El fútbol (también conocido como «soccer») es ampliamente aceptado como uno de los deportes más populares del mundo, con un número creciente de entusiastas y jugadores de fútbol en todo el mundo.
A pesar de este hecho, los programas de fuerza y acondicionamiento para el fútbol son a menudo descuidados o anticuados. Excepto a nivel profesional, muchos atletas y entrenadores todavía se centran sólo en el desarrollo de habilidades y el entrenamiento de resistencia (es decir correr), e ignoran los otros elementos importantes de la aptitud física como:
- Entrenamiento de fuerza y resistencia
- Velocidad y potencia
- Flexibilidad, calentamiento y enfriamiento
- Entrenamiento de la agilidad
- Nutrición
- Caminar
- Correr
- Correr
- Esprintar
- Y en varias direcciones.
- Resistencia a las lesiones
- Mejora de la composición corporal
- Metabolismo más rápido
- Más energía
- Mayor explosividad
- Mejora del equilibrio, la estabilidad, y agilidad
- Recuperación más rápida
- Beba MUCHO más agua.
- Come 4-6 comidas / aperitivos más pequeños cada día.
- Come después del ejercicio, no directamente antes.
- Cada comida debe incluir: Proteínas, frutas y verduras, cereales integrales.
- Los carbohidratos con almidón (es decir: pasta, patatas, arroz, pan, cereales, etc.) deben comerse después del ejercicio, o la noche antes de un partido importante, pero por lo demás deben reducirse en su dieta.
- No consuma azúcares, bollería, comida basura, refrescos, patatas fritas, alcohol, tabaco, etc.
- No coma antes de dormir.
- Tome aceite de pescado a diario.
Los atletas de otros deportes populares como el hockey o el fútbol americano suelen entender la importancia de un programa complementario de fuerza y acondicionamiento (especialmente fuera de temporada) para mejorar su rendimiento, pero parece que algunos jugadores de fútbol no creen que elementos como el desarrollo de la fuerza o la potencia sean necesarios para su deporte. Esto no podría estar más lejos de la verdad.
En este artículo voy a echar un vistazo más de cerca a los diferentes componentes de la aptitud física que intervienen en este deporte, y luego sugerir una forma sencilla de organizar su programa de entrenamiento de alto rendimiento. No hablaré del desarrollo de habilidades en este artículo.
La resistencia en el fútbol
Un programa de acondicionamiento físico para el fútbol debe construirse en torno al desarrollo de una buena base aeróbica. Varios estudios sobre las demandas fisiológicas del fútbol han demostrado que los jugadores de campo pueden recorrer hasta 13 km u 8 millas durante un partido de 90 minutos.
Los jugadores de campo pueden recorrer hasta 13 km u 8 millas durante un partido de 90 minutos.
Esto supone una demanda importante para el sistema cardiovascular y la resistencia muscular del deportista. Dicho esto, creo que este es un aspecto del entrenamiento en el que ya se hace demasiado hincapié en este deporte.
No es raro escuchar a los jugadores de fútbol correr durante al menos una hora seguida varios días a la semana en un intento de mejorar su rendimiento en el campo. Sin embargo, si se empieza a analizar los requisitos «específicos del deporte» de los atletas, se dará cuenta de que en realidad están realizando actividades de distinta intensidad durante diferentes duraciones mientras juegan, incluyendo:
Incorporar un entrenamiento de intervalos en su programa, que implique intensidades altas y bajas de actividad, proporcionará mejores resultados que el trote de larga duración y baja intensidad por sí solo.
Fuerza en el fútbol
La fuerza es un componente importante de la aptitud física que puede beneficiar a los atletas de cualquier deporte, aunque a menudo se considera de poca importancia en el fútbol. Sin embargo, la fuerza es la base de la potencia y la velocidad. Los jugadores de fútbol también necesitan la fuerza para aguantar los desafíos de los adversarios. Otros beneficios del entrenamiento de fuerza son:
Los jugadores de fútbol de alto nivel no necesitan tener la misma fuerza absoluta que los jugadores de fútbol americano o los de rugby, pero un programa de entrenamiento de fuerza «fuera del campo» correctamente diseñado ¡provocará definitivamente mejoras en el rendimiento! La fuerza relativa es más importante en el fútbol que la fuerza absoluta. La fuerza relativa es simplemente su fuerza absoluta en relación con su peso corporal.
Su programa de entrenamiento de fuerza debe centrarse en ejercicios compuestos y funcionales (como estocadas, sentadillas, step ups, flexiones, dips, chin-ups), y tener en cuenta el equilibrio de la fuerza de los grupos musculares opuestos (i.Por ejemplo, los cuádriceps frente a los isquiotibiales).
No pierda su tiempo entrenando únicamente en máquinas, y evite los ejercicios inútiles y no funcionales como las extensiones de piernas. La mayoría de sus ejercicios deben estar basados en el suelo, utilizando el peso corporal o pesos libres como resistencia, y deben implicar el movimiento de todo su cuerpo.
Entrene todos los grupos musculares principales, con énfasis en la parte inferior del cuerpo y el núcleo.
Velocidad y agilidad en el fútbol
Otro componente significativo de un programa de acondicionamiento físico para el fútbol es el entrenamiento de velocidad y agilidad. La velocidad de juego en el fútbol actual es más rápida que nunca. Mientras que la resistencia y la fuerza son muy importantes para mejorar su rendimiento, los jugadores más rápidos tienen una ventaja competitiva definitiva. Puede que tengas mejor resistencia que el siguiente, pero si él llega primero al balón no importará que puedas correr maratones
Una simple prueba de velocidad es un sprint de más de 30 metros desde una salida de pie. Puedes intentarlo tú mismo y hacer que otra persona te tome el tiempo. Un tiempo de sprint inferior a 5,0 segundos es bueno. Los jugadores profesionales promedian alrededor de 4,0 segundos.
La potencia es la combinación de fuerza y velocidad. Un jugador más potente es un jugador más formidable. Para mejorar tu velocidad y explosividad debes incluir movimientos de potencia en tu programa, como sentadillas con salto, jalones altos, limpiezas de potencia y prensas de empuje, así como ejercicios pliométricos.
Debido a que es importante tener resistencia a la velocidad, recomiendo incorporar estos ejercicios en un programa de entrenamiento en circuito con intervalos de alta intensidad. Un entrenamiento típico alternaría entre movimientos de potencia para el tren inferior y el tren superior, con ejercicios pliométricos como intervalos. Puedes concluir tu sesión de entrenamiento con ejercicios de sprint y trabajo de agilidad (como el «ejercicio de la escalera»).
La flexibilidad en el fútbol
Otro aspecto importante de la aptitud física que hay que discutir es la flexibilidad. Mantener un rango de movimiento saludable puede ser beneficioso, sin embargo, poca gente entiende los métodos más efectivos de estiramiento o cuándo usarlos. Muchos atletas siguen haciendo estiramientos pasivos antes de su entrenamiento o práctica, cuando en realidad esto puede disminuir el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones!
La forma más segura y productiva de integrar el entrenamiento de la flexibilidad en su rutina, es hacer un calentamiento dinámico (estocadas caminando, sentadillas con el peso del cuerpo, rodillas altas, patadas de culo, círculos de brazos, etc.) antes de un entrenamiento, práctica o partido, y luego dedicar algo de tiempo a estirar al final.
También, una mejor alternativa al estiramiento estático pasivo es el estiramiento estático «activo» (utilizando su propio esfuerzo muscular para mantener la posición). Lee mi artículo «Estiramientos: lo largo y lo corto» para obtener más información.
Nutrición para el fútbol
No voy a profundizar demasiado en el tema de la nutrición deportiva aquí… eso es otro artículo. Basta con decir que lo que comas afectará directamente a tus niveles de energía, recuperación, rendimiento y salud. Aquí hay algunos consejos básicos a tener en cuenta con respecto a su dieta:
El programa
Aquí tienes una forma sencilla de organizar tu entrenamiento, dentro y fuera del campo:
Temporada baja:
Tu programa semanal de gimnasio fuera de temporada debe incluir dos días de entrenamiento de fuerza (superposición de grupos musculares opuestos utilizando ejercicios funcionales) y un día de velocidad/potencia (movimientos explosivos de levantamiento de pesas en un circuito, con pliometría como intervalos), además de tu entrenamiento/prácticas de habilidades atléticas en el campo.
Haga algo de trabajo de agilidad y salidas de sprint al final de su circuito de velocidad/potencia. Luego incluya de 2 a 3 sesiones de entrenamiento de resistencia/cardiovascular cada semana también, corriendo durante unos 30 minutos con intervalos de sprint cortos y carreras en cuesta… no sólo carreras de resistencia largas.
En temporada:
Para el entrenamiento en temporada, simplemente reduzca su volumen de entrenamiento y reduzca a sólo un entrenamiento de fuerza y un entrenamiento de velocidad/potencia por semana. Puede ajustar el número de sesiones de entrenamiento de resistencia también, dependiendo del número de entrenamientos o partidos que tenga cada semana.
Ajuste su entrenamiento dependiendo de los entrenamientos o partidos.
Conclusión
Tenga en cuenta que esto es sólo una visión general básica del entrenamiento de alto rendimiento para el fútbol. Para un diseño de programa completo, y una explicación detallada de estos ejercicios, vaya a www.SoccerAthletics.com. Es un recurso completo y exhaustivo para los atletas de fútbol. Si estás en el área de Toronto, puedes ponerte en contacto conmigo sobre el entrenamiento de alto rendimiento en grupo. También revisa mis otros artículos relacionados en: https://www.bodybuilding.com/fun/jhewett.htm.
Espero que hayas encontrado este artículo informativo y que haya explicado adecuadamente por qué los jugadores de fútbol serios necesitan seguir un programa de acondicionamiento específico para el deporte. Espero que esto te ayude a alcanzar tus objetivos deportivos entrenando como un profesional!