101 mejores entrenamientos de todos los tiempos es la respuesta definitiva a la pregunta «¿Qué entrenamiento debo hacer?» No importa el equipo del que dispongas, desde un supergimnasio completamente abastecido hasta un par de mancuernas desparejadas en tu garaje, o nada más que tu peso corporal, puedes construir músculo, perder grasa y esculpir el físico que siempre has deseado.
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Las tropas estadounidenses mantienen el ritmo de su entrenamiento incluso cuando están desplegadas en zonas en las que no tienen nada para ejercitarse más que el suelo bajo sus pies. Si la falta de una membresía en un gimnasio y de equipos es la excusa que has estado utilizando para evitar los entrenamientos, deja que este plan -diseñado por un marine de 20 años- te ponga en orden.
Cómo funciona
Los ejercicios básicos como la elevación de piernas y la patada de aleteo nunca morirán. En parte porque se pueden hacer en cualquier sitio, pero sobre todo porque funcionan. Por desgracia, también queman. Trabajar con repeticiones más altas y mantener posiciones incómodas durante un tiempo condicionará tus abdominales junto con tu corazón y puede endurecerte mentalmente también.
DIRECCIONES
Realiza los ejercicios como un circuito, completando una serie de cada uno en secuencia sin descanso. Después, descansa 60 segundos y repite el circuito una vez más.
¡Empieza el entrenamiento!
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1. ELEVACIÓN DE PIERNAS
Series: 2 Repeticiones: 10 Descanso: 0 seg.
Túmbate en el suelo y agárrate a un banco o a las patas de una silla pesada para apoyarte. Mantenga las piernas rectas y levántelas hasta que estén verticales. Vuelve a bajar, pero detente justo antes del suelo para mantener la tensión en los abdominales antes de la siguiente repetición.
2. SITUACIÓN PARCIAL ALTA DE BRAZOS
Series: 2 Repeticiones: 20 Descanso: 0 seg.
Túmbate de espaldas, con las rodillas dobladas a 90 grados, y levanta los brazos rectos por encima de la cabeza, manteniéndolos apuntando hacia arriba durante todo el ejercicio. Siéntese a medio camino y vuelva al suelo.
3. FLUTTER KICK
Series: 2 Repeticiones: 20 (cada pierna) Descanso: 0 seg.
Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y extiende los brazos a los lados. Levanta los talones unos quince centímetros y da una patada rápida con los pies hacia arriba y hacia abajo en un movimiento rápido de tijera.
4. PLANCHA ESTRELLA
Series: 2 Repeticiones: Mantén 30 seg. Descansa: 60 seg.
Ponte en posición de flexión. Separa los brazos y los pies lo más posible: tu cuerpo hará una forma de estrella. Mantén la posición con el torso recto y los abdominales reforzados durante 30 segundos
El director de entrenamiento de Men’s Fitness, Sean Hyson, C.S.C.S., ha reunido a un equipo de los mejores entrenadores del mundo para crear rutinas que superan el aburrimiento y rompen la meseta y que cubren cualquier cantidad de tiempo que tengas para hacer ejercicio y cualquier herramienta que tengas disponible para hacerlo. Los programas cubren todas las partes del cuerpo, todos los implementos (pesas, mancuernas, bandas, etc.) y cardio. También hay un plan de nutrición.
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