En el pasado te habrás hecho preguntas como:
¿Qué tipo de ejercicios debo hacer? ¿Durante cuánto tiempo? ¿Con qué peso? En qué días? ¿Cardio?
¿Fuerza? ¿Estoy haciendo demasiado? ¿Demasiado poco? Qué tipos de alimentos debería comer? ¿Qué cantidad? ¿Qué debería evitar?
Ah, las preguntas podrían seguir y seguir.
La respuesta para la mayoría de las preguntas….realmente para la vida misma = ¡Equilibrio!
Aunque no podemos resolver todos los problemas de la vida y responder a todas las preguntas de la vida hoy, podemos abordar cómo incorporar el equilibrio en sus rutinas de entrenamiento. Una cosa menos en la que pensar, investigar y consumir tu precioso tiempo!
Ves, muchos de nosotros tenemos un equilibrio relativamente decente en nuestras rutinas de entrenamiento. Hacemos los 150 minutos o más recomendados de actividad aeróbica a la semana con entrenamiento de fuerza 2 o más días para todos los grupos musculares principales. Hacemos estiramientos o incorporamos una clase de yoga semanalmente, y añadimos unos minutos de meditación al día.
¿Pero nos hemos olvidado del equilibrio? Más importante aún, ¿entendemos lo importante que es el equilibrio para la calidad de vida, el movimiento funcional y cualquier movimiento hábil?
Primero debemos pensar en el equilibrio más allá de la definición y descripción común de simplemente ser capaz de estar de pie durante un período de tiempo en un pie. El equilibrio es ser capaz de controlar el cuerpo durante el movimiento dinámico y las posturas estáticas. Para poder moverse con fluidez, seguridad, eficiencia y gran potencia, se parte de esta base.
Por ejemplo, con la base del equilibrio somos capaces de reaccionar rápidamente en cualquier situación. Cuando salimos de nuestro coche sobre el hielo queremos ser capaces de bracear para no caer. Queremos montar en bicicleta con confianza, seguridad y maniobrar rápidamente si es necesario. O, simplemente, ser capaces de distribuir nuestro peso en una pierna para poder levantar la otra para subir una escalera o un escalón.
Los movimientos hábiles requieren equilibrio a un nivel aún mayor. Si intentamos realizar un movimiento lateral de lado a lado, como un salto de esquí, sin equilibrio, nos desplomaríamos en el suelo cada vez. La coordinación, la reactividad, la agilidad y la marcha comienzan con el principio del equilibrio.
El equilibrio – si no lo usamos, lo perdemos. Si no lo trabajamos, nunca lo ganamos.
Ahora que entendemos «por qué» el equilibrio es tan importante, también debemos entender que es imperativo desafiarnos a nosotros mismos para hacer mejoras. Al igual que otros componentes de la aptitud física, necesitamos ser empujados a un grado de dificultad para hacer un cambio permanente. Acepta el hecho de que mientras haces estos ejercicios no estarás inmóvil. Sacudirse y tambalearse está bien, aunque no sea lo ideal. Resiste el impulso de simplemente salirte de un ejercicio o poner una mano abajo cuando las cosas se ponen un poco inestables. Lucha para mejorar ese desequilibrio!
Lo bueno de usar un BOSU® Balance Trainer es que casi todos los ejercicios desafían tu equilibrio de una manera u otra. Se trata de un equipo esencial para cualquier gimnasio en casa, estudio de entrenamiento personal, instalación de entrenamiento de rendimiento deportivo o clase de ejercicio en grupo. Requiere que seamos reflexivos y conscientes de cada movimiento.
El equilibrio puede incorporarse fácilmente a tus segmentos de entrenamiento de calentamiento, cardio, fuerza, núcleo y movilidad. Experimenta con estos ejercicios
Calentamiento: Series de piernas de pie sesgadas
Comienza de pie con un pie en la cúpula. Presiona en la cúpula mientras levantas la pierna libre hacia delante, hacia atrás, cruzando sobre la línea media del cuerpo por delante, cruzando sobre la línea media del cuerpo por detrás. Baje al suelo para centrar el cuerpo entre cada elevación. Repite durante 30 – 60 segundos en cada lado.
Cardio: Sumo Squat Jump + Side Taps
Este ejercicio combina dos de mis ejercicios favoritos en el BOSU® Balance Trainer. Realiza este combo en un formato progresivo: Completa una sentadilla sumo seguida de una serie de golpes laterales desde la cúpula (una serie = un golpe a cada lado). A continuación, realiza 2 saltos de sentadilla sumo y 2 series de golpes laterales. 3, 4, 5….10.
Fuerza: Estocada sesgada + pulsos de sentadilla
Coloca un pie en la cúpula. Haz una estocada, aplaudiendo con las manos debajo de la pierna delantera. Endereza las piernas y aplaude por encima de la cabeza. Suba a la parte superior de la cúpula, mantenga el equilibrio y luego pulse en cuclillas 2 veces. Repetir durante 30 – 60 segundos en cada lado.
Core: Bicho Muerto en Plataforma
Comenzar sentado en el lado de la plataforma del BOSU® Balance Trainer. Inclínate hacia atrás colocando el torso sobre la plataforma, las manos en el suelo y encontrando tu centro de gravedad. Levanta los brazos, colocándolos sobre los hombros. Lleva ambas piernas a un ángulo de noventa grados y coloca las rodillas sobre las caderas. Mantenga el equilibrio durante 30 – 60 segundos.
Aunque el equilibrio es necesario para mantenernos erguidos, también es importante para nuestra movilidad. La movilidad es el potencial para moverse libremente sin restricciones a través de un rango completo de movimiento. Los ejercicios de movilidad, como la apertura de cadera al caminar, la dorsiflexión del tobillo y la flexión plantar, son casi imposibles de completar a un nivel de habilidad sin equilibrio. Desafía tu movilidad con este ejercicio de equilibrio.
Movilidad: Equilibrio con estocada inversa + estocada lateral
Comienza de pie frente a la cúpula. Da un paso atrás con una pierna hasta lograr un equilibrio arrodillado en la cúpula, levantando los brazos por encima de la cabeza (sigue tus manos con los ojos para un desafío de equilibrio adicional). Da un paso hacia adelante, haz equilibrio y luego da un paso hacia afuera para hacer una zancada lateral. Repite durante 30 – 60 segundos en cada lado.
Becky Ingebrigtsenhas es licenciada en Ciencias del Ejercicio y del Deporte por la Universidad de Wisconsin, y es propietaria del estudio de fitness A & B Fitness Concepts. Es instructora universitaria, bloguera y BOSU® Master Trainer.
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