Así que has comido demasiadas galletas de Navidad de la abuela Irene y te has saltado el gimnasio demasiadas veces en diciembre. Tienes miedo de que la báscula parlante que te han regalado por Navidad empiece a llamarte «Culo de Barba».
Pero bueno: estamos en 2018, y es hora de empezar de nuevo. Ahora solo necesitas un objetivo: un propósito de año nuevo que sea alcanzable, pero no demasiado fácil.
¿Una 5K? Lamentable. ¿El maratón completo de 26,2? Se está calentando. Pero para algo realmente digno de Facebook que no requiera correr tanto (y que tu cuñado Steve no haya hecho ya), prueba con un número diferente: 70,3. Por supuesto, en Facebook publicarás ese objetivo por su otro nombre: Half-Ironman.
Para el hombre que quiere realmente dar un giro a su forma física, el triatlón Half-Ironman es la distancia Goldilocks, el equilibrio «justo» de entrenamiento multideportivo que es desafiante, realizable antes del otoño, y no tan loco como el Ironman completo. (Guárdalo para 2019.)
La cifra de 70,3 es el número de millas que recorrerás: 1,2 millas en el agua, 56 millas en la bicicleta y una media maratón (13,1 millas) sobre tus propios pies. Aunque eso puede parecer una barbaridad en enero, con trabajo duro y compromiso diario, es un objetivo muy alcanzable, dice Gale Bernhardt, un entrenador de triatlón de élite y autor de Triathlon Training Basics.
«Creo que literalmente cualquiera puede ,» dice Bernhardt. «Una persona puede pasar de cero a una distancia olímpica en unas 12 semanas. Sólo se necesita un bache de entre 8 y 10 semanas para llegar a un medio Ironman. Es un objetivo bastante alcanzable.»
¿No la crees? Habla con Marcus Cook, que pasó de pesar 489 libras a completar tanto un medio Ironman como un Ironman completo en menos de 20 meses.
Tampoco es la única persona que se plantea hacer un medio Ironman. Desde la carrera inaugural de 70.3 con la marca Ironman en 2001, el deporte ha crecido de forma constante, y ahora hay 100 carreras. Hay muchas otras carreras de 70,3 sin marca sancionadas por el Triatlón de Estados Unidos (USAT), como el Triatlón Route 66 de Illinois, iniciado en 2013 por Steve O’Connor y Tri Harder Promotions, en respuesta a las peticiones de los atletas de una carrera más larga.
«La gente empezará con el sprint y luego irá a una olímpica, y luego la media es el siguiente paso», dice O’Connor. «Mucha gente sólo se detendrá en la mitad, porque el completo es un compromiso de tiempo tan grande».»
La directora de comunicaciones de la USAT, Caryn Maconi, está de acuerdo: «Es mucho más accesible que un Ironman completo. No requiere renunciar a tu vida y a tu tiempo libre como el Ironman. Mucha gente empieza con el sprint y el olímpico y va subiendo, viendo el medio Ironman como el siguiente paso en ese reto».
Algunos consejos para empezar:
Buscar una buena carrera
Además de la página web de Ironman.com, otros dos buenos sitios en los que encontrar triatlones son trifind.com y active.com.
«Para tu primera carrera, elige un recorrido que no sea el más duro o el más accidentado», dice Bernhardt. «Quieres prepararte para el éxito».
Tómatelo con calma al principio -y añade tiempo de recuperación
Sigue la regla del 10%: Trate de no aumentar su kilometraje de entrenamiento más de aproximadamente el 10% cada semana, sugiere O’Connor. «Todo el mundo quiere hacer demasiado y demasiado rápido. No te pases. Ese es el riesgo con la gente del medio Ironman: tienden a ser demasiado entusiastas»
Bernhardt aboga por tener algunas semanas que aumenten el kilometraje un poco más del 10%. Al mismo tiempo, debe intercalar días y semanas de recuperación para evitar posibles lesiones. Su semana de entrenamiento ideal para triatletas principiantes implica menos de tres horas de entrenamiento total:
Lunes: 30 minutos en la bicicleta
Martes: 10 x 50 yardas de natación, con 20 segundos entre cada vuelta de 50 yardas
Miércoles: 15 minutos de trote o caminar/trotar
Jueves: Repetir el entrenamiento de natación
Viernes: Recuperación
Sábado: Hora en la bicicleta
Domingo: 20 minutos de trote constante o caminar/trotar
Para la cuarta semana de su plan de entrenamiento inicial (tiene varios planes en su página web), deberías ser capaz de juntar esas piernas para un triatlón sprint (normalmente alrededor de 500 yardas de natación, 15 millas de bicicleta y un 5K). A partir de ahí, el entrenamiento consiste en aumentar las distancias y tener una semana de recuperación cada pocas semanas, en la que reducirás las distancias en un 50% aproximadamente. La semana más larga de entrenamiento es de sólo unas 6,5-7,5 horas en total, con entrenamientos individuales que se aproximan a las piernas de medio Ironman, fuera de un entrenamiento de natación extra largo para aumentar la confianza en el agua.
Haz unos cuantos nados en aguas abiertas
Entrenar fuera de los carriles de la piscina, claros y prístinos, donde te das la vuelta cada 25 metros, también es fundamental para la confianza.
«La natación es una gran preocupación para todos», dice O’Connor. «Puedes entrenar en la piscina todo lo que quieras, pero realmente necesitas esa exposición a las aguas abiertas.»
Haz primero un triatlón de distancia olímpica y/o sprint
Tanto O’Conner como Bernhardt aconsejan encarecidamente hacer primero un triatlón más corto, porque te dará experiencia en aguas abiertas y práctica para la logística y las transiciones del medio Ironman. Acostumbrarse a preparar la zona de transición, cambiar las zapatillas y el equipo y manejar la nutrición puede ayudarte a evitar errores para el medio Ironman.
5. Conoce tus necesidades nutricionales
Cuando estás sudando litros y quemando un par de miles de calorías al día, tu consumo de líquidos y calorías es fundamental. Pero no asuma que necesita una carga de carbohidratos como hacían los maratonistas de la vieja escuela, dice Bernhardt, coautor de La máquina de quemar grasa. Una mejor opción es probar una variación de la dieta ceto: Bernhardt evita las dietas ricas en carbohidratos y en su lugar entrena al cuerpo para quemar grasa, reduciendo la ingesta de calorías en el día de la carrera a 100 calorías/hora y, al hacerlo, reduciendo los problemas estomacales con los que se encuentran muchos triatletas que se alimentan de carbohidratos.
Adquiere un buen equipo, pero no te pases de la raya
Con los kilómetros que vas a hacer, querrás tener unas buenas zapatillas para correr y algo más que una velocidad de 10 de venta en el garaje. Pero, no sientas la necesidad de soltar miles de dólares en un equipo de ciclismo de alta gama todavía. «No se trata del equipo», dice Bernhardt. «Cuando te pones realmente en forma, marca la diferencia, pero cuando eres un principiante, no estoy seguro de cuánto te compra». En muchos casos, perder unos cuantos kilos de ese culo gordo tiene más sentido que desembolsar mucho dinero por una bicicleta de fibra de carbono ligeramente más ligera. Si eres un nadador novato que podría beneficiarse de la flotabilidad adicional, puedes comprar un traje de neopreno, pero ten en cuenta que hay temperaturas de agua límite para usar un traje de neopreno.
Diviértete
Sí, algunos días requerirán mucha fuerza de voluntad para salir y hacer los kilómetros que necesitas. Pero en tu entrenamiento y el día de la carrera, asegúrate de divertirte y disfrutar del camino. Si lo haces, ¿quién sabe? Tal vez en 2019 te tatúes el logotipo de Ironman en la parte posterior de la pantorrilla.
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