Las flexiones son uno de los ejercicios más conocidos, pero también uno de los más difíciles. Hechas correctamente, las flexiones requieren la fuerza de todo el cuerpo. Tanto si te cuesta completar 3 seguidas como si esperas aumentar las repeticiones, una forma sencilla de mejorar tu fuerza es con un reto de 30 días de flexiones.
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Este reto de flexiones para principiantes está estratégicamente diseñado para ayudarte a aumentar las repeticiones sin quemarte ni lesionarte.
A lo largo del reto de 30 días, no sólo aumentarás el número de repeticiones que completes, sino que ganarás fuerza en la parte superior del cuerpo con diversas variaciones de flexiones.
En lugar de simplemente aumentar la cantidad de exactamente la misma flexión, trabajarás a través de 13 variaciones diferentes de flexiones. Estas ligeras variaciones son perfectas para ayudar a los principiantes a construir la fuerza de todo el cuerpo que se requiere para completar un gran número de flexiones, sin sacrificar la forma.
¿Cuántas flexiones debe hacer un principiante al día?
Muchos principiantes se sienten desanimados con el hecho de que apenas pueden completar una flexión, por no hablar de 10 o más. Puede ser un reto comenzar con un desafío de flexiones regulares si todavía estás luchando para completar sólo unas pocas repeticiones.
Los principiantes deben completar sólo tantas flexiones al día como sean capaces de mantener la forma adecuada. Para muchos, esto probablemente significará comenzar con una sola flexión. Para otros, esto podría significar comenzar con 5-10 flexiones.
Es importante evaluar su fuerza y comenzar con no más de lo que puede manejar. El propósito del reto de 30 días de flexiones es encontrarte donde estás y ayudarte a mejorar tus capacidades. Esto se hace de la manera inteligente: gradualmente y con el tiempo.
¿Qué hace el reto de 30 días de flexiones?
El objetivo de este reto de 30 días de flexiones para principiantes no es terminar el mes completando una cantidad loca de repeticiones. Más bien, este reto te ayudará a ganar fuerza bien redondeada en toda la parte superior del cuerpo. Podrás centrarte en la forma mientras aumentas gradualmente el número de flexiones que eres capaz de completar.
Al final de los 30 días, serás más fuerte, estarás más en forma y tendrás más confianza en tus flexiones. Después de trabajar en este reto, estarás mejor equipado para empezar a aumentar la cantidad y seguir ganando fuerza.
Reto de 30 días de flexiones para principiantes
Este reto de flexiones empieza de forma bastante sencilla, con 4 flexiones. En el transcurso de 30 días aumentarás gradualmente el número de repeticiones que completes trabajando a través de 14 variaciones diferentes de flexiones.
Estas variaciones de flexiones aparecen estratégicamente en el reto de 30 días para principiantes en función de su nivel de dificultad. Siéntete libre de modificar el desafío según sea necesario completando cualquiera o todas las variaciones de flexiones de rodillas. ¡
Descarga el reto de 30 días de flexiones para principiantes de forma gratuita o compruébalo a continuación!
Variaciones de flexiones para principiantes
- Flexiones clásicas
- Flexiones con agarre ancho
- Flexiones inclinadas
- Flexiones con los pies apilados
- Flexiones con los hombros.
- Empuje de hombro
- Empuje de diamante
- Empuje de pierna levantada
- Empuje de caminante
- Empuje de bombardero
- Empuje de araña
- Empuje de descenso
- Empuje de comando
- Cruzado deBody Kick Push Up
Todas estas flexiones se pueden completar de rodillas o en forma de plancha, lo que mejor se adapte a tu nivel de fitness actual. Completar una flexión de rodillas no es un entrenamiento menos, así que siéntete libre de modificar cualquier variación de flexión según sea necesario. El reto incluye las siguientes 14 variaciones diferentes de flexiones.
Las clásicas flexiones
Las típicas y clásicas flexiones. Coloca las manos en el suelo y lleva los pies hacia atrás hasta la posición de plancha. Baja tu cuerpo hacia el suelo doblando los codos. Continúa bajando hasta que te sitúes a unos centímetros del suelo y luego endereza los brazos para volver a empujar hacia arriba.
Las flexiones con agarre ancho
Las flexiones con agarre ancho son muy similares a las clásicas. La única diferencia es que las manos se colocan más separadas entre sí – un poco más lejos que la distancia del ancho de los hombros.
Las flexiones inclinadas
Estas flexiones se completan en una inclinación. Coge una silla, un banco o una encimera baja que soporte tu peso y coloca tus manos en ella en lugar de en el suelo.
Las flexiones de pies apilados
Mantén la forma clásica, pero apila un pie sobre el otro para que los dedos de un solo pie permanezcan en contacto con el suelo.
Las flexiones de hombros
Completa una flexión clásica, y al volver a la posición de plancha, equilíbrate sobre un brazo mientras utilizas el brazo contrario para alcanzar el cuerpo y dar un toque en ese hombro.
Las flexiones de diamantes
Coloca las manos una al lado de la otra en el suelo. Toca la parte superior de los dedos índices y extiende los pulgares para que se toquen entre sí, creando una forma de diamante.
Levantar la pierna levantada
Levantar una pierna en el aire y mantenerla elevada mientras completas una flexión.
Levantar caminando
Comienza en la posición clásica de flexión, y luego camina una de tus manos hacia el lado mientras mantienes la otra en su posición original, ampliando el espacio entre tus manos. Completa una flexión en esta posición y luego vuelve al centro. Camina tu mano opuesta hacia el lado para tu próxima flexión.
Las flexiones del bombardero en picado
Comienza en una posición de perro hacia arriba, con las piernas y las caderas completamente apoyadas en el suelo mientras tus brazos se enderezan para levantar la parte superior de tu cuerpo en una flexión hacia atrás.
Transición a una posición de flexión baja, con los brazos doblados a los lados mientras tu cuerpo está en forma de plancha. Desde la posición de flexión baja, pasa a una posición de perro hacia abajo.
Spider Push Up
Comenzando en la posición clásica de flexión, lleva una rodilla hacia tu pecho mientras mantienes la pierna elevada y sin tocar el suelo. Completa una flexión mientras mantienes la rodilla levantada hacia el pecho y te equilibras sobre la pierna contraria.
Las flexiones declinadas
Busca una silla o una superficie baja para colocar los pies y baja para colocar las palmas de las manos en el suelo, extendiendo los brazos rectos. Completa una flexión en esta posición declinada, con ambos pies sobre la superficie elevada.
Las flexiones de comando
Comienza en posición de plancha con los codos. Estira un brazo a la vez para levantar la parte superior del cuerpo, colocando la palma de la mano plana en el suelo. Una vez en la posición de plancha con los brazos estirados, vuelve a bajar hasta los codos con un brazo cada vez.
Pulsaciones con patada cruzada
Comienza en la posición clásica de flexiones, y luego levanta un pie del suelo y crúzalo por debajo de tu cuerpo. Da una patada cruzada, moviendo la pierna hacia el lado opuesto. Mantenga esta posición de patada cruzada mientras completa la flexión de brazos. Vuelve a colocar la pierna en su posición original y cambia de lado.
¡Únete a este reto de 30 días de flexiones para principiantes!
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Cumplir un objetivo es una de las sensaciones más satisfactorias. Si siempre has querido aumentar la fuerza de tus brazos pero simplemente no sabías cómo empezar, esta es tu oportunidad.
Este reto de flexiones para principiantes es la forma perfecta de ganar fuerza en la parte superior del cuerpo, incluso si no empiezas con ninguna.
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