Esas discretas latas de alubias son como Clark Kent escondido en tu cocina. Oculto dentro de un discreto revestimiento de aluminio (y, con suerte, libre de BPA) se encuentra una de las fuentes de proteínas más saludables de la naturaleza. Así es, estamos hablando de alubias con alto contenido en proteínas. Sin colesterol, ricas en fibra, inmensamente versátiles, increíblemente convenientes y muy asequibles, las alubias son una fuente de proteínas que a menudo se pasa por alto.
Aunque no puedan compararse con la cantidad de proteínas por gramo de la carne animal, las alubias cocidas siguen siendo una gran fuente de proteínas. Una porción de media taza puede aportar más de 10 gramos de proteína, pero eso es sólo si eliges el tipo de alubia adecuado.
Desglosamos los beneficios para la salud de obtener tu proteína de las alubias y luego clasificamos las 14 principales variedades de alubias con alto contenido en proteínas.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de una proteína de origen vegetal como los frijoles?
«Los frijoles y las legumbres son los héroes a menudo no reconocidos del mundo basado en plantas», dice Katherine Brooking, MS, RD, una dietista registrada en San Francisco, y la cofundadora de la empresa de noticias de nutrición Appetite for Health. «Son ricas en proteínas y altas en minerales y fibra, sin la grasa saturada que se encuentra en algunas proteínas animales. Una dieta que incluya alubias y legumbres también puede ayudar a mejorar el colesterol en sangre, una de las principales causas de las enfermedades cardíacas, y a mejorar la digestión, según han demostrado las investigaciones.» (¡Ese factor de salud intestinal está probablemente relacionado con el hecho de que los frijoles son ricos en prebióticos, también!)
Y ese equipo de ensueño de fibra y proteínas ayudan a mantenerte lleno por más tiempo, lo que hace más fácil perder peso o mantener la pérdida de peso.
«Incluir sólo media taza o una taza completa de legumbres diariamente es todo lo que necesitas para alcanzar estos beneficios», dice Samantha Previte, RD, una dietista registrada con Dietians of Palm Valley en Ponte Vedra Beach, Florida.
¿Por qué los frijoles son tan buena fuente de proteínas?
Los frijoles contienen entre un 21 y un 25 por ciento de proteínas en peso, lo que es mucho más alto que otras fuentes de proteínas vegetales.
«La mayoría de las legumbres tienen aproximadamente entre 6 y 9 gramos por cada media taza, lo que equivale a dos claras de huevo, un huevo o un poco más de una onza de pollo, carne o pescado», dice Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundadora de Nutrition Starring YOU y autora de The Protein-Packed Breakfast Club. Y algunas legumbres proporcionan incluso más proteínas que eso. (Más sobre esto más adelante.)
«Aunque la carne contiene más proteínas que las legumbres, también suele tener más grasas saturadas y cero fibra. Media taza de alubias o lentejas cocidas contiene entre 7 y 9 gramos de fibra por taza», afirma Rania Batayneh, MPH, propietaria de Essential Nutrition For You y autora de The One One One Diet: La simple fórmula 1:1:1 para la pérdida de peso rápida y sostenida. «Por tamaño de la porción, los frijoles y las lentejas son una de las principales proteínas de origen vegetal, quedando justo detrás del tofu y el tempeh en términos de contenido de proteínas, pero por delante de los frutos secos, las semillas, la quinoa y las verduras.»
Además, a diferencia de la carne magra, «las alubias son súper económicas, por lo que pueden ser una forma barata de obtener opciones de alta densidad de nutrientes y proteínas en tu dieta», añade Previte.
Estas son 14 alubias con alto contenido en proteínas -clasificadas de mayor a menor contenido en proteínas.
Aprovéchate de estas alubias asequibles y sorprendentemente saludables a continuación. Las hemos clasificado de mayor a menor contenido en proteínas y hemos pedido a los DR que nos cuenten sus formas favoritas de utilizarlas.
Alubias blancas
Proteínas, por 1/2 taza: 9,7 gramos
Pequeñas en tamaño y grandes en proteínas que potencian el metabolismo, estas alubias blancas son súper versátiles. Y si eres propenso a los calambres, presta atención: Media taza tiene más potasio que un plátano mediano.
«Me encantan en las ensaladas de judías, en el chile blanco e incluso en los batidos. También puedes hacerlos puré para usarlos como espesante de sopas», sugiere Harris-Pincus.
Lentejas
Proteínas en las lentejas, por 1/2 taza: 9 gramos
Especialmente saciante debido a los casi 8 gramos de fibra por media taza, «los estudios han descubierto que el consumo de lentejas puede regular los niveles de azúcar en sangre y mejorar la salud intestinal. Las lentejas son estupendas en sopas o ensaladas, pero también puedes añadir volumen y fibra a los platos clásicos de carne como las albóndigas y el pastel de carne», dice Batayneh.
O sigue el ejemplo de Harris-Pincus y cámbialas por carne de vacuno en tacos y sloppy joes.
Guisantes partidos
Proteínas en los guisantes partidos, por 1/2 taza: 8,2 gramos
Dato curioso: los guisantes partidos y los guisantes verdes proceden exactamente de la misma planta; la diferencia está en el procesamiento. Los guisantes verdes se pelan, se secan y se les quita la piel, y ese paso de eliminación de la piel promueve una división natural en el guisante. Como son más compactos que sus hermanos verdes, ofrecen aún más proteínas por onza. Cocínalos a fuego lento en la sopa de guisantes partidos o mézclalos en platos indios a base de frijoles como el dal.
Frijoles negros
Proteínas en los frijoles negros, por cada 1/2 taza: 7,6 gramos
La próxima vez que alguien te pregunte «¿frijoles negros o pintos?» ya sabrás qué responder si buscas obtener la mayor cantidad de proteínas posible: negros. «Al igual que otros frijoles, los frijoles negros contienen almidón resistente, un tipo de almidón que no se descompone como otros carbohidratos y, por lo tanto, no eleva tanto tu nivel de azúcar en la sangre», dice Batayneh.
Añade frijoles negros a quesadillas o tacos para obtener un impulso de fibra y proteínas, rellena tortillas con frijoles negros y queso, o mézclalos en salsas a base de frijoles.
Guisantes de ojos negros
Proteínas en los guisantes de ojos negros, por 1/2 taza: 7,5 gramos
Asociados habitualmente a la cocina sureña o al día de Año Nuevo (¡cómelos para tener buena suerte al empezar el año!), «los guisantes de ojos negros son una gran fuente de hierro, vitamina B9 y folato», dice Previte.
Cocínalos con un poco de bacon, caldo y dados de verduras aromáticas como la cebolla y el pimiento para conseguir unas alubias al horno de alto nivel proteico.
Frijoles marinos
Proteína en los frijoles marinos, por 1/2 taza: 7,5 gramos
Primo ligeramente más pequeño de las alubias blancas, estas cremosas legumbres son suaves, versátiles y están repletas de manganeso, cobre y tiamina, dice Previte. Incorpórelas a la sopa de alubias y jamón o eche unos puñados en la salsa de tomate para cubrir los espaguetis.
Frijoles pintos
Proteínas, por 1/2 taza: 7,2 gramos
«Las alubias pintas son unas de las más populares en todo el mundo», dice Previte. Una gran noticia, porque «son particularmente ricos en kaempferol, un flavonoide asociado con impresionantes beneficios para la salud».
Un elemento básico en muchas creaciones de la cocina mexicana, estos frijoles de color rojo-naranja tienen un sabor a nuez y tierra y se encuentran a menudo como la base de las recetas de frijoles refritos. Pruébalos enteros o machacados: a nosotros nos encantan como «salsa» para una pizza de tortilla mexicana con verduras asadas y queso.
Frijoles de arándanos (también conocidos como romanos)
Proteínas en los frijoles de arándanos, por 1/2 taza: 7,2 gramos
¿Todavía no has probado estas judías moteadas y castañas? Empieza ahora para obtener una amplia dosis de proteínas, calcio y potasio. Cuando una sopa de pasta fagioli pida alubias, pruebe con estas para obtener una dosis de rico sabor.
Alubias rojas
Proteínas en las alubias rojas, por 1/2 taza: 7,2 gramos
Nombrados por el órgano al que se asemejan, estos frijoles son estrellas del potasio y media taza suministra el 21 por ciento de sus necesidades de hierro.
«Me encanta obtener una dosis triple de frijoles en esta receta de chile de cocción lenta que pide frijoles rojos, garbanzos y frijoles negros en un solo tazón. Si eres vegetariano, pruébalo sin el pavo», recomienda Brooking.
Garbanzos (también conocidos como garbanzos)
Proteínas en los garbanzos, por 1/2 taza: 6,3 gramos
Una de las legumbres más fáciles de consumir por su capacidad multitarea (pruébalos en todo, desde el cremoso hummus hasta el falafel, pasando por asados y espolvoreados sobre las ensaladas), estas estrellas del magnesio y el potasio son excelentes para la salud del corazón, según Previte.
«Son especialmente beneficiosas para mejorar la sensibilidad a la insulina, los niveles de colesterol en sangre y la salud intestinal», añade Batayneh.
Frijoles cannellini
Proteínas en los frijoles cannellini, por 1/2 taza: 6,2 gramos
Con un agradable sabor a tierra y una cuarta parte de tu fibra diaria por ración (6 gramos), la textura de estas judías permite que se flexionen y encajen en recetas tan variadas como el puré de patatas, los guisos, las pastas y mucho más.
«También puedes convertirlas en la estrella del plato», dice Batayneh. «Combínalas con espinacas marchitas y salchichas para una cena rápida entre semana», o pruébalas en este salteado de espinacas que marida a la perfección con vieiras asadas.
Frijoles de lima
La proteína de los frijoles de lima, por 1/2 taza: 6 gramos
También llamadas «judías de mantequilla», las limas son una excelente fuente del oligoelemento, que ayuda al cuerpo a desintoxicar los sulfitos que se encuentran en los alimentos preparados», dice Previte.
Saltea con aceite de oliva, cebolla, ajo y un par de tus hierbas frescas favoritas para uno de los platos de acompañamiento favoritos de Brooking para la cena.
Alubias de soja (también conocidas como Edamame)
Proteínas en el edamame, por 1/2 taza: 5,6 gramos
El edamame, o soja inmadura, no sólo es una buena fuente de proteínas, sino que también tiene un alto contenido en calcio, vitamina C, vitamina K, hierro y folato, explica Harris-Pincus.
«Están deliciosos solos como tentempié, ya sea en la vaina -sólo no te comas la parte exterior- o en la versión sin cáscara, que viene congelada y es fácil de meter en el microondas. El edamame se encuentra a menudo en cuencos de cereales de temática asiática, cuencos poke o en platos salteados», dice.
Guisantes
Proteínas en los guisantes, por 1/2 taza: 4,3 gramos
Además de cuatro gramos de proteína, una porción de media taza de guisantes verdes también contiene 4 gramos de fibra saciante -equivalente al 14 por ciento de VD- por sólo 67 calorías. A medida que más personas exploran la alimentación basada en plantas, ahora hay polvos de proteína hechos de estas legumbres.
«La proteína de guisante es una opción popular para las leches y yogures alternativos, ya que no contiene ninguno de los ocho alérgenos más comunes», dice Batayneh.
Añada media taza de guisantes congelados a la pasta al pesto, al salteado, o saltéelos con zanahorias y un poco de mantequilla como acompañamiento para una cena de pollo asado.