¿Te has preguntado alguna vez qué es esa sensación de «quemazón» cuando corres un 5k o una maratón? Ya sabes, ese ardor que sientes en la mitad o cerca del final de la carrera? Y cuando intentas correr más rápido, se vuelve más intenso, por lo que acabas teniendo que bajar el ritmo?
Es súper frustrante, ¿verdad? Si no fuera por ese ardor, serías capaz de terminar fuerte al final de cada carrera…
Bueno, al menos no estás solo en el insoportable tramo final – esa sensación de ardor es extremadamente común para los corredores. Una noticia aún mejor es que también es extremadamente evitable (si entrenas de la manera correcta).
Hay algunas modificaciones específicas que puedes hacer en tu entrenamiento que retrasarán ese ardor doloroso, ¡ayudándote en última instancia a correr más rápido y durante distancias aún más largas!
La clave está en la producción de ácido láctico de tu cuerpo y en tu capacidad de entrenar tu umbral de lactato para correr de la forma más eficiente.
No te preocupes si no estás familiarizado con ninguna de las dos cosas; para eso estamos aquí.
¿Qué es el ácido láctico?
El ácido láctico es un subproducto que nuestro cuerpo produce como fuente adicional de energía. Cuando te ejercitas, tus músculos requieren una gran cantidad de energía, y tu cuerpo utiliza el oxígeno como su principal fuente de energía (conocida como energía aeróbica). Pero cuando los entrenamientos son realmente intensos, tu cuerpo no siempre es capaz de producir suficiente energía sólo a través del oxígeno – y ahí es donde entra en juego el ácido láctico.
Si suena complicado, es porque lo es (y eso va extra para la primera vez que lees sobre ello). Sin ponernos demasiado académicos y particulares, aquí está la ciencia detrás del uso del ácido láctico para obtener energía.
Imagina que has estado corriendo durante un tiempo, y estás llegando al final de tus capacidades aeróbicas (tu cuerpo se ha quedado sin la capacidad de utilizar el oxígeno para obtener energía).
Para ponerse al día con las demandas del ejercicio intenso, su cuerpo producirá lactato (también conocido como energía anaeróbica). El uso del lactato como fuente de energía no requiere oxígeno para el proceso de conversión. Desgraciadamente, es fácil que el exceso de lactato se acumule en el torrente sanguíneo porque tu cuerpo suele producirlo más rápido de lo que puede utilizarlo.
Este exceso de lactato crea su propio subproducto de iones de hidrógeno que hacen que tu sangre sea más ácida, dificultando que tus fibras musculares se contraigan adecuadamente. Como resultado, eres más propenso a la fatiga muscular y a ese dolor ardiente tan familiar mientras corres.
Lo cual es bastante frustrante, teniendo en cuenta que tu cuerpo sólo estaba tratando de ayudarte – sólo lo intenta demasiado, a veces.
Así que, en lugar de dejar que las «buenas intenciones» de tu cuerpo te dominen, puedes prevenir la acumulación de ácido láctico entrenando tu umbral de lactato.
¿Qué es el umbral de lactato?
No te preocupes – no es tan complicado como parece.
Tu umbral de lactato es esencialmente la velocidad más rápida que puedes correr que permite a tu cuerpo producir y eliminar el lactato a un ritmo igual, manteniendo tus niveles de lactato en sangre estables (Magness, 2014). Indica el punto en el que tu cuerpo pasa de utilizar la energía aeróbica a la anaeróbica.
Si corres a una intensidad más baja, estás entrenando por debajo de tu umbral de lactato porque tu cuerpo todavía es capaz de utilizar el oxígeno como su principal fuente de energía. Pero, una vez que tu cuerpo llega al punto en el que necesita depender más del lactato para su energía, has empezado a entrenar por encima de tu umbral de lactato – la imagen de la izquierda representa lo rápido que aumentan tus niveles de lactato cuando esto sucede.
Como puedes ver, en reposo, la producción de ácido láctico es mínima, pero a medida que el corredor empieza a aumentar el ritmo, el ácido láctico comienza a acumularse. Una vez que el corredor supera cierta intensidad, el ácido láctico se dispara hasta niveles inmanejables.
En definitiva, el objetivo es alcanzar tu umbral de lactato y mantener esa velocidad sin inclinar la balanza a favor de la producción excesiva de lactato. De esta forma, tu cuerpo podrá entrenar a altas intensidades durante un periodo de tiempo más largo sin sentir el agotamiento.
Es clave recordar que tu umbral de lactato se ve más afectado por la intensidad, que por el ritmo de carrera. Alguien puede correr a un ritmo de 8 minutos y sentirse bien, pero si intentara mantener ese mismo ritmo de 8 minutos durante un tramo de subida, se fatigaría antes porque está entrenando a una intensidad más alta.
La mayoría de los principales entrenadores y fisiólogos del ejercicio entienden lo importante que es el umbral de lactato para los corredores de distancia: es una faceta importante del entrenamiento para cualquier distancia de carrera superior a 400 metros, y se vuelve aún más esencial en distancias más largas.
Pero, con el fin de lograr esta mágica velocidad y eficiencia en la carrera, tu cuerpo va a necesitar algo de práctica para obtener adecuadamente ese tipo de control.
Así es – como con la mayoría de las mejoras en la carrera, hay más entrenamiento para explorar.
Cómo entrenar tu sistema de umbral de lactato
Es interesante que realmente puedas entrenar tu cuerpo para que sea más eficiente biológicamente – es casi extraño pensar en ello.
El propósito del entrenamiento del umbral de lactato es mantener su producción de ácido láctico en un nivel relativamente controlado, lo que le permite mantener ritmos más rápidos sin picos en sus niveles de lactato en la sangre (Daniels, 2013).
La mejor manera de mejorar el uso de lactato de su cuerpo es entrenar EN su umbral de lactato. Tu entrenamiento debe ser lo suficientemente intenso como para aumentar tu nivel de lactato justo antes del punto en el que comienza a tener un pico. Y sí, ese es un punto bastante específico para alcanzar, pero donde hay una voluntad, hay una manera!
Además, también hay un tipo de entrenamiento que se hizo específicamente para ayudar a entrenar su umbral de lactato. Así que eso es bastante útil.
Entrenamientos de tempo
En lugar de referirse siempre a estos entrenamientos como «entrenamiento del umbral de lactato», a menudo se llaman «tempos» o «carreras de tempo». Básicamente, son 
más cortas y de ritmo más moderado. Como se mencionó anteriormente, te hacen correr lo suficientemente rápido como para utilizar el exceso de lactato al mismo ritmo que tu cuerpo lo produce, lo que garantiza que el lactato no se acumule en el torrente sanguíneo.
Hay dos tipos de entrenamientos de tempo recomendados: hacer un tempo continuo, o dividir el tempo en intervalos más pequeños, o «intervalos de crucero» (Daniels, 2013). Un tempo continuo puede contribuir a crear confianza con tu carrera, mientras que los intervalos de crucero dividen un tempo largo en intervalos más pequeños y te permiten completar más volumen.
Para mejorar tu ritmo umbral, lo mejor es realizar tempos una vez a la semana (pero hay más detalles al respecto más adelante). A continuación hay algunas sugerencias de variaciones de tempo basadas en tu nivel de experiencia en el running.
Principiante:
Tempo de 2 millas continuas
O
3 x 1 milla de tempo con 30 segundos de trote entre cada milla
Recreativo:
3 x 5 millas de tempo continuo
O
4 X 1.5 millas de tempo con 30 seg de trote entre cada repetición
Avanzado:
5-10 millas de tempo continuo
O
4 x 3 millas de tempo con 30 seg de trote entre cada repetición
Por supuesto, aunque el tipo de tempos que hagas depende de ti, ambos vienen con sus propios beneficios potenciales. Por ejemplo, si estás buscando empujar tu umbral de lactato, sería mejor entrenar con un tempo largo y continuo sin descanso. Pero si eres nuevo en el mundo de los tempos, te beneficiarás más si el tempo se divide en pequeñas porciones con una pequeña cantidad de recuperación. Además, si quieres aumentar el volumen de tu carrera, puedes dividir el tempo en más repeticiones – que en última instancia se sumarán a una mayor distancia total.
Ten en cuenta que los entrenamientos de tempo pueden variar en intensidad en función de cada corredor individual, pero estos entrenamientos sugeridos son una base sólida para empezar. Pero entonces eso plantea la pregunta… ¿cómo sabrás si realmente te están ayudando a entrenar tu umbral de lactato?
Haces las preguntas correctas, compañero corredor.
H3: Cómo determinar el ritmo adecuado para las carreras de tempo
Hay algunas formas de identificar si estás corriendo a ritmo de umbral de lactato (y te invitamos a utilizar más de una para averiguarlo).
El método más preciso es correr en una cinta y que un especialista te pinche con una aguja para extraer un poco de sangre. Una muestra de sangre puede permitir al especialista identificar si su lactato sanguíneo está aumentando como resultado de su intensidad de carrera. (Pero seamos realistas: pincharse con una aguja no es del agrado de todo el mundo, y las pruebas de laboratorio son caras.)
Una prueba menos invasiva es la prueba de las 7 palabras, que es bonita y fácil: mientras realizas una carrera de ritmo, intenta decir 7 palabras sin jadear. Intenta decir una frase de 7 palabras, como «Sostengo que estas verdades son evidentes». (Vale, vale – sabemos que eso son básicamente 8 palabras, pero la frase con guion cuenta técnicamente como una palabra. En cualquier caso, sirve para la prueba). Si te ves incapaz de terminar esa frase, o acabas resoplando para tomar aire, entonces ya estás corriendo demasiado rápido. Hay una correlación directa entre tu respiración y los niveles de lactato en sangre, por lo que una respiración aumentada o errática es una señal de que tu tempo es demasiado intenso.
Correr más rápido que el ritmo del tempo puede ser en realidad un entrenamiento totalmente diferente, por lo que si fueras a mantener tu entrenamiento a esa intensidad, probablemente estarías luchando mucho al final del mismo. Asegúrate de que no te estás forzando demasiado, o de lo contrario esa sensación de ardor poco divertida te invadirá muy rápidamente.
Por último, puedes experimentar con el cálculo de tu ritmo de tempo ideal utilizando una tabla de tempo o una calculadora de tempo, o incluso puedes intentar hacer una prueba de tiempo. Daniels creó una tabla de ritmo que puede predecir tu ritmo de tempo – creó esta tabla basada en sus años de investigación y años de pruebas a corredores con una aguja (esos pobres atletas). Pero bueno, como él ya hizo todo el pinchazo, ¡no necesitas pincharte a ti mismo!
Si no te gusta hacer tus propios cálculos, Runners World ofrece una calculadora online que identificará tu ritmo de tempo por ti. Todo lo que tienes que hacer es introducir tu PR más reciente y la distancia de la carrera, y calculará cuál es tu ritmo de entrenamiento para los tempos (así como una variedad de diferentes entrenamientos). O bien, siempre puedes correr una contrarreloj de 1 hora para obtener tu ritmo de tempo. Si eres un corredor más avanzado, un 10k también puede predecir tu ritmo de tempo.
Una vez que hayas determinado tu tempo, la clave de este entrenamiento es asegurarte de mantener el ritmo y la intensidad adecuados. Siempre que asegure la consistencia en sus tempos, estará bien encaminado para mejorar la eficiencia de su cuerpo en la eliminación del lactato en sangre!
Cuándo incluir tempos en sus planes de entrenamiento
Ahora viene la parte complicada – averiguar cuándo los tempos son realmente beneficiosos para su entrenamiento puede ser un poco difícil de determinar.
La respuesta rápida es, depende.
Hay varias circunstancias que contribuyen a determinar si un tempo debe o no incluirse en tu entrenamiento, por no hablar de cuándo debe implementarse. Debes hablar con un entrenador de running para que te ayude a determinar mejor cuándo incluir tempos, el tipo de entrenamiento de tempo, el ritmo y la distancia. Hazte las siguientes preguntas para ayudar a determinar algunos de esos factores:
- ¿Cuál es la distancia de carrera que quieres alcanzar?
- ¿Cuál es su nivel de experiencia con el running?
- ¿Cuál es su kilometraje actual?
- ¿Cuáles son sus objetivos de carrera (es decir, ¿quieres correr más rápido, o sólo quieres terminar una carrera)?
- ¿Cuál es tu PR más reciente?
- ¿Cuándo es tu próxima carrera?
- ¿Eres más un corredor de contracción rápida o de contracción lenta?
Todas estas preguntas son útiles para que las conozcas, así podrás implementar mejor los tempos en tu entrenamiento. Por ejemplo, si tu objetivo es hacer un PR en una carrera de 800 metros, entonces un tempo puede no ser una prioridad. Sin embargo, si tu objetivo es correr un maratón más rápido, los tempos son esenciales y deberían añadirse antes a tu plan de entrenamiento.
Al mismo tiempo, debes considerar cuándo incluir días de recuperación, carreras largas, fartleks, intervalos, repeticiones, etc. Desarrollar un plan de entrenamiento puede ser extremadamente complicado, por lo que definitivamente es mejor consultar con un entrenador de running para asegurarse de que estás teniendo en cuenta todas las facetas importantes de un entrenamiento de running adecuado.
Claves para aprender
En última instancia, entender el umbral láctico de tu cuerpo puede ser súper beneficioso, especialmente como atleta de resistencia. Aunque tu cuerpo puede responder a una actividad física intensa, no puede predecir cuánto o durante cuánto tiempo debe generar energía adicional para ti, por lo que tiende a trabajar en exceso hasta que llega la fatiga.
A través del entrenamiento del umbral láctico, tendrá un mejor control de la intensidad con la que puede esforzarse sin forzar a su cuerpo a agotarse. Al mejorar su umbral láctico, podrá correr ese PR de la temporada o PR general en su próxima carrera de larga distancia.