Beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-9 de los ácidos grasos: ✅ ¿Qué es el omega-9? ✅ ¿Para qué son buenos los omega-9? ✅ Los 9 mejores alimentos con omega-9.
¿Qué son los ácidos grasos omega-9?
A excepción del ácido meadico, todos los ácidos grasos omega-9 son ácidos grasos monoinsaturados (o MUFAs).
Aunque los ácidos grasos omega-9 pueden proporcionar notables beneficios para la salud, no son esenciales porque el cuerpo puede producirlos. Sin embargo, es vital obtenerlos a través de la alimentación.
Dado que el ácido oleico se asocia con varios beneficios para la salud, es el ácido graso omega-9 más estudiado.
Ácidos grasos omega-3 vs. omega-6 vs. omega-9
Todas las grasas son largas cadenas de carbono, hidrógeno y oxígeno, que están unidas entre sí por enlaces moleculares.
En contraste con los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6 (o PUFAs), los ácidos grasos omega-9 sólo tienen un doble enlace.
Con esto en mente, la designación como ácidos grasos omega 3, 6 o 9 se debe a su estructura química.
Debido a que los ácidos grasos omega 3, 6 y 9 son todos grasas insaturadas, tienen al menos un doble enlace -un punto débil- en la cadena de carbono.
Mientras que Omega representa el final de la cadena de átomos de carbono, el número, la posición del primer doble enlace:
- Ácidos grasos Omega-3: El primer doble enlace se encuentra en el tercer átomo de carbono desde el extremo omega, ya que éste no está saturado con un átomo de hidrógeno.
- Ácidos grasos Omega-6: El primer punto débil (doble enlace) se encuentra justo después del sexto átomo de carbono desde el extremo omega.
- Ácidos grasos Omega-9: El primer y normalmente único doble enlace se encuentra después del 9º átomo de carbono de la cadena.
- Ácido oleico (18:1): La grasa monoinsaturada más conocida la encontrarás en el aceite de oliva, las nueces de macadamia, la grasa de oca, la manteca de cerdo o el tocino. En consecuencia, se le conoce como la grasa que está detrás de los notables beneficios para la salud del aceite de oliva.
- Ácido Mead (20:3): Al ser poliinsaturado, el ácido meadico es la excepción entre los ácidos grasos omega-9. Principalmente, se puede encontrar en el tejido cartilaginoso. Según los estudios, puede influir positivamente en el tratamiento de quimioterapia y ayudar a combatir el cáncer (Kinoshita et al. 20161).
- Ácido erúcico (22:1): Esta grasa monoinsaturada ha suscitado cierta preocupación por su potencial peligro para el ser humano debido a los experimentos con animales. Sin embargo, esto no es un problema para nuestra lista de alimentos con Omega-9, ya que se encuentra principalmente en los aceites vegetales industriales, como el aceite de mostaza (*).
- Ácido nervónico (24:1): Esta grasa monoinsaturada omega-9 puede mejorar la función de la memoria. Por ejemplo, puedes encontrar ácido nervónico en los pescados grasos y en los frutos secos como las macadamias (Yuan et al. 20132).
- Enfermedades cardiovasculares
- Diabetes tipo 2
- Inflamación
Sin embargo, esto nos dice muy poco sobre los beneficios para la salud de los ácidos grasos Omega 3, 6 y 9.
Sin embargo, la estructura de un ácido graso simplemente muestra su sensibilidad. Cuantos más dobles enlaces tienen, más susceptibles son al aire, la presión y el calor.
De acuerdo con esto, los ácidos grasos omega-3 y omega-6 no son adecuados para cocinar porque tienen varios puntos débiles (dobles enlaces).
Como los ácidos grasos omega-9 sólo tienen un doble enlace, son adecuados para cocinar a fuego medio. Pero las mejores grasas para freír son las que tienen un alto contenido en ácidos grasos saturados, como el aceite de coco virgen, la manteca de cerdo o el ghee.
Mientras que los ácidos grasos omega-3 son conocidos por ser antiinflamatorios, los ácidos grasos omega-6 de los aceites de semillas industriales son conocidos por ser inflamatorios.
Pero, ¿qué hace el omega-9?
¿Para qué es bueno el omega 9?
A diferencia de los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, el cuerpo puede producir los ácidos grasos omega-9 por sí mismo.
Por lo tanto, no hay que tomarlos necesariamente con la comida. No obstante, el consumo de alimentos con omega-9 produce una serie de beneficios para la salud.
Además, puede encontrar ácidos grasos omega-9 en los alimentos en varias formas, en las que predominan las propiedades favorables:
Beneficios de los ácidos grasos omega-9
Como objeto de innumerables estudios científicos, el ácido oleico es el más investigado.
De ahí que no sorprenda que esta grasa, por la que el aceite de oliva es conocido como saludable, sea la responsable de numerosos efectos positivos de los ácidos grasos omega-9.
Pérdida de peso
Como ya habrás oído, los habitantes de la región mediterránea gozan de una salud mucho mejor que, por ejemplo, la población de Estados Unidos.
Este hecho se asocia a menudo con el prominente alimento omega-9, el aceite de oliva.
Las aceitunas no sólo tienen un contenido muy alto de ácidos grasos monoinsaturados en general, sino que también son increíblemente ricas en ácido oleico.
Debido al altísimo consumo de aceite de oliva, la dieta mediterránea puede reducir la grasa abdominal y el riesgo de diabetes tipo 2 (Mashek et al. 20153).
Correspondientemente, la OMS (Organización Mundial de la Salud) concluyó en una comparación global que el consumo de ácidos grasos monoinsaturados omega-9 es el mejor predictor de un bajo nivel de obesidad.
Además, el ácido oleico omega-9 del aceite de oliva mejora la función de los vasos sanguíneos. Por lo tanto, reduce el riesgo general de enfermedades cardiovasculares (Pérez-Jiménez et al. 20024).
Tensión arterial
Dado que la hipertensión es uno de los principales síntomas de las enfermedades cardiovasculares, la presión arterial está siempre en el punto de mira.
En este sentido, el efecto de los ácidos grasos omega-9 sobre la hipertensión es más que notable.
En un estudio, 23 pacientes con hipertensión recibieron durante seis meses una dieta rica en ácidos grasos omega-9 procedentes del aceite de oliva o en ácidos grasos omega-6 procedentes del aceite de cártamo.
Como resultado, los participantes que consumieron alimentos con ácidos grasos omega-9 no sólo fueron capaces de reducir su medicación al cabo de seis meses, sino que ocho de ellos pudieron dejar de tomarla por completo (Ferrara et al. 20005).
Colesterol
Aunque los carbohidratos complejos ricos en fibra suelen recomendarse para reducir el colesterol, los alimentos que contienen ácidos grasos omega-9 son una alternativa más eficaz.
Teniendo esto en cuenta, ambas opciones dietéticas parecen reducir los niveles de colesterol en general.
Sin embargo, mientras que los alimentos con omega-9 aumentan el colesterol HDL (el colesterol «bueno») y reducen los niveles de triglicéridos, los carbohidratos complejos aumentan los triglicéridos (Mensink et al. 19876).
Debido a los recientes descubrimientos en bioquímica, ahora sabemos que los niveles altos de HDL y bajos de triglicéridos son indicadores mucho mejores de la buena salud del corazón de lo que podrían ser los niveles bajos de colesterol.
Sensibilidad a la insulina
Además, comer más alimentos con ácidos grasos omega-9 beneficia la sensibilidad a la insulina (Vessby et al. 20017).
Por ejemplo, en personas con resistencia a la insulina y diabetes de tipo 2, el aumento de la sensibilidad a la insulina puede hacer obsoleto el tratamiento farmacológico e incluso revertir la enfermedad si llevan una dieta adecuada.
De acuerdo con esto, una dieta baja en carbohidratos y rica en ácidos grasos omega-9 podría mejorar significativamente los niveles de insulina y de azúcar en sangre en personas con diabetes (Parillo et al. 19928).
Lista de alimentos con omega-9
Aunque los frutos secos y el aceite de oliva virgen extra son conocidos por los ácidos grasos monoinsaturados, esta lista de alimentos con omega-9 podría sorprenderle:
Aguacates y aceite de aguacate
Como apenas hay alimentos naturales más nutritivos, el aguacate goza de una excelente popularidad entre las personas preocupadas por la nutrición.
Por lo tanto, los aguacates son las únicas frutas que deberías disfrutar en grandes cantidades. En consecuencia, están llenos de fibra, potasio, magnesio y vitaminas A, C, E, K y B.
Los ácidos grasos omega-9 de los aguacates no sólo pueden ser quemados rápidamente por el cuerpo, sino que también le mantienen lleno durante más tiempo. Por lo tanto, ayudan a perder peso (Wien et al. 20139).
El aceite de aguacate es la versión altamente concentrada de los ácidos grasos omega-9 de la fruta. Además, te ayudan a absorber los nutrientes de otros alimentos de forma más eficiente, como en las ensaladas.
Manteca de cerdo
La manteca de cerdo ecológica no sólo puede utilizarse para freír por su alto contenido en ácidos grasos saturados, sino que también contiene grasas monoinsaturadas.
Contrariamente a la creencia popular, no son los ácidos grasos saturados sino los omega-9, como en el aceite de oliva, los que predominan en las grasas animales (*).
Dado que su perfil de ácidos grasos es mucho más estable, no sólo la manteca de cerdo ecológica, sino también la grasa de oca, la grasa de pollo o el sebo de vacuno deben preferirse siempre a los aceites vegetales industriales a la hora de cocinar.
Huevos
Aunque los deportistas suelen comer sólo la proteína, nunca se debe prescindir de la yema.
En este sentido, los nutrientes y los ácidos grasos monoinsaturados se esconden en la yema del huevo.
Además de las vitaminas A, B y D, está llena de grasas saludables que ayudan a mantener y renovar la piel, los huesos y los músculos (*).
Porque su perfil de nutrientes es mejor, también deberías optar siempre por los huevos de pasto.
Nueces de macadamia
La nuez de macadamia está compuesta principalmente por ácidos grasos insaturados. Con esta intención, el ácido oleico constituye nada menos que el 45% del total de la nuez (*).
De ahí que los estudios demuestren que las macadamias mejoran la sensibilidad a la insulina y los niveles de lípidos en sangre. Además, este alimento con omega-9 contrarresta la grasa abdominal y las enfermedades cardíacas (Garg et al. 200710).
Almendras
La harina de almendras puede ser un sustituto de la harina de trigo. Por lo tanto, las almendras son tremendamente populares en una dieta con grasas saludables, como la dieta Keto.
Además, las almendras pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón y la mortalidad en general, y pueden ayudar a perder peso (Luo et al. 201411).
Si quieres saber más sobre los efectos y porciones de las grasas saludables de los frutos secos, te recomiendo mi guía definitiva sobre los frutos secos en keto:
Aceitunas y aceite de oliva virgen extra
Las aceitunas son conocidas como un alimento básico de la dieta mediterránea.
Al estar rebosante de ácido oleico, el aceite de oliva es probablemente el alimento más conocido con ácidos grasos omega-9.
Además, las aceitunas contienen polifenoles así como vitaminas E y K, antioxidantes que protegen contra el estrés oxidativo y los radicales libres (Rahmani et al. 201412).
Además, el consumo de estos alimentos saludables con omega-9 puede reducir el riesgo de enfermedades coronarias, cáncer de próstata y de colon (Tuck et al. 200213).
Si quieres aprovechar todos los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-9, lo mejor es consumir el aceite de oliva en crudo, por ejemplo, como aderezo para ensaladas. Teniendo en cuenta esto, el aceite de oliva sólo es adecuado para cocinar a temperaturas más bajas.
Además, opte siempre por el aceite de oliva virgen extra prensado en frío y obtenido mediante procesos mecánicos.
Las pacanas
Con las pacanas, otro alimento con omega-9 con beneficios para la salud proviene de la familia de los frutos secos.
Al igual que las aceitunas y las macadamias, las pacanas contienen altos niveles de ácido oleico.
Esta poderosa grasa monoinsaturada reduce el riesgo de las siguientes condiciones de salud (McKay et al. 201814):
Además, la nuez entera se compone de más del 40% de ácido oleico (*).
Tocino
Aunque la sabiduría convencional sigue demonizándolo, el tocino no es en absoluto insano.
En el contexto de la actual tendencia vegana, resulta casi irónico que el mismo ácido graso omega-9 por el que es famoso el aceite de oliva predomine en el bacon: el ácido oleico (*).
A pesar de la clasificación estándar como grasa saturada, el bacon está compuesto por más ácidos grasos monoinsaturados que saturados, que aportan numerosos beneficios para la salud.
En contraste con la creencia común, la ciencia confirmó varias veces que los ácidos grasos saturados promueven la salud del corazón e incluso previenen los accidentes cerebrovasculares (Mozaffarian et al. 200415; Siri-Tariano et al. 201016).
Si tiene la oportunidad, tome tocino de agricultura ecológica: ¡su perfil graso será aún mejor!
Carne de vacuno alimentada con hierba
No sólo la carne de cerdo, sino también la de vacuno, representa un alimento saludable con ácidos grasos omega-9 en abundancia (*).
Además de las grasas omega-9, la carne de vacuno alimentada con hierba puede ofrecer un ácido graso con sensacionales beneficios para la salud: El ácido linoleico conjugado (CLA).
Además de un efecto positivo sobre la salud del corazón, el ácido linoleico conjugado ayuda a reducir la grasa corporal y a mantener la masa muscular (McCrorie et al. 201117).
Dado que la carne de vacuno alimentada con hierba contiene unas seis veces más CLA que la alimentada con cereales, la alimentación natural marca la diferencia (Dhiman et al. 199918).
Alimentos con omega-9 en lugar de suplementos
Aunque los alimentos con ácidos grasos omega-9 no son tan conocidos como los que tienen ácidos grasos omega-3 u omega-6, son tan importantes, o más, para la salud.
Según los investigadores, la dieta ideal consiste en una proporción 1:6:1 (Singh et al. 201019).
Por lo tanto, consumir una parte de saturados, seis partes de MUFAs, como el Omega-9, y una parte de PUFAs es lo más equilibrado.
Sin embargo, dado que es fácil absorber los ácidos grasos omega-9 en forma de alimentos naturales, los suplementos dietéticos de omega-9 no son necesarios.
Debido a la investigación sobre el aceite de oliva y la dieta mediterránea, ahora sabemos que los alimentos con omega-9 son esenciales para la salud del corazón y la pérdida de peso. Así que, hazte con algunos alimentos con omega 9 reales de la lista.
Lista de alimentos con omega 9 FAQ
¿Cuánto omega 9 debes tomar al día?
¿Cuál es la diferencia entre omega 3 6 y 9?
¿Por qué el omega 6 es malo para ti?
Una abundancia de ácidos grasos omega 6, como en la dieta americana estándar (SAD), conduce a la inflamación crónica. Además, los ácidos grasos omega-6 de los aceites vegetales refinados, como el de canola, soja, maíz o semilla de uva, se oxidan durante su producción y, por tanto, perjudican a su organismo.
Estudios
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