Semana 1
Antes de empezar cada entrenamiento, asegúrate de calentar tus músculos con un calentamiento dinámico, ¡y no olvides enfriar y estirar después de cada entrenamiento!
Lunes
- Puente de glúteos: dos series de 10
- Escalón invertido: tres series de 10 repeticiones, cada pierna
- Calcetas con mancuernas: tres series de 12 repeticiones
- Step-up: tres series de 10 repeticiones, cada pierna
- Tres series de curl de bíceps: superserie de 12 repeticiones con una plancha: 15 segundos
- Rema inclinado: tres series de 12 repeticiones
- Presión de banca con mancuernas: tres series de 10 repeticiones, cada brazo
- Mosca inversa: tres series de 12 repeticiones
Martes
Hoy harás una carrera de 20 minutos. El ritmo depende de ti, así que elige una velocidad de la que te sientas orgulloso. Si es necesario, puedes hacer descansos caminando.
Miércoles
Hoy es tu primer día de descanso. Siéntete libre de estirar o hacer espuma, y prepárate para mañana.
Jueves
Viernes
Carrera de recuperación de 15 minutos. El ritmo depende de ti, así que elige una velocidad de la que te sientas orgulloso. Si es necesario, puedes hacer descansos caminando.
Sábado y domingo
Asegúrate de mantenerte activo aunque estos dos días sean principalmente de descanso. Salga a dar un paseo en bicicleta, saque a su perro a pasear – sólo asegúrese de moverse.
Felicidades, ya has llegado a la segunda semana. Notarás que el volumen (la cantidad de ejercicios, series y repeticiones) ha aumentado ligeramente esta semana. ¿Estás preparado?
Lunes
- Puente de glúteos: tres series de 10 repeticiones
- Escalón invertido: tres series de 12 repeticiones, cada pierna
- Calcetas con mancuernas: cuatro series de 12 repeticiones
- Step-up: tres series de 10 repeticiones, cada pierna
- Tres series de curl de bíceps: superserie de 12 repeticiones con una plancha: 15 segundos
- Remando inclinado: tres series de 12 repeticiones
- Presión de banca con mancuernas: tres series de 12 repeticiones (en lugar de alternar los brazos, mueve los dos simultáneamente)
- Mosca invertida: tres series de 12 repeticiones
- Flexión de brazos: tres series de 10 repeticiones
- Plancha: tres series de 15 segundos
- Rodillas altas: Superserie de 30 repeticiones con estocada caminando: 10 repeticiones cada pierna
- Press de sentadilla con mancuernas: 15 repeticiones
- Empuje de sentadilla: 10 repeticiones
Martes
Hoy harás una carrera de 20 minutos. El ritmo depende de ti, así que elige una velocidad de la que te sientas orgulloso. Si es necesario, puedes hacer descansos caminando.
Miércoles
Hoy es un día de descanso. Siéntete libre de estirar o hacer espuma, y prepárate para mañana.
Jueves
Viernes
Sábado y domingo
Estos dos días son de descanso, pero eso no significa que tengas que ser sedentario. Toma una clase de yoga, haz rodillos de espuma, camina por la ciudad o sal a dar un paseo en bicicleta.
Semana 3
¿Puedes creer que ya es la tercera semana? El volumen ha aumentado ligeramente, y hay algunos ejercicios nuevos como el deadlift. También tienes un día menos de descanso esta semana. ¡Es hora de ponerse a trabajar!
Lunes
- Puente de glúteos: tres series de 10 repeticiones
- Escalón con mancuernas: tres series de 10 repeticiones, cada pierna
- Sentadilla con mancuernas: cuatro series de 12 repeticiones
- Step-up: cuatro series de 10 repeticiones, cada pierna
- Levantamiento muerto con mancuernas: tres series de 10 repeticiones
- Curl de bíceps y press sobre la cabeza: tres series de 10 repeticiones
- Remo inclinado: cuatro series de 12 repeticiones
- Press de banca con mancuernas: tres series de 12 repeticiones (en lugar de alternar los brazos, mueve los dos simultáneamente)
- Mosca invertida: tres series de 12 repeticiones
- Flexiones: tres series de 10 repeticiones
- Tablón: cuatro series de 20 segundos
- Rodillas altas: Superserie de 30 repeticiones con estocada caminando: 10 repeticiones, cada pierna
- Prensa de sentadillas con mancuernas: 15 repeticiones
- Caminata de cangrejo: 10 repeticiones
- Propulsión de sentadillas: 10 repeticiones
Martes
Hoy harás una carrera de 20 minutos. El ritmo depende de ti, así que elige una velocidad de la que te sientas orgulloso. Si es necesario, puedes hacer descansos caminando.
Miércoles
Hoy es un día de descanso. Siéntete libre de estirar o hacer espuma, y prepárate para mañana.
Jueves
Viernes
Sábado
Una carrera de recuperación de 20 minutos o ciclismo.
Domingo
Porque hemos subido la apuesta esta semana, asegúrate de recuperar. Puedes tomar una clase de yoga, nadar, dar un largo paseo, pero hagas lo que hagas, muévete. Tus músculos te lo agradecerán.
Semana 4
Esta es la última semana del programa. Espero que hayas obtenido algo al seguir este plan, ya sea mantenerse en el camino o aprender a hacer uno o dos ejercicios nuevos. Puedes repetir este programa, o puedes tomar lo que has aprendido y empezar a experimentar con la creación de tus propios entrenamientos. Termina con fuerza y aplasta tu última semana de entrenamiento. ¡Ahora ponte a ello!
Lunes
- Puente de glúteos: tres series de 10 repeticiones
- Escalón con mancuernas: tres series de 10 repeticiones, cada pierna
- Calcetas con mancuernas: cuatro series de 12 repeticiones
- Step-up: cuatro series de 10 repeticiones, cada pierna
- Levantamiento muerto con mancuernas: tres series de 12 repeticiones
- Curl de bíceps y overhead press: tres series de 12 reps
- Remo con barra: cuatro series de 12 reps
- Presión de banca con mancuernas (en lugar de alternar los brazos, mueve los dos simultáneamente): tres series de 12 repeticiones
- Mosca invertida: tres series de 12 repeticiones
- Flexión de brazos: tres series de 10 repeticiones
- Plancha: cuatro series de 20 segundos
- Rodillas altas: Superserie de 30 repeticiones con estocada caminando: 10 repeticiones, cada pierna
- Press de sentadillas con mancuernas: 15 repeticiones
- Caminata de cangrejo: 10 repeticiones
- Propulsión de sentadillas: 12 repeticiones
Martes
Hoy harás una carrera de 20 minutos. El ritmo depende de ti, así que, como siempre, elige una velocidad de la que te sientas orgulloso. Si es necesario, puedes hacer descansos caminando.
Miércoles
Hoy es un día de descanso. Estira o haz espuma para prepararte para mañana.
Jueves
Viernes
Sábado
Una carrera de recuperación de 20 minutos o ciclismo.
Domingo
Porque hemos subido la apuesta esta semana, asegúrate de recuperar. Puedes tomar una clase de yoga, nadar, dar un largo paseo, pero hagas lo que hagas, muévete. Pero empieza a pensar en tu plan para mañana. Ya has terminado este, así que ¿qué es lo siguiente?