A medida que envejece, puede empezar a creer que está «más allá de su mejor momento» en lo que respecta a la construcción de músculo. Las hormonas anabólicas naturales en el cuerpo están empezando a disminuir y esto sólo va a hacer más y más difícil ganar la masa magra que está buscando.
En algunos casos, las personas que tienen más de 50 años pueden abandonar el proceso de pensamiento de empezar un programa de construcción de músculo por completo, decidiendo en su lugar centrar sus esfuerzos en otra cosa en la vida donde piensan que tendrán una mejor oportunidad de éxito.
Esto es desafortunado porque, a pesar de que su cuerpo está envejeciendo, todavía hay un montón de cosas que puede hacer para llevar su físico al siguiente nivel.
Añadir masa muscular magra a su marco en este punto de su vida podría ser incluso más beneficioso que alguien que está en sus 20 o 30 años porque la estética aparte, ese músculo va a ayudarle a mantener un estilo de vida activo en los últimos años.
Las personas mayores de 50 años normalmente ven una caída dramática en la masa muscular magra a menos que se realicen entrenamientos de fuerza, por lo que es vital que, incluso si nunca has levantado pesas antes, ahora te tomes el tiempo para empezar a hacerlo.
Considera tu volumen
Cuando eres joven, tu cuerpo es capaz de recuperarse rápidamente, por lo tanto, puede manejar no sólo sesiones de gimnasio más largas, sino que también puedes realizar estas sesiones con más frecuencia. Cuando tenía 30 años, es posible que haya encontrado que podría ir al gimnasio para un entrenamiento duro un día y estar de vuelta allí al siguiente para apuntar a otro grupo de partes del cuerpo.
Debido a este hecho, las personas más jóvenes son más capaces de manejar los entrenamientos en los que el cuerpo se divide en grupos y requieren múltiples sesiones de gimnasio cada semana, a menudo realizadas de forma consecutiva.
Sin embargo, una vez que empiezas a envejecer, vas a encontrar que no puedes recuperarte tan rápidamente y si intentas un entrenamiento al día siguiente de haber realizado otro, el rendimiento puede verse realmente afectado.
Hicieron que 21 sujetos con una edad media de 80 años realizaran 11 semanas de ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Once de estos sujetos realizaron un trabajo negativo ejercitándose en un ergómetro excéntrico de alta fuerza. Este tipo de ejercicio sigue requiriendo que los músculos se contraigan, pero exige muy poca energía del sujeto. Por lo tanto, este tipo de ejercicio es algo que la mayoría de los ancianos frágiles que tienen un alto riesgo de caídas pueden tolerar.
Los investigadores también hicieron que otro grupo de 10 sujetos intentara realizar (en la medida de sus posibilidades) un entrenamiento tradicional con pesas para los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo. Realizaron entre 10 y 15 repeticiones que se consideraron «fáciles», así como otras 6-10 repeticiones que los sujetos consideraron «difíciles».
Después de que se completara el estudio de once semanas, los datos demostraron que el trabajo negativo era igual de eficaz para aumentar el área de la sección transversal de las fibras musculares, las mejoras en la fuerza, el equilibrio, el descenso de escaleras, así como la disminución del riesgo de caídas.
Además, dado que este trabajo negativo fue considerado por los sujetos como sin esfuerzo, puede resultar una buena solución de ejercicio para aquellos que son extremadamente intolerantes al ejercicio.
Conclusión
Así que no se apresure a pensar que no puede aumentar su fuerza muscular, potencia y grado de musculatura. Con algunos ajustes inteligentes en el entrenamiento y una buena actitud, realmente puedes hacer una diferencia en cómo te ves y te sientes.
Aquí hay un entrenamiento para proporcionar un ejemplo de cómo puede ser tu programa. Realiza esto 2-3 veces a la semana con un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento.
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