Então, já comeu demasiados biscoitos de Natal da avó Irene e faltou ao ginásio algumas vezes a mais em Dezembro. Teme que a escala de conversa que recebeu no Natal comece a chamar-lhe “Cu de Banha”.
Mas ei: Estamos em 2018, e é tempo de um novo começo. Agora só precisa de um objectivo – uma resolução de Ano Novo que seja alcançável, mas não demasiado fácil.
A 5K? Que seca. A maratona completa de 26,2 maratonas? A aquecer. Mas para algo realmente digno do Facebook que não requer tanto correr (e que o seu cunhado Steve ainda não tenha feito), tente um número diferente: 70,3. Claro que, no Facebook vai publicar esse objectivo pelo seu outro nome: Meio-irmã.
Para o homem que quer realmente mudar a sua forma física, o triatlo meio-irmã é a distância Goldilocks, o equilíbrio “justo” do treino multi-esportivo que é desafiante, realizável antes do Outono, e não tão insano como o Ironman completo. (Guarde isso para 2019.)
A figura 70,3 é o número de milhas que irá percorrer: 1,2 milhas na água, 56 milhas na bicicleta, e uma meia maratona (13,1 milhas) nos seus próprios dois pés. Embora isso possa parecer um lote infernal a contar em Janeiro, com trabalho árduo e empenho diário, é um objectivo que é muito atingível, diz Gale Bernhardt, um treinador de triatlo de nível de elite e autor de Triatlo Training Basics.
“Penso que literalmente qualquer um pode,” diz Bernhardt. “Uma pessoa pode ir de zero a uma distância olímpica em cerca de 12 semanas. Só precisa de cerca de 8-10 semanas de lomba em cima disso para chegar a um meio-irmão. É um objectivo bastante alcançável”
Não acredita nela? Fale com Marcus Cook, que passou de pesar 489lbs para completar tanto uma meia-irmã como um Ironman completo em menos de 20 meses.
Você também não é a única pessoa a considerar uma meia-irmã. Desde a corrida inaugural do Ironman, com 70,3 anos, em 2001, o desporto tem crescido de forma constante, havendo agora 100 corridas. Há muitas outras corridas sem marca de 70,3, sancionadas pelo Triatlo dos EUA (USAT), tais como a Rota do Illinois 66 Triatlo, iniciada em 2013 por Steve O’Connor e Tri Harder Promotions, em resposta a pedidos de atletas para uma corrida mais longa.
“As pessoas vão começar com o sprint e depois ir para uma olímpica, e depois a metade é o passo seguinte”, diz O’Connor. “Muitas pessoas vão simplesmente parar na metade, porque o compromisso total é um compromisso tão grande”
Gestora de Comunicações do USAT Caryn Maconi concorda: “É muito mais acessível do que um Ironman completo”. Não requer abdicar da sua vida e tempo livre como o Ironman faz. Muitas pessoas começam com o sprint e os Jogos Olímpicos e sobem, vendo o meio Ironman como o próximo passo nesse desafio”
algumas dicas para começar:
Encontrar uma boa corrida
Além do Ironman.com, dois outros bons sítios para encontrar triatlos são trifind.com e active.com.
“Para a sua primeira corrida, escolha um percurso que não seja o mais difícil ou o mais hilariante por perto”, diz Bernhardt. “Queres preparar-te para o sucesso”
Pega fácil no início – e constrói em tempo de recuperação
Seguir a regra dos 10%: Tente não aumentar a sua quilometragem de treino mais de cerca de 10% por semana, sugere O’Connor. “Toda a gente quer fazer muito depressa demais. Não exagere. Esse é o risco com as pessoas de meio irlandês – elas tendem a ser demasiado zelosas”
Bernhardt defende ter algumas semanas que aumentam a quilometragem um pouco mais de 10%. Ao mesmo tempo, deve inserir dias de recuperação e semanas de recuperação para evitar potenciais lesões. A sua semana de treino ideal para triatletas principiantes envolve menos de três horas de treino total:
Monday: 30 minutos na bicicleta
Terça-feira: 10 x 50 jardas de natação, com 20 segundos entre cada volta de 50 jardas
Quarta-feira: 15 minutos de corrida ou caminhada/jog
Quinta-feira: Repita o treino de natação
Sexta-Feira: Recuperação
Sábado: Hora na bicicleta
Domingo: 20 minutos de corrida ou caminhada/jog
p> Até à quarta semana do seu plano de treino inicial (ela tem vários planos no seu website), deverá ser capaz de juntar essas pernas para um triatlo de sprint (normalmente cerca de 500 jardas de natação, bicicleta de 15 milhas, e uma de 5K). A partir daí, o treino envolve tanto a construção de distâncias como uma semana de recuperação de poucas em poucas semanas, na qual reduzirá as suas distâncias em cerca de 50%. A semana mais longa de treino é de apenas cerca de 6,5-7,5 horas no total, com treinos individuais que se aproximam das pernas de meia-irmã, fora de um treino de natação extra-longo para aumentar a confiança na água.
Fazer alguns banhos em águas abertas
Formação fora das pistas de piscina límpidas e impecáveis, onde se vira a cada 25 jardas, é também essencial para a confiança.
“O banho é uma grande preocupação para todos”, diz O’Connor. “Pode treinar na piscina o quanto quiser, mas precisa realmente dessa exposição à água aberta”
Faça primeiro um triatlo de sprint e/ou de distância olímpica
Both O’Conner e Bernhardt aconselha vivamente a fazer primeiro um triatlo mais curto, porque lhe proporcionará experiência e prática em água aberta para a logística e as transições do meio-irmã. Habituar-se a montar a sua área de transição, mudar de sapatos e equipamento e manipular a nutrição pode ajudá-lo a evitar erros para o meio-irmã.
5. Conheça as suas necessidades nutricionais
Quando está a suar quartos e a queimar durante alguns milhares de calorias por dia, a sua ingestão de fluidos e calorias é crítica. Mas não assuma que precisa de carregar carburante como faziam os maratonistas da velha guarda, diz Bernhardt, co-autor de The Fat Burning Machine. Uma melhor opção é tentar uma variação da dieta keto: Bernhardt evita as dietas ricas em carboneto e em vez disso treina o corpo a queimar gordura, reduzindo a ingestão calórica do dia de corrida para 100 calorias/hora e, ao fazê-lo, reduzindo os problemas estomacais que muitos triatletas que empanturram carboneto encontram.
Abter bom equipamento – mas não exagere
Com os quilómetros que vai fazer, vai querer ter bons sapatos de corrida e mais do que apenas uma venda de garagem de 10 velocidades. Mas, não sinta ainda a necessidade de largar milhares de dólares em equipamento de ciclismo de topo de gama. “Não se trata do equipamento”, diz Bernhardt. “Quando se fica realmente em forma, faz diferença, mas quando se é um principiante, não tenho a certeza de quanto nos compra”. Em muitos casos, perder alguns quilos desse rabo de banha faz mais sentido do que gastar muito dinheiro por uma bicicleta de fibra de carbono ligeiramente mais leve. Mola para um fato de mergulho se for um nadador novato que poderia beneficiar de flutuabilidade extra, mas tenha em mente que há temperaturas de água cortadas para usar um fato de mergulho.
Have fun
Yes, alguns dias exigirão muita força de vontade para sair e colocar nos quilómetros de que precisa. Mas no seu treino e no dia da corrida, não se esqueça de se divertir e desfrutar do passeio. Se o fizer, quem sabe? Talvez em 2019, você obtenha um logotipo do Ironman tatuado na parte de trás do seu bezerro.
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