Correr, montar en bicicleta, levantar peso e incluso estar sentado en un escritorio todo el día puede conducir a cuádriceps tensos. Contrarresta los efectos de tu trabajo -ya sea entrenar o estar sentado- con estas posturas de yoga que alargan y estiran tus cuádriceps.
PASO
Para estirar completamente los cuádriceps, necesitas abrir también la parte delantera de tus caderas. Utilizar un bloque bajo el coxis elimina el esfuerzo de la postura y te permite centrarte en alargar la parte delantera de las piernas: las caderas y los cuádriceps.
El movimiento: Comienza tumbado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo con los tobillos bajo las rodillas. Tus pies deben estar separados a la anchura de las caderas y paralelos para que los 10 dedos de los pies apunten en la misma dirección. Al inhalar, presione el dorso de los brazos y los pies, incline la pelvis hacia arriba y levante las caderas hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo. Coloque un bloque debajo de la parte baja de la espalda para mayor apoyo. El bloque puede estar a una altura corta, media o alta. Lleva los brazos hacia fuera, a modo de portería, para abrir aún más el pecho. Mantenga hasta un minuto y luego suelte al exhalar.
Thunderbolt
El Thunderbolt estira los cuádriceps así como los músculos alrededor de las rodillas y los tobillos. Utiliza una manta o toalla debajo de las rodillas y los tobillos para tener un acolchado extra.
El movimiento: Siéntate en posición de rodillas con el trasero apoyado en los talones. Las piernas están ligeramente separadas pero intenta que los dedos gordos de los pies se toquen. Siéntate erguido, relaja los ojos y apoya las manos en los muslos. Si la postura es demasiado intensa para tus rodillas, desliza una manta o toalla entre tus espinillas y la parte posterior de tus muslos. Mantén la postura hasta un minuto.
Zambullida baja
La zambullida baja estira la ingle y comienza a liberar las caderas, que necesitan abrirse para un estiramiento completo de los cuádriceps.
El movimiento: Puedes entrar en la estocada baja tanto desde el pliegue hacia adelante como desde el perro de abajo. Desde el pliegue hacia delante, dobla las rodillas, lleva ambas manos al suelo y da un paso hacia atrás con el pie izquierdo para que la bola del pie esté en el suelo y el talón esté levantado. Retrocede lo suficiente con el pie izquierdo como para que la rodilla y el tobillo derechos queden en línea recta. Enmarca tu pie derecho con ambas manos y presiona tu talón izquierdo hacia atrás, manteniendo tu pierna izquierda fuerte y sólida.
Desde el perro de abajo, da un paso hacia adelante con tu pie derecho entre tus manos. Es un paso grande, especialmente al principio. Si su pie no llega a pasar entre sus manos, avance un poco o utilice su mano derecha para ayudar a su pie. Una vez que el pie esté entre las manos, comprueba la alineación. Asegúrate de que la rodilla y el tobillo derechos están en línea recta. Presiona el talón izquierdo hacia atrás, manteniendo la pierna izquierda fuerte y sólida.
Toma de 3 a 5 respiraciones aquí, luego añade un estiramiento de cuádriceps (ver más abajo) antes de repetir ambas posturas en el otro lado.
Escalada baja con estiramiento de cuádriceps
Esta modificación de la escalada baja profundiza la liberación en las caderas y estira los cuádriceps.
El movimiento: Desde la estocada baja, dobla la pierna de atrás y alcanza el pie con la mano contraria (la mano derecha alcanza el pie izquierdo). Acércate suavemente la pierna doblada a tu torso y mantén la posición durante 3-5 respiraciones. Si te cuesta alcanzar el pie de atrás, ponte una correa o una toalla alrededor del pie.
Héroe
La mayoría de la gente tiene una relación de amor-odio con el héroe. Para algunos, la postura da un profundo estiramiento a los músculos tensos de las piernas, aliviando las piernas doloridas después de la incomodidad inicial. Para otros, los muslos arden y los tobillos se sienten como si fueran a romperse. Es tentador evitar la postura, pero está llena de beneficios para la salud: El héroe estira los muslos, las rodillas y los tobillos y mejora la circulación y la digestión.
El movimiento: Arrodíllate en el suelo (una manta doblada puede ayudar a acolchar las rodillas y las espinillas) con los muslos paralelos y el trasero levantado de las piernas. Desliza las espinillas y los pies hacia fuera justo por encima de las caderas. Siéntate en el suelo entre las espinillas y los pies. Si tu trasero no llega al suelo, siéntate sobre un bloque o un libro.
Extended la columna vertebral y relajad los hombros. Asegúrate de que tus rodillas están en línea con tus espinillas. Apoya las manos en tu regazo.
Si tu trasero toca el suelo, considera profundizar la postura paseando las manos por detrás de ti, con los dedos hacia tu cuerpo. Baja un codo y luego el otro para que te apoyes en los antebrazos.
Para empezar, permanece en tu variación de héroe durante 30-60 segundos.
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