuánta cafeína hay que consumir para volverse adicto?
No tanta como podría pensarse.
Una revisión de Johns Hopkins Medicine de más de 170 años de investigación sobre el síndrome de abstinencia de la cafeína llegó a la conclusión de que se puede crear una adicción a la cafeína con tan sólo una taza de café diaria. (24)
Para una evaluación precisa de su consumo diario de cafeína, encontrará el contenido de cafeína de cientos de bebidas y alimentos en esta base de datos de cafeína en CaffeineInformer.com.
Síntomas de abstinencia de la cafeína
Los efectos secundarios experimentados por quienes dejan el hábito de la cafeína pueden variar enormemente.
Algunas personas sólo experimentan un malestar general, mientras que otras pueden sentirse como si tuvieran un caso grave de gripe.
El síntoma de abstinencia más comúnmente reportado es el dolor de cabeza, que afecta a la mitad de los que dejan la cafeína. (25)
No es necesario dejar de fumar para tener dolor de cabeza.
Incluso un pequeño descenso en el consumo de cafeína es suficiente para desencadenar un dolor de cabeza por abstinencia de cafeína.
Utilizando EEG, los investigadores han descubierto que la abstinencia de cafeína altera la actividad de las ondas cerebrales y provoca un aumento del flujo sanguíneo en el cerebro. (26)
Se cree que estos cambios desencadenan los dolores de cabeza por abstinencia.
Como era de esperar, aquellos que consumen más cafeína pueden esperar experimentar los peores efectos secundarios. (29)
¿Cuánto dura el síndrome de abstinencia de la cafeína?
Si está en medio de la abstinencia de la cafeína o está contemplando dejar el hábito, seguramente querrá saber cuánto dura la abstinencia de la cafeína.
No hay una respuesta simple.
Esto está determinado por muchos factores, incluyendo su salud general, edad, peso y género, los medicamentos que toma, si fuma o bebe o no, la salud de su hígado, los alimentos que consume e incluso sus genes. (30, 31, 32, 33, 34)
Científicos de la Escuela de Salud Pública de Harvard han encontrado un puñado de genes que influyen directamente en la forma en que tu cuerpo metaboliza la cafeína. (35)
La duración de la abstinencia de la cafeína también depende de si se deja de forma abrupta o gradual.
Dejar de fumar gradualmente prolongará la duración, pero los síntomas serán menos graves.
Tiempo de abstinencia de la cafeína
Una vez que haya tomado su última dosis de cafeína, aquí hay una línea de tiempo de lo que puede esperar que ocurra: (36, 37)
Si tiene una adicción grave, puede tardar varios meses en sentirse como nuevo.
Durante este periodo de adaptación, es posible que sigas experimentando niebla cerebral y letargo.
Por suerte, hay muchas cosas que puedes hacer para superar el proceso más rápidamente y sentirte más pronto como tu yo habitual.
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¿Debe dejar de fumar de golpe o gradualmente?
Hay dos escuelas de pensamiento sobre la mejor manera de vencer una adicción a la cafeína – dejarla de golpe o dejarla gradualmente.
La clave para decidir es conocerse a sí mismo y saber cómo responde normalmente a este tipo de desafíos.
Sin embargo, a muchas personas les entusiasman los grandes objetivos -como dejar de fumar de golpe.
Establecer objetivos audaces proporciona un buen impulso del neurotransmisor dopamina, conocido como la «molécula de la motivación».
Investigadores de la Universidad Johns Hopkins, que han estudiado la abstinencia de la cafeína en profundidad, respaldan un enfoque gradual para minimizar los síntomas de abstinencia. (38)
Aquí tiene un plan sencillo para dejar de beber café gradualmente cambiando el 25% de café normal por café descafeinado cada semana durante un mes.
Este plan puede adaptarse a cualquier otra bebida con cafeína que también tenga una opción descafeinada.
Una de las principales ventajas de este plan escalonado es que no necesita hacer ningún cambio de comportamiento para tener éxito.
Y como hay muchos compuestos neuroprotectores en el café además de la cafeína, puede sentirse seguro de que su café descafeinado sigue siendo una bebida saludable para el cerebro. (39)
Minimice los síntomas de abstinencia de la cafeína con la solución del 25%
Semana 1: Bebe 75% regular, 25% descafeinado.
Semana 2: Beba 50% regular, 50% descafeinado.
Semana 3: Bebe 25% normal, 75% descafeinado.
Semana 4: Bebe 100% de descafeinado.
Aliviar los síntomas de la abstinencia de cafeína
Ya sea que decidas dejar de fumar de inmediato o gradualmente, aquí hay algunas cosas que puedes hacer para que tu viaje a estar libre de cafeína sea más fácil y finalmente más exitoso.
Suplementos para la abstinencia de cafeína
Hay poca evidencia científica de que los suplementos puedan ayudar con la abstinencia de cafeína, pero aquí hay algunos que son reportados anecdóticamente como útiles:
Un grupo de remedios herbales conocidos como adaptógenos pueden ser útiles para la abstinencia de cafeína.
Los adaptógenos mitigan los efectos del estrés a la vez que llevan al cuerpo a un estado de equilibrio – calmando y aumentando la energía simultáneamente sin ser excesivamente estimulantes.
Algunos adaptógenos a tener en cuenta son el ginseng, el jengibre, la ashwagandha, la Bacopa monnieri y la Rhodiola rosea.
Todos se han utilizado durante miles de años y están bien establecidos como seguros y eficaces.
Aceites esenciales para los dolores de cabeza por abstinencia de cafeína
Otra forma natural de tratar los dolores de cabeza por abstinencia de cafeína es con aceites esenciales.
Puede que piense que los aceites esenciales son terapias ligeras, sin embargo, se ha demostrado científicamente que inhalar estos aromas o frotarlos en la piel alivia los dolores de cabeza.
El aceite esencial de romero ayuda con los síntomas de la abstinencia del opio, por lo que parece probable que también sea útil para la abstinencia de la cafeína. (40)
Los aceites esenciales conocidos por reducir el dolor de cabeza incluyen:
Mímese durante la abstinencia de cafeína
Mientras atraviesa la abstinencia de cafeína, cuídese más.
Beba mucha agua pura, coma bien y evite el estrés en la medida de lo posible.
Si puede, tómese unos días libres en el trabajo para relajarse.
(Si no lo hace, puede que tenga que llamar a la puerta para decir que está enfermo de todos modos.)
Nutrirse mentalmente.
Pase tiempo en la naturaleza, dé largos paseos, hágase un masaje, tome baños calientes o medite.
Si se cansa, dése permiso para echarse una siesta.
Comunique a los que se preocupan por usted lo que está haciendo para que sean comprensivos con sus cambios de humor.
Puede probar el tapping para aliviar la irritabilidad y la tensión.
Esta sencilla técnica se basa en los principios de la acupresión y puede facilitar la superación de la abstinencia de cafeína.
Cambie al té verde
Si no puede afrontar la idea de la vida sin cafeína, cambie al té verde en lugar de proponerse la abstinencia total de cafeína.
Tiene mucha menos cafeína – 25 mg por taza en comparación con los 100 mg por taza de una taza de café promedio.
Pero lo más importante es que el té verde también contiene relajantes naturales que evitan el nerviosismo de la cafeína.
Dos compuestos que se encuentran en el té verde, EGCG (galato de epigalocatequina) y l-teanina, alteran sus patrones de ondas cerebrales, ayudando a inducir el mismo estado de relajación que la meditación. (45, 46, 47)
A diferencia del café y de las bebidas energéticas que te ayudan a concentrarte a costa de sentirte conectado, el té verde te pone en un estado ideal de «atención calmada».
Tenga claras sus motivaciones para dejar la cafeína
Por último, debe tener muy claro lo que le interesa para estar libre de cafeína.
Cuando el síndrome de abstinencia de la cafeína se hace duro, sin duda se cuestionará por qué decidió dejarla en primer lugar.
Si no tiene claro por qué está dejando de fumar, será muy fácil tirar la toalla.
Por esta razón, le sugiero que escriba sus razones para dejar la cafeína.
Puede que quiera dejarla porque la cafeína le arruina el sueño, aumenta su estrés o le hace sentirse ansioso.
Tal vez tome uno de los muchos medicamentos que no deben mezclarse con la cafeína.
O quizás quiera ahorrar todo ese dinero de la cafetería para algo más importante.
También le insto a que escriba lo mal que se siente cuando está pasando por la abstinencia de la cafeína.
(¡Todos tendemos a olvidar estas cosas!)
Eso le ayudará a evitar una recaída para que pueda dejarlo definitivamente.
Adicción y abstinencia de la cafeína: Da el siguiente paso
Las bebidas con cafeína con moderación ofrecen muchos beneficios para la salud.
Pero para aquellos que se vuelven adictos, los inconvenientes suelen ser mayores que los beneficios.
La cafeína es la culpable de varios trastornos psiquiátricos reconocidos.
Cumple los criterios de una sustancia adictiva: dependencia, tolerancia y abstinencia.
Exacerba el estrés y la ansiedad.
La cafeína puede crear un círculo vicioso de sensación de cansancio, necesidad de más cafeína e insomnio.
Si decide dejarla, puede aliviar el dolor de la abstinencia de la cafeína destetándose gradualmente y tomando las medidas de autocuidado adecuadas.
Lea siguiente: Cómo hacer una siesta energética – Para un mejor impulso mental que la cafeína