Hay algunos factores importantes que influyen en tu cabello: la genética, la edad, las hormonas, las deficiencias de nutrientes y más. Pero lo que comes es una de las pocas cosas que puedes hacer para controlar la apariencia de tu cabello. Al fin y al cabo, si estás predispuesto a tener un pelo fino y regular, no querrás empeorarlo consumiendo los alimentos equivocados, ¿verdad? E incluso si eres de los que salen en un anuncio de peluquería, te gustaría proteger ese aspecto, ¿verdad? Ahí es donde entra en juego la elección de los alimentos saludables adecuados para el crecimiento del cabello.
Antes de que te pases otro año gastando un montón de dinero en tratamientos o productos profesionales para conseguir los mechones brillantes que deseas, ten en cuenta esto. Aunque el grosor y la fuerza de tu cabello son en gran medida hereditarios, los alimentos que ingieres (o que no consumes lo suficiente) pueden afectar al estado de tu cabello tanto como ese tratamiento acondicionador de lujo.
«Incorporar tus vitaminas esenciales, grasas saludables y proteínas es absolutamente clave», explica la Clínica Mayo. «Las grasas saludables proporcionan hidratación a tu cabello, piel y uñas. El cabello está formado principalmente por proteínas, por lo que la ingesta de proteínas es necesaria para su crecimiento.» Combina esa proteína con nutrientes como la vitamina C y los ácidos grasos omega-3, y estarás en camino de lucir unos mechones exuberantes.
¿Qué nutrientes contienen los alimentos para el crecimiento del cabello?
Hay múltiples nutrientes que favorecen el crecimiento del cabello:
- biotina: una vitamina B que puede ayudar a que el cabello crezca y se fortalezca
- vitamina D: puede ayudar a estimular los folículos pilosos que se han vuelto inactivos
- vitamina E: su potente actividad antioxidante ayuda a reducir el estrés oxidativo en el cuero cabelludo, que se sabe que está asociado a la alopecia
- hierro: la deficiencia de hierro se ha relacionado con la caída del cabello
- vitamina C: facilita la absorción del hierro por parte del cuerpo
- ácidos grasos omega-3: sus efectos antiinflamatorios pueden contrarrestar cualquier inflamación que esté provocando la caída del cabello
¿Cuáles son los mejores alimentos para el crecimiento del cabello?
Al consumir alimentos ricos en nutrientes que se ha demostrado científicamente que ayudan a tu cabello -y evitar los que sólo hacen daño- puedes influir en el grosor de tu cabello, en su crecimiento o caída, en su brillo e incluso en la probabilidad de que se encanezca.
Compara esta lista de los mejores alimentos para el crecimiento del cabello con lo que sueles tener en tu despensa, y utilízala para informar de tu próxima compra en el supermercado. Y no te olvides de acompañar estas frutas y verduras con algo de proteína. «Cuando no tomas suficientes proteínas, el crecimiento del cabello «descansa»», explica WebMD. «Como se detiene y los pelos más viejos se caen, puedes tener pérdida de cabello». El pollo a la parrilla es una gran opción tanto para la proteína magra como para las vitaminas B, por lo que es el complemento perfecto para estos alimentos que promueven el crecimiento del cabello.
Los mejores alimentos para el crecimiento del cabello
Mantequilla de almendras
La mantequilla de almendras contiene una gran variedad de nutrientes -incluyendo proteínas grasas saludables y ciertas vitaminas, que se han relacionado con la salud del cabello. Los investigadores afirman que el contenido de vitamina E en los frutos secos es especialmente bueno para mantener el cabello grueso y brillante. Un pequeño ensayo de ocho meses de duración publicado en la revista Tropical Life Sciences Research descubrió que los participantes que tomaron un suplemento diario de 100 miligramos de vitamina E experimentaron un aumento en el crecimiento del cabello de hasta un 34%.
Sólo una cucharada de mantequilla de almendras proporciona casi 3,87 miligramos de vitamina E. La cantidad diaria recomendada de vitamina E es de 15 miligramos, por lo que la mantequilla de almendras le permitirá estar bien encaminado, especialmente si come más de una cucharada.
¿No le gusta la mantequilla de almendras? Las almendras normales también te ayudarán. Según el NIH, las almendras son una de las mejores fuentes dietéticas de vitamina E. Una onza de almendras secas tostadas proporciona un tercio de su VD de vitamina E soluble en grasa.
«Aunque las investigaciones no demuestran directamente que la biotina ayude a crecer el cabello, sí que demuestran que la falta de biotina puede causar la pérdida de cabello», dijo a Byrdie Sammi Haber Brondo, MS, RD, CDN. «Teniendo esto en cuenta, definitivamente no puede hacer daño añadir un puñado de almendras a su merienda. Estos frutos secos también son ricos en vitamina E, un antioxidante que ayuda a nutrir tanto el cabello como el cuero cabelludo.»
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Mandarinas
Los beneficios de las mandarinas afectan a tu cabello en gran medida. Su contenido en vitamina C facilita la absorción del hierro, que se encuentra en alimentos como la carne roja y las espinacas. La falta de hierro se ha relacionado con la caída del cabello, según un estudio publicado en la revista Journal of Korean Medical Science, por lo que es importante asegurarse de que se consume lo suficiente. Y los alimentos ricos en vitamina C sólo ayudarán a tu cuerpo a absorber ese hierro aún más.
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Salmón
El salmón es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que tienen una serie de beneficios para la salud.
«Los omega 3 son antiinflamatorios. Pueden ayudar si tienes una inflamación que está causando la caída del cabello», dijo la dermatóloga Dra. Carolyn Jacob a EatThis.com al hablar de los mejores alimentos para prevenir la caída del cabello. Algunas otras grandes fuentes de omega-3 son las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino.
Además de ayudarte a mantenerte en forma y libre de enfermedades, los omega-3 te permiten hacer crecer el pelo y mantenerlo brillante y con volumen. Según el nutricionista Dr. Joseph Debé, CD, CDN, tanto la calvicie masculina como la pérdida de cabello en la mujer suelen estar asociadas a la resistencia a la insulina. El salmón es un alimento que ayuda al cuerpo a procesar la insulina de forma más eficiente.
Además, el salmón y otros pescados grasos están repletos de vitamina D que estimula los folículos. Según un estudio publicado en The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, la vitamina D también puede ayudar a estimular los folículos pilosos que se han vuelto inactivos. En otras palabras, hay pruebas que sugieren que el nutriente puede ayudar a prevenir el adelgazamiento del cabello e incluso las calvas.
Espinacas
Las espinacas contienen una variedad de nutrientes y minerales que pueden beneficiar a tu cabello, así como a tu salud en general.
«Es importante asegurarse de que no te falta algo en tu dieta que pueda estar provocando la caída del cabello», dijo el doctor Jacob a EatThis.com. «Comprobamos los niveles de proteínas, el hierro, el almacenamiento de hierro, la vitamina D y una serie de otros laboratorios para asegurarnos de que no tiene deficiencias.»
Además de tener un alto contenido de hierro y magnesio, las espinacas pueden ayudar a su cabello a producir sebo, también.
Huevos
«Los huevos están repletos de proteínas y nutrientes esenciales que contribuyen a la salud del cabello, como la colina y las vitaminas A, D y B12», escribió Stefani Sassos, MS, RDN, CSO, CDN, para Good Housekeeping. «Dos carotenoides específicos que se encuentran en los huevos, la luteína y la zeaxantina, también desempeñan un papel en el mantenimiento de la salud celular, especialmente de los ojos, la piel y el cabello»
Además, los huevos están repletos de 10 microgramos de una vitamina B llamada biotina, que puede ayudar al crecimiento del cabello y a fortalecer las uñas. Otras buenas fuentes de biotina son las almendras, los aguacates y el salmón.
Además, los huevos son una gran fuente de vitamina D (11% de su VD por huevo) para ayudar a que su cabello crezca fuerte y brillante. Según un estudio publicado en la revista Stem Cells Translational Medicine, la vitamina del sol puede ayudar a crear nuevos folículos pilosos, es decir, pequeños poros en los que puede crecer el pelo nuevo. Esto, a su vez, puede mejorar el grosor de tu cabello o reducir la cantidad de pelo que pierdes con la edad.
Yogur griego
¿Te has fijado en lo que hay encima de casi todas las estatuas griegas antiguas? Una mata de pelo grueso y ondulado. ¿Una elección artística? Tal vez. Pero tal vez se deba al yogur espeso y rico en proteínas que los griegos y otras culturas han consumido durante cientos de años. El yogur griego contiene vitamina B5 (conocida como ácido pantoténico), y las vitaminas del grupo B pueden ayudarte a mantener una piel y un cabello sanos.
Avena
La avena es rica en hierro, fibra, zinc, ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs), que estimulan el crecimiento del cabello, haciéndolo grueso y saludable.
¿Quieres aumentar el poder estimulante del cabello de ese tazón de avena de la mañana? Añade algunas semillas de chía. «Esta potencia nutricional se considera una proteína completa, ya que contiene un 20% más de proteínas que la soja, y puede ayudar a promover mechones hermosos y exuberantes», escribió Sassos para Good Housekeeping.
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Guayaba
Las guayabas, como las mandarinas, tienen un alto contenido en vitamina C. En un estudio publicado en el Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, se descubrió que un suplemento de vitamina C promovía «un crecimiento significativo del cabello en mujeres con adelgazamiento temporal del mismo.» Aunque a menudo pensamos en las naranjas como la mejor fuente de vitamina C, una guayaba contiene de cuatro a cinco veces más.
Lentejas
Las lentejas son ricas en ácido fólico que puede ayudar a tu cuerpo a producir glóbulos rojos. Esos glóbulos rojos llevan oxígeno a tus órganos, incluyendo la piel y el cuero cabelludo.
Ostras
Si te encuentras con que tu pelo adelgaza o se cae por completo, podría deberse a que no estás consumiendo suficiente zinc en tu dieta. Afortunadamente, las investigaciones han demostrado que la pérdida de cabello relacionada con la deficiencia de zinc puede revertirse simplemente comiendo más de este nutriente tan importante. Según un estudio publicado en la revista Dermatology Research and Practice, 5 miligramos por kilo de peso corporal fueron suficientes para inducir el crecimiento del cabello en pacientes con alopecia.
Una forma de aumentar la ingesta de zinc es consumir muchas ostras. Sólo seis de estos mariscos con cáscara le proporcionarán 30 miligramos de zinc, ¡el doble del VD de este nutriente! Otros alimentos ricos en zinc son la carne y las alubias.
Hígado
Como hemos mencionado, la falta de hierro puede provocar la caída del cabello, sobre todo en las mujeres. El hierro es abundante en nuestras viejas amigas las espinacas (y otras verduras de hoja oscura), la soja, las lentejas, los cereales enriquecidos y la pasta. El hígado puede sonar mucho menos apetecible, pero si te gusta el paté, tu pelo se beneficiará. Las carnes de órganos como el hígado tienen hierro en abundancia.
Arándanos
El estrés oxidativo se ha relacionado con la caída del cabello y con la falta de salud del cuero cabelludo según una revisión del International Journal of Cosmetic Science, por lo que para mantener el cuero cabelludo y el cabello felices, es importante cargarse de antioxidantes, que contrarrestan el estrés oxidativo. Y los arándanos son ricos en antioxidantes, incluyendo la vitamina B y las proantocianidinas.
Cebada
Como la mantequilla de almendras, la cebada es rica en vitamina E. Puede ayudar al crecimiento del cabello, por lo que consumir alimentos ricos en este nutriente es siempre una buena idea si buscas añadir más alimentos para el crecimiento del cabello a tu dieta.
Nueces
Según una revisión publicada en la revista Dermatology Practical & Conceptual, la deficiencia de los ácidos grasos esenciales poliinsaturados ácido linoleico (un ácido graso omega-6) y ácido alfa-linolénico (un ácido graso omega-3) puede causar cambios en el cabello, incluyendo la pérdida de pelo en el cuero cabelludo y las cejas, así como un aclaramiento del cabello. Para evitar que algo de eso le ocurra a usted o a su cabello, consuma alimentos repletos de ácidos linolénicos y alfa-linolénicos, como las nueces.
Zanahorias
Cuando se convierte en vitamina A, el betacaroteno protege el cabello seco y sin brillo y estimula las glándulas del cuero cabelludo para que produzcan un fluido aceitoso llamado sebo. ¿Dónde se puede encontrar este elixir de las cerraduras? Las frutas y verduras de color naranja son tu mejor opción, así que busca zanahorias, batatas, calabaza, melón y mangos.
Halibut
El halibut tiene un alto contenido en magnesio, que ayuda al cuerpo a mantener niveles saludables de insulina. Y la diabetes se ha relacionado con la caída del cabello, por lo que mantener los niveles de insulina regulados es importante por varias razones. Sí, el fletán es uno de los mejores alimentos para el crecimiento del cabello, pero también tiene un montón de otros beneficios para la salud.
Setas Shiitake
El cobre es esencial para la resistencia de la fibra de queratina, según un informe de Dermatologic Clinics. Este oligoelemento también puede ayudar al cabello a mantener su color natural y a prevenir las canas, según un estudio de 2012 de Biological Trace Element Research. Una taza de setas shiitake cocidas contiene 1.299 microgramos de este mineral, lo que supone el 145% de la CDR. Las algas y las semillas de sésamo también son grandes fuentes de cobre.
Garbanzos
Los garbanzos tienen un alto contenido en folato que ayuda al funcionamiento de los glóbulos rojos de tu cuerpo, como mencionamos con las lentejas.
Espirulina
La espirulina es rica en proteínas y en magnesiomagnesio que favorece el crecimiento del cabello, así como en cobre. Esta alga azul-verde crece de forma natural en los océanos y en los lagos salados de los climas subtropicales.
Marmita
La marmita es una pasta para untar hecha con extracto de levadura, y tiene un alto contenido en ácido fólico. El condimento australiano contiene 100 microgramos de ácido fólico por porción, una cuarta parte de los 400 microgramos de ácido fólico que los CDC recomiendan que las mujeres consuman cada día.
Mantequilla de cacahuete
Al igual que la mantequilla de almendras, la mantequilla de cacahuete es rica en vitamina E. Si te encanta añadir mantequilla de frutos secos a tu dieta, también podría ayudar a tu cabello.
Cereales de desayuno integrales fortificadoscereales de desayuno integrales
Comprueba la etiqueta de tus cereales, pero la mayoría de las porciones le proporcionarán el 100% de su VD de hierro. Como se mencionó, la deficiencia de hierro podría conducir a un adelgazamiento del cabello.
Kiwi
El kiwi es rico en vitamina C. Puede ayudar a tu cuerpo a absorber el hierro y podría promover el crecimiento del cabello por sí mismo, como se ha mencionado. Así que híncale el diente a tus cítricos favoritos, como este.
Almejas
¿Almejas y linguini alguien? Se ha descubierto que la vitamina B12 de las almejas favorece el crecimiento del cabello, reduce su caída y ralentiza el proceso de encanecimiento, según un estudio publicado en Clinical and Experimental Dermatology. Sólo una porción de tres onzas de almejas contiene el 1.402% de su valor diario de vitamina B12, según el NIH.
Pimientos rojos
Estos vegetales tienen un gran aporte de vitamina C, lo que significa que ayudarán a tu melena a mantenerse larga y fuerte. Sólo media taza de pimientos rojos contiene más de la dosis diaria recomendada de vitamina C, un antioxidante necesario para el crecimiento y desarrollo del cabello. Dado que el cuerpo no puede producir la vitamina por sí mismo, comer alimentos repletos de este nutriente es la forma número uno de obtener su dosis y fortalecer su cabello.
¿Y qué más? Cuando la vitamina C del pimiento rojo se sincroniza con el hierro dietético de algo como las espinacas, el resultado es que tu cuerpo puede absorber el hierro mucho más fácilmente, lo que hará que tu melena sea aún más resistente.
Frijoles negros
La lisina es un aminoácido esencial que puede desempeñar un papel en la absorción de hierro y zinc. Teniendo en cuenta lo que ya te hemos contado sobre el cabello y esos nutrientes clave, no es de extrañar que se haya demostrado que la lisina favorece el crecimiento y el desarrollo de un cabello sano. De hecho, un estudio publicado en 2002 en la revista Clinical and Experimental Dermatology demostró que la adición de lisina a los suplementos de hierro ayudó significativamente a algunas mujeres con adelgazamiento crónico y pérdida de cabello que no respondían a los suplementos de hierro solos. Las judías negras, repletas de proteínas, también están cargadas de lisina. Una porción de media taza de las legumbres contiene unos impresionantes 523 miligramos del aminoácido esencial.
«Las legumbres como las alubias o las lentejas son grandes fuentes de proteínas, que también te aportan buenas cantidades de hierro», dijo el doctor Robert Glatter, médico de urgencias en la ciudad de Nueva York, dijo a Insider.
Los peores alimentos para tu cabello
En lugar de promover el crecimiento del cabello, estos alimentos contienen ciertos nutrientes o ingredientes que pueden dañar el cabello o desalentar su crecimiento. Si quieres tener un pelo sano, evita estos alimentos que provocan la caída del cabello.
Pescado espada
Los altos niveles de mercurio pueden estar relacionados con la caída del cabello, y el pez espada tiene un mayor contenido de mercurio que algunas otras opciones de marisco. La regla general (aunque hay excepciones) es que cuanto más grande es el pescado en la naturaleza, mayores son los niveles de mercurio que contiene. Manténgase alejado de pescados como el pez espada, la caballa e incluso algunos atunes.
Azúcar
Acelerar la caída del cabello es otra razón por la que el azúcar perjudica su salud. Es realmente muy básico: la proteína es súper importante para tu cabello, y el azúcar dificulta su absorción. Aléjate del azúcar añadido y de los alimentos sorprendentes que tienen azúcar.
Granos refinados y con almidón
Este va de la mano con el azúcar, porque el pan blanco, los pasteles, la pasta blanca y otros almidones refinados y excesivamente procesados se convierten en azúcar, lo que hace que tu cabello se adelgace. Así que aléjate del croissant, y quédate con el trigo integral siempre que sea posible.
Alcohol
El alcohol ralentiza los niveles de zinc en tu cuerpo, y el zinc es un mineral necesario para la salud del cabello y su crecimiento. Beber alcohol también te deshidrata, lo que puede hacer que tu cabello sea más frágil. Si decides reducir el consumo de alcohol, tu piel y tu cabello te lo agradecerán.
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